【越野跑装备】越野跑装备清单 户外越野跑需要准备什么_知识频道_买购网
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摘要：我们都会注意“跑步时负担越轻越好”，但越野跑是跑在大自然中，为了保护自身安全，还是有一些需要准备的装备。以此为参考，随线路和季节等的变化，决定需要穿戴的装备。研究适合自己的轻便好用的装备，本身也是乐趣之一。
【越野跑装备】越野跑装备清单 户外越野跑需要准备什么
越野跑运动装备
1、越野跑鞋：跑难度不太大的越野的话，穿路跑鞋也可以，不过为了跑得安全而轻松，强烈推荐越野跑鞋。可以在容易打滑的土路上增强抓地力、在石头路上减少突起硌脚、在不平整的地面减小鞋底的磨损、被树根或石头绊到脚时保护脚踝等方面都卓有成效。鞋底的硬度和看起来的样子相反，穿上就会惊讶于其舒适性。
2、袜子：可以穿着近年出现的具备各种各样功能的袜子。仅对容易起茧子和水泡的地方加厚、具备适度的缓震性、支撑功能、透气好、抗菌除臭等功能都十分受欢迎。因为脚要在鞋里保持活动，所以并不推荐整个很厚的袜子。选择适合的袜子，鞋的舒适感也会提升。
3、背包：针对越野跑期间的补水方案，准备背包是常识了。可以每次少量、高效地补水。选择背包时，要确认背包适合身体、很少晃动。另外，东西少的时候，通过扎带、拉绳捆住装备保证里面不来回摇晃也很重要。如果腰带上有口袋，装补给食物等会很方便。
4、雨衣：即使是矮山，如果天气变化时无法轻易返回的话，最好准备好雨衣。推荐兼具高防水性和透气性、可以叠小收纳起来的户外品牌的雨衣。防水性好的风衣（冲锋衣）也能应付一些雨水，所以根据线路和季节选择使用吧。即使天气好，如果出着汗站住，马上就会感觉冷，所以休息时最好马上披上风衣。
5、照明装备：初次去的线路，最好带上头灯或小型手电筒。即使出发前做了调查和计划，实际跑的时候可能行程多耽搁一些时间，下山时太阳已经落山了。对于随时会遭遇扭伤、膝痛等的越野跑，时间过得飞快。此时如果带着照明设备，行动就可以不必慌张。也别忘了带上备用电池。
6、地图、指南针：为了防止进山后迷路、遭遇意外，地图和指南针也要准备好。登山专用地图上记载的线路耗时预计对于越野跑者来说，以“线路耗时的大约三分之二跑完”来折算。为了能更好的解读线路，也要学习看地图的能力。
7、计时装备：通常跑步专用的手表就足够了，不过海拔计、心率计等功能对于客观分析自己的跑步也很有用。此外在山中的时间管理对于防止出现意外也很重要。
8、手机：虽然在山里依赖手机是很危险的，但实际上即使山里，在山顶或山垄上有时也有信号。为了在受伤、遭遇意外等紧急情况下联络使用，推荐还是带在身上。因为放在背包里也容易被汗水浸湿，所以要用塑料袋保鲜膜等做好防水。
9、食物、水：能量胶等食物既省地方热量又高。但是如果只吃甜的会腻，所以也带一些饭团（译者注：日本人吃饭团，咱们可以带其他咸的食物）吧。按照每跑1个小时吃一个能量胶计算，稍微多准备一些。另外如果中途断水就不得不中止行程，所以如果中途没有补给点，带去的水量要谨慎考虑。还可以带上些营养素（如泡腾片等）。
10、急救装备：越野跑可能会受各种伤。作为最低限度的急救准备，带上一卷非伸缩性的绷带吧。因为扭伤走不了路是很可怕的，所以学学固定脚踝的方法吧，对于膝痛时的固定也有用处。出现擦伤、割伤等情况，用水冲洗伤口然后下山处理就好。如果遇到大出血也可以用绷带止血。
11、其他装备：帽子不仅能遮阳，在野外还能防止被伸出来的树枝划伤面部。戴上手套，对于危险的越野有所帮助。还有可以背在包里的护臂、抓绒衣等，试季节情况也可为了防寒准备上。另外最好也带些卫生纸应急。
12、水壶包、线路图：日本山地拉力赛等这种耗时长的比赛，大家都会背着背包、带着食物和风衣等东西跑。头疼的是20、30公里距离的比赛，补水点又稍微少了点的情况。这种比赛会有很多选手使用可以挂在衣服上的水壶包（译者注：或水壶腰包）。此外，几乎所有比赛都会提供比赛的说明图，所以没必要带地图去。如果不放心，可以带上容易看懂上升下降的线路海拔图，对于有效分配配速会有帮助。
适合越野跑的路线有哪些条件
1、富含适度的起伏：越野跑的乐趣之一就是下坡的速度感。如果想要享受下坡，当然路线中也要包含相同程度的上坡。适应了上坡时升高的心率就会习惯了。
2、可以跑几公里到30公里的距离：因个人长跑能力、路线本身海拔落差而异，能跑的距离也大相径庭。不过一般跑者可以享受着跑完的距离在30公里左右以内。
3、尽可能不包含柏油路：既然是特意来跑越野的，与其跑在硬沥青路上，不如享受柔软的土路、或是考验平衡感的石头路上。
4、海拔不要过高：虽然3000米级别的山也有可能作为越野跑路线，不过考虑到跑步用的轻装的安全性，还是小山丘左右的海拔比较放心。
5、换乘容易：路线的起点、终点要在电车（译者注：日本电车很发达，理解为公共交通即可）、汽车方便到达的地方。尽量避免每天运行次数过少的巴士换乘站。
6、循环路线：因为起点和终点在一起，所以开车会很方便。坐电车也可以方便地把跑步不用的行李寄存在投币储物柜里（译者注：这玩意国内还不具备，不过可以放在车里或找人看着）。
7、撤退路线多：遇到天气恶化、身体状态不佳等的情况，如果随时都有撤离的下山路会比较安全。
8、越野装备可以运行：标示越多就越不用担心迷路，能够读取地图的越野路线通常都是开放的。这样的路线可能驴友会比较多，如果是新手还是人越多的地方越安全一些。
9、和朋友一起跑的话，选择往返路线更方便：因为跑友间实力有差距，也会有人因为各种原因掉速，掉速的人早一点折返的话可以保持一起回到终点。分别折返后，因为形成速度慢的人被速度快的人追赶的队形，可以安全方面也会比较好。
进山之前，至少要了解这些
撤退路线：如果受伤或身体状态不佳，可以预见无法按时跑完预定的行程，预先在山地地图上查好从越野路线下撤的逃生路线吧。
天气：恶劣天气下进山是非常危险的，请务必提前确认天气预报。
公交、电车时刻表：要搭乘公共交通从山里回来的话，务必确认时刻表。特别是离山比较近的公交站，末班车时间也会比较早。使用备用的回撤路线时也别忘了确认要搭乘的公交时刻表。
可以补给的地方：是否有山中小屋等售卖饮料、食物的场所影响着行动的计划。如果有的话就可以随身少带一些补给。不过自然水源经常有干涸的情况，可以说不太靠谱。
首先从附近的小山开始，打着用稍快一点的速度享受徒步的计划去尝试吧。
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广东省通信管理局，马拉松？还不是最长的 超酷越野跑者通宵跑100公里_综合体育_新浪竞技风暴_新浪网
马拉松？还不是最长的 超酷越野跑者通宵跑100公里
奔跑在大自然中，可以欣赏到不同的景色，这在城市马拉松很难感受到。” ――汤宇
　　42.195公里的马拉松，被许多跑友立为自己的奋斗目标。而倘若你知道世界上还有一些人还在从事着超百公里的越野跑比赛，又作何感想呢？为了备战5月份的比赛，上周日，成都越野跑者汤宇奔入龙泉山中，历时15小时，通宵跑完了100公里……
　　专挑烂路跑 好路只有2公里
　　作为一名职业画家，汤宇的工作室位于三圣乡荷塘月色附近，这为他的爱好提供了不少地利。上周日早上，汤宇还在画画，为了5月份在大理举行的100公里越野跑比赛的训练，下午1点过，他整装出发奔进龙泉山，“这次就是想跑晚上，找一下感觉。”
　　这条全程属于龙泉山脉的线路，分别隶属锦江区、龙泉驿区、双流及简阳；经由荷塘月色、柏合、牛心及五指乡。汤宇告诉记者，跑的这条路线全是土路，“就是尽量避开好路才能达到理想的训练效果，水泥路面不到两公里。”以前汤宇也跑过这条线，但由于是夜晚，这次虽然戴着头灯，他还是两次错过了倒拐的口子。“总体难度不算太大，就是注意有一些滑坡的地方，经过悬崖边尽量看好脚下。”
　　虽然经验丰富，但在深夜的大山里独自奔跑也不是闹着玩的，“这个跟马拉松不一样，马拉松在城里随时可以放弃，就算倒下了都有路人可以救你。而在野外必须非常理性，要有合理的分配。绝对不能莽撞导致体能过分透支。”汤宇表示，每隔一段时间他都会拿背包里的能量胶来补充热量：他一共吃了4支能量胶和5个士力架，喝掉水袋里1.5升水和3瓶可乐。
　　凌晨4时03分，汤宇跑回到工作室大门口整100公里，根据GPS跑步手表记录的数据，耗时15小时10分。
　　跑完无不适 只睡了2小时
　　回到工作室的汤宇并没有倒床就睡，而是接着吃东西、拉伸、洗澡，直到6点才睡下。“身体疲劳情况下，如果直接睡觉反而不好，极端情况可能会猝死。”
　　但仅仅2小时后汤宇就醒了，把自己跑步的经历发到朋友圈后，倒是惊呆了不少小伙伴。不过汤宇倒是觉得没什么，“平时自己睡眠就不多，我的恢复速度也比较快，肌肉也没什么酸胀的情况。感觉跑10公里、马拉松和100公里的身体，反应是差不多的。”
　　因为是备战比赛，汤宇表示：“如果按照比赛节奏应该在13个半小时。一方面因为夜晚本身影响速度，自己也没有过于追求速度。”对于这种超长距离的跑步，汤宇认为拼不拼其实成绩都不会有太大差别，“欠的账是要还的。前面跑慢点保留够体能，后面自然会追上来。”此外，他还透露了自己平时训练秘诀，“以坡度而不是速度快慢来增加强度，这样可以减小跑步对身体的冲击。”
　　越野跑达人
　　从189斤到130斤只用2年
　　“我们这代80后很多男生都有两三年发胖的过程。”生于1981年，身高1米7的汤宇，上了大学后每晚夜宵不断，3年间迅速从115斤的小清新长成189斤油爆爆的胖子。“那会上寝室4楼的话就很明显地感觉到累，要喘好一会。”后来学校体检，医生一句“你有脂肪肝”把汤宇吓到了。原本打算跑步减肥，结果由于太胖，学校操场正常跑完1圈都恼火。
　　于是汤宇开始骑自行车，从2005年到2007年，他骑遍了成都周边，甚至深入到西藏境内，体重也从189斤减到130斤左右，“其实我一日三餐依然正常，该吃啥子吃啥子，只是不吃肥肉戒掉宵夜。”而这时的他，跑步也已经能一口气跑10公里了。
　　2008年，汤宇在一家户外店中看到一段越野跑视频后陡燃激情，决定开始系统的训练跑步。用了两年时间，他的跑步距离从20公里提高到40多公里。过了马拉松这一关，汤宇再达到80公里水平只花了两三个月。
　　越野跑几年下来，汤宇积累下了丰富的山地经验和体能。去年，汤宇终于“出山”。首先挑战的大连100公里越野赛就拿下了男子第 6名，之后又相继在北京、香格里拉、大理取得优异成绩。为什么会喜欢越野跑？“奔跑在大自然中，可以欣赏到不同的景色，这在城市马拉松很难感受到。”汤宇表示，自己的画家身份有很大关系，“越野跑增强了我对审美的体验。”
　　天府早报记者胡春煦
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&&|&&&&|&&备战超长距离越野跑需要准备哪些装备？
【MrChow的回答(24票)】:
所需的装备和道路地形，天气状况，时间距离，个人体质，补给策略，赛事要求都有关系。可以很简单也可以很复杂。
如果你够强大够自信，这样美式的极简风格就够你跑完100英里了
图为Anton Krupicka和pacer Jenn Shelton参加2010年的西部100英里图为Anton Krupicka和pacer Jenn Shelton参加2010年的西部100英里
参加欧洲比赛想要优雅得体一些就穿上件衣服
图为Rory Bosio参加2013年utmb夺冠冲线图为Rory Bosio参加2013年utmb夺冠冲线
如果你又慢又弱又装备控，那就可劲儿往身上捯饬吧
图为参加2015年HK100的选手。一会儿就删图为参加2015年HK100的选手。一会儿就删------------------------------------------------------------------------------------------------------
说点儿正经的吧还是，列出一些东西，不是每次越野跑都需要的，自己取舍。跑鞋
如果路面平整，海拔落差不大，比如压实的沙土路，防火道什么的可以穿公路跑鞋，相对轻便灵活。越野跑鞋适合地形复杂，道路崎岖，升降剧烈的trail。可以提供更充分的保护和优良的抓地性能，上图说明。
鞋身更结实并有加固部分，利于脚在下坡和侧向运动中保持稳定。鞋面织物致密能阻挡沙土进鞋。中底的前后落差多在8mm以下，能让双足更灵敏的感知路面状况。低落差有利于保持良好的跑姿，尤其下坡时需要更多利用下肢关节进行主动缓冲。鞋身更结实并有加固部分，利于脚在下坡和侧向运动中保持稳定。鞋面织物致密能阻挡沙土进鞋。中底的前后落差多在8mm以下，能让双足更灵敏的感知路面状况。低落差有利于保持良好的跑姿，尤其下坡时需要更多利用下肢关节进行主动缓冲。
大底纹路更深更粗，有的跑鞋还针对路况设计不同的大底，有泥地款和硬地款之分。有的鞋在大底和中底之间会加入一层硬质rock plate（图中前脚掌灰色部分），以免脚落在尖锐石头或树枝断茬上受伤。大底纹路更深更粗，有的跑鞋还针对路况设计不同的大底，有泥地款和硬地款之分。有的鞋在大底和中底之间会加入一层硬质rock plate（图中前脚掌灰色部分），以免脚落在尖锐石头或树枝断茬上受伤。
越野跑鞋特点都很鲜明，可以多备几双不同的适应各种路况。比赛时选最适合赛道特点的。袜子
越野跑时间长，地形复杂，脚部压力和摩擦都比路跑大，下雨，过河，天热会导致脚湿，脚湿导致皮肤变软，容易起水泡，踩着水泡跑步就痛苦了。因此袜子很重要。原则是从口碑好的袜子品牌里选适合自己的并穿着它跑足够的距离做测试。具体见。
梯度压缩袜也是一种选择，小腿套和袜子都齐了。Gaiter跑泥水或植被茂盛的trail会用到Gaiter，否则泥和草籽会进鞋里，脱脱穿穿清理麻烦的。
图为广受越野跑爱好者好评的dirty girl gaiter 图为广受越野跑爱好者好评的dirty girl gaiter
压缩裤，衣看个人喜好，喜欢就穿，压缩衣可以当base layer，天凉时搭配保温衣物。详见
皮肤风衣很有必要，尤其是在气候多变的高海拔山区，说下雨就下雨，选专门为跑步设计的，裁剪会好。饮水，补给系统跑短距离可以用手持水壶，补给站间隔密集的比赛也可以用，最大容量700ml，要认真看路线图评估自己所花时间，不要断水。如果不够就上水袋背包，后边装水袋，1到3升不等，胸前挂水壶。背包还可以容纳衣物，食品，相机，登山杖和其他赛事强制装备。跑步腰带装能量胶，盐丸什么的。这几种方案可以各种搭配组合，比赛开始用啥，中间用啥，存包点放啥，考虑这些是每次赛前最花心思的地方。
图为Sage Canaday参加2014新西兰tarawera超马时的UD背包腰带和水壶。图为Sage Canaday参加2014新西兰tarawera超马时的UD背包腰带和水壶。
如果自己在野外玩长距离穿越并且对目标区域的水源有所掌握，可以带上净水装置或净水片，用来过滤各种自然水源。
图为广受背包客好评的life straw filter，可以把灌到水壶再用这个吸头灯应该是最重要的越野跑装备了，只要是下午进山我都会揣上个35流明的以防天黑被困。头灯是长距离比赛的强制装备，准备一个质量可靠的100流明以上的头灯做主力，再准备一个轻巧的做备用。
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登山杖看个人需要和赛事规定。一般都是要么选择不用，要么 得全程携带。如果比赛包含有大量超过10%坡度的路段，你对自己的大腿又不是很有信心，可以考虑使用。备赛时要练习使用，注意不要戳到别人。品牌型号其实就一款，BD的那个三折叠。不知道现在有没有什么新的更便宜的产品。gps手表还是很有用的主要看路线和累计爬升，ultra的话要求电池容量要够大，跑得慢可能得带移动电源边跑边充。小零碎弹性胶布，崴脚裹脚踝，起水泡贴脚。密封袋,装吃的，衣物。折叠水杯，补给站喝水...
【歆盐的回答(3票)】:
北京的tnf50比较难，去年很多人跑出了百公里的时间（超过16小时），要做好心里准备。
装备方面，首先官方强制的装备必须带，这是报名就要遵守的准则。
另外今年调整成了0点起跑，头灯和备用电池自然是必不可少，头灯常用的是法国的PETZL。
手杖不是必需品，如果用的不熟练还是个累赘，比赛中不用杖的人数更多。
官方提供的背包足够了，但是不确认其是否自带水袋，如果不带的话需要准备水袋或者前置水壶。
保温毯必备，就是户外店几块钱的那种，昨天刚听了个真事，去年有一些在老望京退赛的选手，因为没按要求带保温毯，在等救援车上山的过程中冻得不行。长距离比赛本来就是一个能量消耗极大的运动，身体没有足够的热量，一停下来很有可能失温，保命必备。
跑步训练计划我这里从来没做过，不过既然是夜间起跑，几次夜间训练是必不可少的，另外如果有条件的话，去赛道提前适应一下环境，效果会更好一点。
【仝润泽的回答(0票)】:
先来云南白药气雾剂，跑路时要是腿抽抽了，这玩意还是蛮管用的。
头巾=头巾+汗带+毛巾+围巾。
薄荷膏，用于磨伤、擦伤、虫咬等，six god不推荐使用。
要是推荐探照灯的话，力推black diamond，让你如同夜空中最亮的星，折叠登山杖这个牌子也不错哟。
水和食物题主也不会忘的，肯定不需要我提醒了。
（注：俺这么懒，没那么长距离的奔跑，题主勿扔香蕉皮，扔香蕉倒是可以）
【QueenJulie的回答(0票)】:
竟然第一次有人腰，谢。但这个问题我真回答不了，我连首马都还在准备中呢，目前还膝盖疼，让我去哭会儿。
【五号刺客的回答(0票)】:
谢邀呢，本想答训练量的，但看到题主的马拉松成绩与我相近，这个应该达到了。
按平时越野训练的经验来看，水、能量和保温的补给要带够，我还没有长距离越野比赛的经历，所以没办法更细致回答这个问题~~~~~。
【argue的回答(0票)】:
50公里随便跑跑就完了。。基本不用准备。。。
【冇鱤的回答(0票)】:
多买几个复活币。。。
【ada0712的回答(0票)】:
一张银行卡，
一双高跟鞋，
一个商场。
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最新日志热评日志随机日志长跑比赛怎么训练？
长跑比赛怎么训练？
一个月的时间，让我在比赛中取得好成绩！怎么训练，制订什么计划。
首先，我认为坚持跑是必要的。没有投机取巧这一说。
还有，要注意营养要跟的上，吃含有高蛋白的比较好。
再有，要听取教练的建议，他当老师那么多年了，经验绝对比你丰富，也比那些文字介绍管用。毕竟他可以根据你的情况适当改变训练计划。
自己要有信心才可以啊。在参加跑步的时候尽全力就好了，咱不能失误，不然不就功亏一篑了?
补充一点，在跑步的时候，最好和比你强的人一起跑。要么就让你家人陪你。他骑自行车，你后面追。。。
略懂社热议
现代中长跑训练的主要内容、方法、手段
(一) 现代中长跑的训练内容很多，凡是能够决定和影响运动员竞技运动能力及专项运动成绩的因素(除先天因素外)，都应列为训练的内容。这些主要内容有：专项素质训练、技术训练、战术训练、心理训练、智能训练、恢复训练、思想政治教育等。
一、专项素质训练 有氧训练与无氧训练 中长跑运动员的一个特点是具有良好的耐乳酸能力。提高有氧和无氧训练水平是中长跑运动努力的方向。中长跑各个项目有氧训练与无氧训练的比重是不同的，跑的距离越长，有氧训练的比例就越大，而无氧训练与些相反。 表5.1 不同时期各个项目供能系统百分率比 年代 400米 800米 1500米 5000米 10000米 有氧 无氧 有氧 无氧 有氧 无氧 有氧 无氧 有氧 无氧 1932年 17% 83% 33% 67% 50% 50% 80% 20% 90% 10% 1985年 5% 95% 5% 95% 25% 75% 70% 30% 80% 20% 发展有氧耐力的方法研究结果表明：中长跑运动员的血乳酸值在4摩尔/左右时的跑速可确定为无氧阈速度。用无氧以下的跑速进行不间断持续跑是发展有氧能力的主要训练手段。无氧阈确定以后，可采用两种训练手段来发展有氧能力：分别取无氧阈速度的70%或80%-90%作为练习手段。例如某长跑运动员的无氧阈速度为5.2米/秒即每公里4'34"，这种速度的不间断匀速跑占跑量的30%，心率在20-24次/秒时间不超过120分钟。采用这种跑的目的主要是为有氧能力的提高创造必要的条件。有时在大强度训练或病愈后也采用这种强度的恢复性跑。间歇训练时的间歇慢跑也属于这种类型的跑。 在采用第二种训练手段时，取无氧阈的80%-85%-90%即每公里3'05"-2'45"，这种训练手段占问题的60%是提高有氧能力的最重要手段。心率为27-28次/10秒。这种训练手段也可应用间歇训练负荷法。在跑每一个快跑段落(200米至1000米)结束时心率为27-28次/10秒，而慢跑段落时心率为24-25次/10秒，快跑段的时间、长度及其反复的数量取决于运动员的训练水平和该训练阶段的任务。这种训练手段对提高耐力项目的最大有氧能力非常有效。
二、速度训练 速度素质是径赛运动员的最基本素质。800米运动员的速度与耐力素质可视为该项的法定性素质。例如：800米男子世界纪录为1'41"73，全程平均速度为6.75米/秒。由此可知，800米运动员的训练应建立在速度(无氧)训练的基础上。 在各种不同距离的比赛中，速度有三种表现形式种是绝对速度，表现为10-60米行进跑的成绩。可通过行进间计时取后30米的速度来计算。另一种是基础速度，可采用站立式起跑100米计时来计取。这个速度对运动员是很重要的。还有一种是相对速度，即短于专项距离的段落速度，如：800米运动员的相对速度就是100米到600米的成绩。各项目计取相对速度的段落如下： 专项 计取段落 800米 400-600米 1500米 800-1200米 5000米 3000米 10000米 5000米 了解运动员的相对速度水平是重要的，中长跑的成绩在某种意义上可称为数学效果，在确定成绩指标时，相对速度是一个主要参考指标。假如一个运动员400米成绩为60秒，那么他任何时候800米成绩也达不到2分。 发展速度的主要方法有： 跑的专门练习：30-100米的加速跑；接力跑和多人破纪接力跑；行进间跑；60-200米重复跑；快速跑；变速跑；阶梯跑练习；借助外力短距离跑(如顺风跑、牵引跑、下坡跑、在活动跑道上跑等)；其它各种速度练习和素质性游戏，力量、弹跳力的练习及比赛训练法等。 上述所谈速度训练的方法和手段在运动员青年和成年期都应采用。我们应在运动员的青少年时期就抓紧速度训练，这种速度训练应在整个训练过程中进行。 速度训练课的安排，应在冬天每周安排1次，冬天到夏天的过渡期每周安排2次，在比赛季节每个周期(2个星期)安排3次。
三、耐力训练 耐力是运动员应具备的重要素质。耐力一般理解为在一定时间内，运动员能发挥最好的持续跑的能力。 耐力可分为一般耐力与专项耐力 一般耐力就是有氧训练能力，即时间长，速度慢，强度小的跑的能力，有氧训练是通过、走跑以及伴随着其它条件来进行。时间与速度有一定比例关系。如跑两小时，要求1千米/5分钟，而跑1小时则要求1千米/4分钟。一般耐力训练的强度要求通常为小于等于79%，而专项耐力训练的强度要求为小于等于80%-90%。 专项耐力是指运动员在整个跑程中保持始终如一高速度的能力，专项耐力对于中长跑运动员是至关重要的，专项耐力训练可称为无氧训练。在全年训练中，根据任务的不同应有计划、有目的地进行。特别是在准备期训练中，成绩的好坏可影响正式比赛的成绩，在训练中，基础训练是最根本的。专项耐力训练几乎每天都要进行，不能中断，训练强度取80%-94%(发展一般耐力的强度为小于等天79%)，(发展速度时的为95%-100%)一般耐力与专项耐力训练采用的手段和训练形式是一样的，其不同之处在于跑的时间、间歇时间、重复次数以及运动员的情况和强度等。例如：发展速度，用6×50米，强度为95%-100%，休息3'。发展一般耐力，用20×400米，强度为79%以下，休息慢跑200米。发展专项耐力，用2×(2×400米)，强度80%-94%，慢跑200米，每组之间休息7'。 发展耐力训练主要可以采用以下手段： 待续跑、重复跑、间歇跑、法特莱克跑、缺氧跑、等距离跑或不等距离的变速跑、较长距离的大强度越野跑、长时间或较长时间的专门练习以及各种段落的计时跑；检查跑测验、比赛等。 (一)持续跑的方法 这种方法的基本特点是距离长、匀速的公路跑。初学者为达到训练效果，一次课至少要达到15分钟。优秀运动员要达到里迪亚德的标准，一周至少要跑160千米(现已达到每周200千米以上)一次课的跑量要达到12-20千米，对优秀运动员，跑的强度要高一些。如要求1千米 /3'20"-4'20"。通过此方式提高耐力水平及有氧训练水平。如果速度提高了，也可在训练过程中采取用无氧训练和无氧与有氧混合的训练。 (二)重复跑的方法 这与训练速度的重复训练法不同。重复训练法对中长跑和短跑训练老师很有效的。重复跑是发展速度和专项耐力的重要手段，还可以培养跑的速度感和节奏。一般比赛期采用较多。重复跑训练的距离范围很宽，50米至1000米、2000米、3000米、4000米，直到最长的8000米等。在训练中可使用变化距离或相同距离的重复跑训练。例如：5×200米2"，休息5'；或者2×150米21"，休息3'；3×200米27"，休息5'；2×150米20"，休息3'。距离虽可以改变，但要掌握总的强度要接近，同时距离的变化不宜过大。 采用重复跑练习，选择的段落应短于专项距离为主。例如：800米运动员，以400-600米为主；1500米运动员，以700-1200米为主；3000米运动员，以米为主；5000米运动员，以米为主；10000米运动员，以米为主。 当选用长于专项距离段落时，其超过的距离也不应过长，一般几百米则可。如：800米运动员，用米；1500米运动员，用米；3000米运动员，用米。 在长跑训练中，基本上不采用长于专项距离的重复跑。 (三)间歇跑的方法 间歇跑的方法很重要，特别是400米、800米的作用较好。间歇训练法的实施是较为困难的，教练员只有真正地掌握了这种方法，并对运动员有了清楚的了解之后才能得以实施。该方法的特点是：第一，有节奏的交替，有相对的间歇。此方法虽可使运动员身体得到一定的恢复，但不能完全恢复。第二，训练强度不同。有与比赛速度相同的，也有大于或小于比赛速度的。第三，运动量大。例如：扎托贝克、库次、费林、穆思斯，曾经一次课完成过20-100次×100-400米的间歇训练。近年来段落跑的次数趋于减少，世界优秀运动员一次训练课中，跑同一段落不超过20-40次。 间歇跑与持续跑、重复跑的区别在于训练的休息时间。间歇训练的休息时间短，体力不能充分恢复，而且间歇时间相同，也不允许完全恢复。例如：6×200米27秒，每个之间慢跑200米，当脉搏恢复到12-130次/分就开始下一次练习。 间歇中的主要手段是：有氧-无氧混合训练、无氧训练。 间歇训练的内容包括：A距离、B强度、C重复的次数、D间歇的时间与内容。 A距离：要短于比赛距离。如800米运动员可进行200米、300米、400米的间歇训练，当然也有长距离的间歇跑，可达3000米。传统方法的范围在100-400米之间。 B强度：可根据任务(如发展一般耐力或专项耐力)而定。如：800米成绩为2分的运动员，可选择下列安排：4×200米，30秒+200米慢跑；4×200米，25秒+200米慢跑；4×200米，35秒+200米慢跑。 在传统的间歇训练法中，强度要逐步提高。 C重复次数：通常一次课中，间歇跑训练的问题不宜过多地超过专项距离的长度。 D间歇的时间与内容：间歇时间取决于运动员的水平。高水平运动员的间歇时间要准确。间歇时间可以用时间或脉搏来控制。各个不同专项的不同段落间歇跑的间歇时间，可以参考表5.2。 表5.2 不同段落跑间歇时间表 400米 800米 1500米 3000米 5000米 100米 35"-40" 30"-35" 30"-35" 20"-25" 15"-20" 200米 2'-2'30" 1'-1'30" 45"-1' 45"-50" 30"-45" 300米 2'30"-3'30" 2'-3' 1'30"-2'30" 1'-2' 1'-1'30" 400米 3'-4' 2'-3' 1'30"-2'30" 1'30"-2' 500米 2'30"-3'30" 2'-3' 1'30"-2'30" 600米 4'-5' 3'-4' 2'-3' 1000米 5'-7' 4'-6' 1200米 7'-9' 间歇休息的重点不是时间而在于休息的方式，不能停、坐、卧，而应慢跑或走。 (四)法特莱克跑的方法 法特莱克(速度游戏或跑的游戏)。这种在野外进行的变速跑可作为不同水平心率(130-180次/分)的有氧能力训练手段。同时在这种跑中加速跑还可发展无氧代谢能力。法特莱克跑时间为30分-2小时，可根据跑的速度和加速跑的长短而定。这种方法要贯彻全年，冬春宜多采用。 在法特莱克跑的过程中，运动员进行一系列100米到2-3千米的加速跑，而且事先既不规定这些加速跑的速度，也不限制慢跑的时间。在法特莱克跑时，运动员可用跑和跳专门练习代替加速跑。此方法对1500米至5000米的项目较为有效，而万米以上运动员，不常采用些手段。800米运动员也不宜采用这种大运动量的训练方法。 专项耐力训练中，强度要求一般采用以下几种方法： 1.百分比强度要求法：计算某段跑强度要求公式为： 强度要求=个人最好成绩÷强度% 例如：运动员600米最好成绩为1'30"时，其85%强度要求为1'30"÷85%=1'45"9。不仅全程跑要有强度要求，不同段落也要有强度要求。为此，要了解运动员的最佳成绩如成绩，再计算强度要求的范围。 2.比赛速度要求法：先按某项预计的比赛成绩求出该项中的每100米平均成绩，在运用时，只要将该成绩乘以所跑段落的百米数，所得出的时间即为该段的比赛速度强度。如预计1500米比赛成绩为4分0秒，训练时以比赛速度跑800米的强度为：(4分0秒÷15)×7=16秒×7=1分52秒。 3.自然强度要求法：自然强度是指教练员只提出技术上或体力上的要求而没有提出具体数值的强度要求。采用这种方法必须是当运动员具有较高的训练自觉性和训练水平时才能得到较好的效果。这种方法一般是在训练阶段转换(如冬季转入春季)时，为了适应环境、气候变化或其它特殊情况时采用。 专项耐力训练在全年训练的准备期中，只保留一定的比重，而在竞赛前期和竞赛期中的比重大。
我有個朋友是田徑隊的,過幾天就到中山去比賽長跑,我向她請教過如何訓練,她告訴我她每天早上5:00就出去跑步,跟她哥哥一起,不過,她哥哥騎自行車,她跑步................. 她家是住郊區的,她每次跑步都是追着騎自行車的哥哥,一直跑到十多公裏外的市區,每天堅持呢! 現在捻捻她的小腿上的肌肉,非常硬!她去年參加區長跑比賽,拿了全區第一呀,這就是長期鍛煉得來的回報! 説到這裏,我想"愛問知識人"也明白我的意思了,就是長期有人監督著訓練,半年后一定能訓練出一個"長跑瘋狂人" ,你同意嗎? 希望我這番話對愛問知識人有幫助!
伱ぬ! τhéζτār,ゐ伱繲答
根據伱の螚ㄌ，应该采用匀速跑战术：除起跑后加速跑和最后冲刺跑外，途中基本上采用较高速度的匀速跑。呼吸方法 中长跑过程中，人体消耗能量大，对氧气的需要量也大，因此，掌握正确的呼吸方法是很重要的。中长跑途中，为了加大肺通气量，呼吸时采用口鼻同时进行呼吸的方法。呼吸节奏应和跑步节奏相配合，一般采用两步一呼、两步一吸，或三步一呼、三步一吸。呼吸时要注意加大呼吸深度。 七、极点”和”第二次呼吸” 中长跑时，由于氧气的供应落后于身体的需要，跑到一定距离时，会出现胸部发闷，呼吸节奏被破坏，呼吸困难，四肢无力和难以再跑下去的感受。这种现象称之为极点”。这是中长跑中的正常现象。当，“极点”出现后，要以顽强的意志继续跑下去，同时加强呼吸，调整步速。这样，经过一段距离后，呼吸变得均匀，动作重又感到轻松，一切不适感觉消失，这就是所谓的第二次呼吸状态。在中长跑运动中，多因准备活动不充分，容易发生腹痛情况，主要是由胃肠痉挛引起，此时学生切不可紧张，可用手按住痛的部位，减慢跑速，多做几次深呼吸，坚持一段时间，疼痛就会消失。 或者采用跟随跑战术：出发后，始终跟随在领先者或小集团后面，力争在最后冲刺阶段超过对手，率先通过终点。 还有跑步的动作：要注意的就是跑步时一定要放松、协调。这就要求建立在正确动作的基础上，脚的着地应用全脚掌着地，屈膝缓冲过渡到前脚掌蹬地。上体正直放松，两臂自然有力的摆动。 另外在提几点建议： 首先，比赛前《从今天到赛前三天》少吃或不吃含糖食物，到赛前三天开始多吃高塘食物，比赛当天吃饭八成饱，要好消化，比赛前30 --40分钟可以饮200ML葡萄糖水浓度40%。另外吃三片维生素C。不要吃巧克力。 2、认真做好运动前的准备活动。田径运动很容易造成肌肉、关节和韧带损伤，尤其下肢受伤的机会更多。防止的唯一办法是赛前的准备活动。准备活动越充分越不容易受伤。可在慢跑的基础上对肩关节、肘关节、背腰肌肉、腿膝踝关节等部位进行活动，强化肌肉韧带的力量，提高机体的灵敏性和协调性，从而防止受伤，就可提高运动成绩。 4、运动或比赛前，学生应注意保持良好的睡眠和体力的积蓄，赛前应控制过多的饮食和饮水，更不得饮酒。 5、运动或比赛后，应做好放松活动，以尽快恢复体力和肌肉的力量。其方法是对身体各部分进行放松性的抖动、拍打，双人合作互相按摩等。 6。等全身发热时才脱外衣，长跑结束后应立即披上外衣，以防伤风感冒。长跑时所穿的鞋袜应柔软和脚， 祝你成功！中长跑的训练长跑的项目较多,在体能方面的要求也有一定的差别与侧重.例如,中距离跑侧重於良好的速度,而长距离跑却侧重於良好的耐力.尽管如此, 中长跑的训练始终离不开提高身体的有氧代谢和无氧代谢能力. 各项目对有氧代谢和无氧代谢能力的要求都有所不同,距离越长,对有氧代谢能力的要求越大.绝大多数的中长跑练习都会包含有氧代谢和无氧代谢两种过程,采用较多重复次数短距离快跑的练习方式,主要是无氧代谢能力的练习;强度较小的均速持续跑练习,主要是有氧代谢能力的练习.如果以心率来作判断,能够把心率提升至每分钟170次左右的练习,是侧重於有氧代谢的能力;把心率提升至超过每分钟180次的练习,是侧重於无氧代谢的能力.除了考虑运动员的专项外,还要根据不同的训练阶段,训练水平和年龄等,选择适当的练习方法.整体来说,中长跑运动员都要坚持著长时间,系统化的科学训练,经年累月也甚少间断.优秀的中长跑运动员,甚至会采用一天两次或三次(包括早操)的方式来进行训练.当然,这并不表示跑得越多效果就越好,还要按时仔细观察及分析运动员的情况,以防止过度疲劳的发生.一般耐力训练中长跑的一般耐力是发展专项耐力的基础,在全年的不同训练阶段,都应不间断地进行一般 耐力训练.长时间的持续跑(以固定的速度跑较长的距离)是增进一般耐力的最佳方法,它不但能改善呼吸系统与心血管系统的机能,亦同时教晓运动员如何分配体力.初学者可进行约30分钟(速度为每公里5至6分钟)的持续跑,当训练水平提高后,可逐步提升至45至90分钟(速度为每公里4至4.5分钟).此外,在专项耐力或大运动量训练之后的一,两天,亦可安排一般耐力训练或较长时间的轻松跑.这类跑可以在野外,山坡,沙地或小径上进行,这样不但能够发展一般耐力,还可以加强腿部肌肉的力量和提高练习的兴趣.专项耐力训练在整年的训练计划中,专项耐力训练应根据不同的中长跑项目和训练阶段而有所侧重.距离较短的中长跑项目(如800米跑),应著重无氧能力训练;距离较长的项目,应著重有氧能力的锻炼.此外「速度感」的训练也是非常重要,因为运动员必须有速度感,才能较好地分配体力,实现预定的比赛计划.速度感是长期训练比赛经验累积的成果,所以在平日的练习亦应该注意培养速度感(定期进行控制体力分配,不用全力的计时跑).要发展专项耐力,速度感和跑的节奏,可采用「速度游戏」 (Fartlek) 1 ,间歇跑 2 ,重复跑 1 Fartlek的瑞典语意是「速度游戏」,通常在野外进行.运动员会根据当前的自然环境,自己的感觉和训练目的,来作各种不同速度,剧烈而又不拘形式的跑.实际上,这是在田径场外,在没有秒表和测量过的跑道上进行的间歇跑.一个「速度游戏」 训练课的实例可以如下: i. 慢跑15至20分钟直至感到充分热身;较长距离的快持续跑,计时跑和参与接近专项,专项,超专项距离的比賽等. ii. 然后进行一组200米,300米的快,慢跑,快跑时用相当於400米跑的速度进行; iii. 紧接著(在没有停顿下)进行一个800米至1200米的持续跑,速度为接近3000米跑的速度; iv. 然后慢跑至呼吸回复畅顺; v. 再快跑300米左右(最好是上坡跑); vi. 然后再进行一次800米至1200米的持续跑.运动员可按照以上的方法跑下去,直至到达5至15公里的距离.当然,实际距离的长短和速度的快慢要视乎运动员的体适能状况,训练目的和练习时的地形环境而定.「速度游戏」能给人一种与田径场训练和超长距离训练不同的新鲜感觉,但采取这种方法进行训练的运动员,必须有很好的自我控制和监察的能力,否则一课「速度游戏」便会变成了漫无目的的「胡乱跑」.
2 .间歇跑是由跑与休息交替进行而组成的训练课.其跑的用力程度或速度通常比整课都是持续跑时要大,要快.休息时可采用积极性休息(走或慢跑)或消极性休息(停下或坐下). 3 重复跑是指在600米或更长距离上以快於85%速度进行的间歇跑,通常被用作赛前的准备训练,以体验比赛时的情况.在耐力大致相等的条件下,往往是速度较好的运动员取胜. 因此,中长跑运动员也应努力达到一定的速度水平.发展速度可采用加速跑,短距离的反复跑,200米以内的变速跑,顺风跑和下坡跑等.
这都太复杂啦。你只要跑，测心跳，跑完啦心跳慢了，说明有效果！
总之一句话，主要靠自己平时的训练再加上自己的毅力
天天，蛙跳~立定跳~长跑~站马步。
你可以根据你的时间来制定。
已解决问题 收藏 转载到QQ空间 谁知道跑步要注意什么？ [ 标签：知道,跑步 ] 慢跑时在中途可以停下来 然后再跑吗 问题补充
16:45 在比赛的时候 □御驾&先锋? 回答:11 人气:12 解决时间: 20:00
检举 满意答案我以前在部队里是跑5000米的~不知道能不能帮到你~跑长跑的时候关键就是，正确的呼吸，正确的姿势，均匀的频率，最后的冲刺。1。呼吸上最好是“一大吸，两小呼”，也就是跑步的时候坚持深吸一口气~然后分两口呼出~还有坚持用鼻子呼吸到4500米左右，再张大你的嘴巴大口的呼吸冲刺~2。姿势上，注意保持身体稍向前倾，但不要过了~倾到自己感觉最舒适的位置~眼睛平视前方，不要看天或看地~跑步的时候不要刻意的去摆动手臂，因为摆臂也要消耗体能，做到摆臂自然。。。到冲刺的时候就要刻意加快摆臂了3。频率很重要哦，因为长跑不是短跑，爆发力大小没什么影响，在前面被他们适当的拉点没事~不要急~只要你坚持，保持住就可以了~切记：匀速最重要。。。4。最后冲刺，如果你感觉自己还行，4500米左右就可以冲刺了，还有你就当5020米地方有大量的RMB在那里，你先在到就是你的~~~忽忽 废话那么多~但愿对你有帮助哦~~加油~第一属于你哦！！！如果是短跑的话关键就是注重摆臂，摆臂速度要够快！！！
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