练健美的喝蜂蜜会不会对增肌有影响？_百度知道
练健美的喝蜂蜜会不会对增肌有影响？
蜂蜜有减肥瘦身的功效
那么对于练习健美者来说
每天喝蜂蜜会不会影响增肌？
我有更好的答案
蜂蜜不含雌激素，蜂王浆倒是含雌激素成分。所以我觉得没有问题，吃吧！有些健美爱好者，还在每次锻炼后 服用蜂蜜 补充糖元呢（当然我推荐葡萄糖）
采纳率：23%
蜂蜜哪来的减肥瘦身功效，只是润润肠子通通便，就被说成减肥了。。。蜂蜜有很多种营养，矿物，还有点补肾，力量的恢复喝蜂蜜很有帮助。
练健美最好不要喝太多蜂蜜~因为蜂蜜含有雌性激素，对增肌不利，少量食用为宜！
蜂蜜中不含任何激素。蜂蜜是运动员常用的饮品，有助健康。
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健身大侠们，增肌和散打能一起练么
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肌和散打普通爱好可以，专业不适合。增肌是以增加肌肉面积为主，只要有型，练练也很好，会增加绝对力量。如果散打是追求成绩，肌的工作方式不同，会影响出拳的力量、速度，散打是速度力量， 矛盾的，当然如果仅是普通爱好，讲究肌肉彼此协调，神经调动肌纤维的能力
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最好的支链氨基酸食物来源有哪些？（转）
最佳的支链氨基酸食物来历有哪些?
　　支链氨基酸(BCAA)在成为弥补剂之前，就现已是极为重要的营养成分了。本文将分析一些存在于氨基酸里的重要蛋白源。
　　作者：迈克&卢梭博士
　　我喜爱支链氨基酸弥补剂，可是我晓得许多食物也相同包括必需氨基酸。那么，最佳的支链氨基酸食物来历有哪些呢?
　　支链氨基酸弥补剂除了能为肌肉生成供给亮氨酸，在运动过程中及运动后，还对推进蛋白组成起着极其重要的效果。可是跟着支链氨基酸弥补剂的日益盛行，食物中的支链氨基酸往往被咱们无视了。
　　人体吸收氨基酸绝不仅仅是将药粉泡在水中服下这么简略，并且咱们也不大概只依赖于弥补剂。以下是蛋白源中的支链氨基酸含量表。　　
&　　食物中的支链氨基酸含量
　　表格中显现的一些信息很有意思。比方：每盎司(oz)火鸡胸肉的总蛋白质含量比其他食物都要多(除了鸡蛋和蛋白，它们不以盎司为单位来衡量)，可是其总的支链氨基酸的含量却最低。经过比拟，6盎司的干烤花生所含的亮氨酸和总的支链氨基酸比一切肉类都要高，可是蛋白质含量却要低许多。
　　为了使咱们理解，我列出最右边两纵列，这样更便于比拟各类蛋白源。注重每克蛋白质中，鸡蛋和蛋白所供给的支链氨基酸的量是最高的，并且鸡蛋的亮氨酸水平也是最高的。你可能会对此感兴趣，由于亮氨酸是肌肉蛋白组成的首要驱动力。这就意味着：在食物中，亮氨酸的数量与每克总蛋白含量是相对应的。
　　我大概挑选啥?
　　以上列出的食物都是支链氨基酸的优质来历。研讨显现：每餐饭大概需要3g亮氨酸来推进肌肉蛋白的组成，所以每餐食用咱们列出的任何一种肉类6盎司，就能够满意你的需要。
　　若是你能吃下8个鸡蛋或许9个蛋白，就能够帮你完成3克的亮氨酸方针了。此外，6盎司的花生听上去并不多，可是一把花生大概即是1盎司，所以6盎司现已富含许多蛋白质了。
　　下一步，你要检查理个人的饮食方案和热量摄入，再看看你能否食用了足够多的这类食物。若是不行，且为了操控热量思考，也不能再添加食用这类含蛋白质食物时，你能够思考添加支链氨基酸弥补剂的摄入。
提高基础代谢率的21种方法
　你或许会纳闷，为什么别人大吃大喝没有发胖，而你整日谨小慎微进食，腰腹却明显见长呢?答案就在新陈代谢中。新陈代谢就像身体里面的一台小机器，每时每刻都在燃烧热量。由于遗传因素的影响，有些女性燃烧脂肪的速度会比较快。不过年龄、体重、饮食、锻炼习惯也会产生一定作用。随着年龄的增长，女性的新陈代谢率会逐渐下降。从20多岁起每隔10年就会减少五、六磅肌肉。也就是说，35岁时比25岁时每日少消耗100千卡的热量。这听来虽令人感到忧心忡忡，但我们还有一些简易的方法可以挖掘身体燃脂的潜能。以下21个秘招就是告诉你如何烧旺体内的燃脂火焰。只要如法施行，相信瘦身、美体、减肥会变得易如反掌。
　　1. 不要猛减热量
　　采用热量非常低的饮食方式，并不是一种行之有效的减肥方法。因为人的体内有一套自动保持正常体重的程序，所以如果你突然从饮食中减掉1000千卡的热量，你身体的基础新陈代谢率(身体维持基本的生理功能，如呼吸及心跳所需要的热量数值)将自动减缓，因为身体现在认为你正处于饥饿状态。
　　那么，人体每天应当消耗多少热量呢?这要根据你的活动量大小来确定。你将现有的体重(磅)乘以11所得出的结果，就是你每日应需要的热量。例如，你的体重是120磅，每日正常消耗的热量大约为1320千卡。除非你的身高不及5英尺(1.52米)，否则不要使你每日消耗的热量低于1200千卡。研究表明，凡消耗热量低于这一数值的女性，她们的基础新陈代谢率会降低45%之多。
　　2.一定要吃早饭
　　早饭是一日三餐中与新陈代谢及减肥关系最为密切的一餐。多项研究表明，吃早饭者比不吃早饭者更容易减肥。由于人在睡眠时，新陈代谢率很低，只有到再吃饭时才能恢复上升。所以，如果忽略早餐，身体在午饭之前不可能同往常一样燃烧脂肪。这就是为什么说早餐时摄入含300～400千卡热量的饮食不失为明智之举的原因，因为早餐是新陈代谢的启动器。
　　澳大利亚大学的研究人员将高脂早餐与高纤维碳水化合物早餐的效果进行比较后发现，凡是食用高脂餐的人，饭后饥饿的时间更快。肌体消化与吸收高纤维碳水化合物饮食的时间要比脂肪类食物长，这样才不会引起血糖水平有大的波动，从而饥饿感到来的时间会更长。因此，早饭应包含大量的高纤维碳水化合物。
　　3.多吃蛋白质
　　研究表明，摄取足量的蛋白质能够提高肌体的新陈代谢水平，会使人体每日多燃烧150～200千卡的热量。蛋白质主要是由氨基酸组成的，肌体消化这类食物比消化脂肪及碳水化合物更费时。所以，要将它们分解掉就需要燃烧更多的热量。
　　当然，这并不意味着人们的饮食必须以高蛋白为主。不过，你应当保证每日摄入总热量的10%～35%来自蛋白质(如鱼、鸡肉、低脂干酪、酸奶、豆类)，这样的饮食结构才算平衡。
　　4.增加吃饭次数
　　每日吃四、五顿小餐要比3顿大餐更能保持旺盛的新陈代谢水平。两餐之间的时间要尽量保持在2～3小时之内，并且要保证每餐必须有蛋白质食物，因为它是新陈代谢的增强剂。比如，如果你早餐吃的是高纤维类谷物食品与水果，那么早餐与午餐之间的加餐就应当食用酸奶和水果。午餐时尽量吃100克鸡肉(或鱼)外带一份蔬菜色拉。下午加餐时可食用一支香蕉和一块低脂干酪。晚餐时要尽量少吃，可以来1份100～150克的火鸡肉、鱼或者是1份蛋白质食物，外加1份蔬菜。
　　5.多吃"好"碳水化合物
　　精制碳水化合物，如面包圈、白面包等，能使胰岛素水平发生剧烈波动，这相应促进了脂肪在肌体内的存储，由此会降低肌体新陈代谢率。因而，补充碳水化合物时，应以含高纤维素者为佳，如各类蔬菜、水果及全麦谷物等，它们都属于"好"碳水化合物，这些食物对胰岛素水平影响很小。
　　6.戒掉酒瘾
　　餐前想喝一杯鸡尾酒或其他烈性酒吗?那请你在拿酒杯时要三思。最近有多项研究表明，餐前饮酒会使人多摄入200千卡热量。另有研究发现，肌体在发挥新陈代谢功能时，首先燃烧的是酒精中所含的热量。也就是说，其他饮食中的热量有可能作为脂肪存储于皮下。如果你的确酒瘾难耐，不妨喝一点葡萄酒，每杯葡萄酒只含有80千卡的热量，并且还含有大量的有益于健康的抗氧化物质。
　　7.不要断奶
　　奶制品必须天天有。2003年1月美国《营养杂志》刊载的一项研究指出：凡是每日饮(食)用3～4次牛奶、酸奶及奶酪的女性与不食用奶制品者相比，其脂肪会多减少70%以上。奶制品降脂减肥的原因是：奶中的钙质与其他成分相互作用，增强了肌体的新陈代谢水平，提高了肌体燃烧多余脂肪的速度。女性每日在食用奶制品的同时，另外再补充1200毫克钙质，能获得最佳燃脂效果。
　　8.多喝麻辣汤
　　研究表明，午饭或晚饭做汤或炒菜时，放一点胡椒粉，会暂时提高肌体静息状态的新陈代谢率，其原因是辣椒素会刺激肌体释放肾上腺素，由此加速新陈代谢水平，从而提高肌体燃烧热量的能力。此外，研究者还发现，辣椒能压制食欲，使人餐后不容易感觉饥饿。
　　9.加强肌力训练
　　专家指出，力量训练是提高身体基础新陈代谢率的最佳方式。随着年龄的增长，肌体基础新陈代谢率会下降，但是力量训练能使之重新焕发活力，这是因为1磅肌肉所燃烧的热量是1磅脂肪的9倍。经常进行肌力训练，能随时随地使基础新陈代谢率提高6.8%～7.8%。也就是说，如果你体重是120磅，你每天就会多燃烧约100千卡热量，即使你在看电视时也是如此。
　　你没有时间去健身房参加系统的锻炼也没关系，只需要每周进行2次(每次15分钟)的力量训练，一样可获得很好的健身效果。做力量练习时，只要能使肌肉感到疲劳，即使做1组(练习10次)动作，也会获得一定的塑肌效果。此外，力量训练还能暂时提高肌体的新陈代谢水平。当女性做力量训练时，其肌体活跃的新陈代谢活动能持续到做完最后一个俯卧撑后两小时。这样，她们就会多消耗100千卡的热量。
　　10.给健身锻炼"加餐"
　　在锻炼间隙增加一些高强度的运动，能极大提高肌体的新陈代谢水平。诸多研究表明，凡是每周在运动间歇"加餐"两次者，其减肥数量是通常只做耐力锻炼者的2倍。你在跑步时既可以每5分钟快跑30秒，也可以在跑步机上快速跑1分钟。健身专家指出，由于提高了肌体的锻炼强度，所以你会燃烧更多的热量。
　　11.零星健身效益高
　　在可能的前提下，可以将每个锻炼项目分成两段进行。比如，早上做15分钟的力量练习，在午饭或晚饭后做30分钟的散步运动，这样每天会多消耗100～200千卡的热量。如果没有时间锻炼，一天之内多爬几趟楼梯或多走几步路，对于健身也大有裨益。因为即使简短的运动也能提高新陈代谢水平。这种锻炼方法称为&迷你型燃脂功&，每小时哪怕抽出5分钟时间，去活动一下筋骨或在办公室内转悠几圈，每天也能多燃烧上百千卡的热量。
　　12.用汗水冲掉PMS
　　每当PMS(经前综合征)带来的情绪波动与肢体肿胀出现，女性就喜欢懒洋洋地蜷缩在沙发上。不过，如果在月经来临之前的这段时间进行健身锻炼，会减掉更多的赘肉。女性在从排卵到月经来潮的时间内进行健身锻炼，能多燃烧掉30%的脂肪。因为在经前这段时间内，生殖激素如雌激素与孕激素的水平已达峰值，这些激素能够促进肌体利用脂肪作为能量，所以如果这时锻炼，就能使更多的脂肪被燃烧掉。
　　13.学会闭目养神
　　睡眠不足会影响肌体的新陈代谢功能。凡是每晚睡眠不足4小时者，其肌体分解碳水化合物时将会遇到更大困难。当你感到疲乏时，肌体就缺乏能量来维持日复一日的功能活动(其中包括燃烧热量)，所以你肌体的新陈代谢能力也自然会降低。
　　有很多方法可以保证得到充足的睡眠，这取决于自己会不会安排时间。如果你的睡眠状况不佳，那就将锻炼时间安排在睡觉前的2～3小时进行，这样，会使睡意紧紧与你相拥。此外，睡前泡个热水澡，能使人更容易进入梦乡。
　　14.振作精神
　　研究发现，长时间精神压力过大，会使人发胖。精神压力长期过重时，肌体内的压力激素便充盈全身，这不但会刺激腹部深层脂肪细胞体积膨胀，而且会促使脂肪存积在腹部。而腹部深层的脂肪极大增加了人体患心脏病、糖尿病、癌症等疾病的几率。另外，压力激素还能促进食欲，有可能使你吃得更多。
　　那么，应采取何种方法消除身心疲劳呢?可以将放松身心的方法列成表格并逐一去实践，如饭后去遛遛狗、听听自己喜欢的古典音乐、找几位不错的朋友聊聊天，等等，其方式多种多样任你自己去发现。
　　15.多吃香蕉
　　香蕉中含有大量的钾元素，它通过调节体液平衡以提高肌体的新陈代谢水平。如果肌体处于缺水状态，燃烧的热量就会减少。因此，每天要保证至少摄入1200毫克钾元素：一根香蕉含有450毫克，一杯牛奶含有370毫克，一个橘子含有250毫克。
　　16.不要忽视花生酱
　　你平时爱吃花生酱吗?为了提高身体的新陈代谢水平以及减少腰围的尺寸，从今天起就把它作为你的饮食伴侣吧，因为花生酱中含有丰富的镁元素。镁这种矿物质通过给细胞补充能量来提高新陈代谢功能。所以，要想燃脂减肥，每天应摄取320毫克镁元素。含这种物质的最佳食物有：全麦面包制作的花生酱三明治以及菠菜制作的菜肴，等等。
　　17.常吃海鱼
　　经常吃鱼的人，能降低体内莱普亭(Leptin)这种激素的水平，这对降脂减肥十分有益，因为体内莱普亭的水平越高，肌体的新陈代谢率就变得越低，身体也就变得愈来愈胖。因此，要想苗条身材，每个星期应吃3～4份鱼。
　　18.运动方式要常变
　　实践证明，你从事一项活动的时间越长，身体会对之越适应，从而消耗的热量便愈少。这时，如果你想加速新陈代谢就要考虑采用交叉运动的方式。运动方式变换后，由于你还不习惯用这种新方法锻炼身体各部位的肌肉，就必须提高锻炼强度，这样就极大地增加了锻炼后的新陈代谢率。因为肌体这时要想恢复体力，也需要加强自身的生理功能，才能将氧气运送到身体的各组织。
　　19.检查甲状腺
　　如果怀疑自己的新陈代谢水平低下，你也可能患了甲状腺功能低下症。在美国有25%的女性正遭受这种疾病的困扰，其中有些人并不知道自己患了这种病。甲状腺控制着人体的新陈代谢功能，因此甲状腺功能低下的首发症状之一就是体重增加。所以，必要时，可去医院检查。如果确实患了这种病症，就要在医生的指导下使用甲状腺素治疗。待甲状腺素水平恢复后，多余的脂肪便会渐渐地从你的身体上消失。
　　20.补充铁质
　　铁质对于健身十分重要。如果铁质摄入量不足，肌体就不能将充足的氧气运送给细胞，从而降低了新陈代谢水平。成年人每日应补充18毫克铁质。为了达到这一目标，你既可以服用铁剂或复合维生素，也可以多吃含铁质丰富的食物，如瘦肉、鸡肉、大豆、强化谷物等。
　　21.常喝绿茶
　　绿茶不但以其抗癌的益处为人们所共知，而且还具有提高新陈代谢的作用。凡是每日饮3次茶的人，其新陈代谢率会提高4%。也就是说，每日要多消耗60千卡热量，相当于每年减掉6磅体重。这可能是由于绿茶中含有能够提高去甲肾上腺素这种化学物质水平的成分，此物质对于加速新陈代谢具有重要作用。由此可以看出，喝茶不但能防治心脏病与癌症，而且对于减肥也是作用斐然。
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时尚、阳刚的男性应该具有发达的肌肉、健壮的体魄、匀称的体型和端正的姿态!&这是北京朝阳区枣营北里的某家健身房健身教练王鹏的qq签名。
　　作为专业健身教练，王鹏接受最多的咨询是如何练就一身健美的肌肉，&健身是一般健康人为增强体质而从事的体育锻炼，多数常年在健身房健身的人，尤其是男士，都会关注健美锻炼，不仅能提高身体健康水平，还能练出匀称漂亮的身材&。
　　而健美界有句行话叫&健美增肌一半靠练，一半靠吃&。
　　健美的体格离不开营养
　　许多健美爱好者热衷于在健身房挥洒汗水，一进健身房就迫不及待地举哑铃、做侧弯，&健美并不是练得越多强度越大，增肌的效果越好，锻炼肌肉的人们不应该忽略另一个关键因素&&营养。&王鹏提醒健身达人们，增肌不仅要有科学的练习，还要合理的补充营养。
　　人体在维持生命、进行各种生命活动时，都需要消耗一定的热能，健美训练更离不开能量的供给。自学营养课程的王鹏给予健美爱好者很多中肯意见：&健美训练时，人体内尤其是骨骼肌肉消耗的能量大大增加，为了促进肌肉生长，热量摄入必须达到50千卡/kg体重。&
　　根据运动人群的年龄、性别、身体体质和体能状态，制定个性化的科学膳食营养方案，能够有效地保证健身的科学性和体现健身的效果，对此，王鹏表示，国内大多数健身房无力配备专业的运动营养师，健身教练大多&兼职&营养顾问。
　　健美训练时能量主要由糖原提供，中国食品工业协会营养工作指导委员会营养师培训中心运动营养师齐燕介绍健美训练当中的营养补充：&补充糖原最有效的方法是，在训练前或早餐时进食富含碳水化合物的食物，还要注意在运动前、中、后补充运动饮料，为运动提供源源不断的能量。&
　　&正餐补充米饭、馒头等主食就好，但训练前加餐可以选择燕麦粥、香蕉等热量大的食物，运动过程中应该及时补充运动饮料，健身饮料能补充人体因锻炼而流失的水分和补充一些元素，防止由于锻炼而产生乳酸导致肌肉酸痛，减少训练中由于糖分供应不足所引起的肌肉分解。&齐燕介绍道。
　　动植物蛋白粉是王鹏向健美运动者推荐的增肌补充剂，齐燕解释为&优质的乳清蛋白可以更好地促进肌肉生长、防止肌肉分解。有些高端的乳清蛋白产品还可增加蛋白质含量，促进乳清蛋白在肌肉细胞中的吸收。&
　　增肌也要吃得合理
　　1965年第一届奥林匹克健美先生拉里&斯科特曾说过：&健美百分之九十来自营养&，&营养就像建造身体这座大厦的原料，没有合理的营养补充肌肉也很难增长。&那么如何吃才算合理呢?王鹏的食谱公式为：适度的蛋白质食品加低脂食品再加高碳水化合物食品。
　　肌肉的生长需要摄入充足的原料，而许多人抱着&吃什么长什么&的错误观念摄入了过多肉类。&蛋白质是肌肉增长的原料，但这些蛋白质如果单靠吃肉来获取，随之而来的可能会是过量脂肪的摄入，最终肌肉没长倒是长了一身肥肉。&王鹏建议要选择恰当的食物来补充蛋白质，&要选择脂肪含量低的肉类食物，瘦牛肉、鱼肉等肉类，鸡蛋白都是不错的选择。&
　　虽然蛋白质是增肌的重要原料，也并不是吃得越多越有利于增肌。&增肌者的蛋白质需要量确实要比普通人多，对一般增肌者来说每天每公斤体重1.6~2克的蛋白质就完全能够满足需要，多余的蛋白质并不能被人体利用。&齐燕认为，过量蛋白质从医学角度上讲是有害的，会加重人体肝肾的负担，长期的高蛋白饮食会引起肝肾功能异常。大量蛋白质在代谢的过程中还会产生许多有毒废物，使疲劳提早发生，削弱训练效果。
　　健美增肌需要补充足够的能量和蛋白质，而对于蔬菜、水果的补充是否重要?齐燕解释说，如果不重视补充蔬菜、水果所含的丰富维生素和矿物质，将会很大程度影响增肌效果。&增肌运动同样消耗大量的维生素和矿物质，如果得不到有效的补充，容易引起能量及物质代谢的紊乱，机体会很快疲劳。&
　　健康是种生活态度
　　许多初级增肌爱好者，尤其是体形比较瘦弱的健美人士，为了使自己的肌肉迅速长起来，喜欢在睡前加餐。&睡觉时机体的代谢减慢，热量消耗不掉，容易转化成脂肪囤积起来。&王鹏认为睡前加餐并不合理，&长此以往，增加的不会是自己肌肉的围度，而是肚皮的厚度。 &
　　合理的加餐应该在每次锻炼前的30分钟到一小时吃一些蛋糕、香蕉等食品，以保证锻炼过程中的能量供应;其次，要抓住每次锻炼结束后30分钟内这段营养补充的&黄金时期&，这段时间是肌肉的合成最旺盛的时期，补充一个鸡蛋或一勺蛋白粉，有助于受伤肌肉和组织的修复重建以及肌肉酸痛等症状的减轻。
　　健美之外，王鹏还强调了运动的重要性：&运动是保证身体健康的一项重要措施，不同的人身体情况不一样，要根据年龄、体重制定不同的运动方案。&这样运动才能发挥出最大的功效，同时也让自己更容易坚持下来。
　　健美，不仅关乎健康与美，还被认为具有心灵深处的刚毅果断、坚韧顽强的精神气质和阳刚之美。不论健身还是健美，所有的运动都是有益的，关键看是否适合自己，是否可以坚持下来。与运动相伴的生活方式是积极的、向上的、有益的，能够长久坚持地改变自己，就是坚持一种理智的生活态度。
NTC健身塑形健身计划(2)
NTC健身塑形健身计划转
NTC课程充满趣味性，适合女性朋友参考。它可以帮助练习者提升身体各部位的机能，可以能够强化你的肌耐力和心肺功能，无论是减肥、塑形，还是强健都可以。
锻炼后补充蛋白质的来源和时机
男人们参加运动的目的往往是为了长肌肉，使自己看起来更有男人味，强壮的身体对于疾病也有更强的抵抗力，这也是一些瘦弱的男人进健身房锻炼的重要原因。女性朋友同样可以补充，女性朋友的锻炼建议侧重有氧运动和胸肌、腹肌、臀部力量的锻炼。　　我们知道，在锻炼之后大家是需要适当的补充一些营养素的，这其中最重要的莫过于蛋白质，特别是对于那些想要长肌肉的男士而言更是如此，下面，我们就来了解下有关内容。
& & & & 蛋白质的补充来源　　蛋白质是人体的重要&建筑材料&，是构成肌肉的主要成分之一，蛋白质合成速度决定肌肉增长的速度。肌肉的生长需要正氮平衡，为了达到正氮平衡，人体必须有足够的蛋白质。肌肉长得越多，需要的蛋白质就越多。因此，力量训练者每公斤肌肉应该补充2～3克的蛋白质。　　一般食物或正餐都可以提供足够的蛋白质，但是要注意选用完全蛋白质，最佳的蛋白质来源是蛋清，根据每个人的体质不同，一天可以吃6～8个鸡蛋，每天进食5～6次。　　蛋白质的食物来源很多，单单靠鸡蛋补充蛋白是远远不够的，而且只吃鸡蛋也显得单调，肉类也可以提供所有人体合成蛋白质所需的氨基酸，比如鱼和牛羊肉是很好的蛋白补充来源，但是牛羊肉由于含有过高的脂肪和热量，因此摄入要适量。　　除了食物，力量训练者可以补充一些容易吸收的蛋白质粉。例如：乳清蛋白粉。
& & & & 蛋白质的补充时机　　力量训练后补充蛋白质的时机也很重要，在进行力量训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳，但是运动后人体内酸性大于碱性，如果此时马上补充肉类蛋白可能会加重身体酸痛。　　因此，不要训练完就马上吃肉类食物，至少要20分钟后再吃。另外，晚上充足的睡眠和休息也可以给你肌肉的增加带来很大的帮助。　　所以，男士朋友们在进行力量训练后别忘了给自己补充一些容易吸收的蛋白质，从而对运动健身起到辅助的效果。女性朋友同样可以补充，女性朋友的锻炼建议侧重有氧运动和胸肌、腹肌、臀部力量的锻炼。
了解无氧运动的功效
无氧运动是锻炼肌肉能力的重量训练　　每次提到肌肉的重要性时，很多人都会抱有疑问。那是因为大家担心肌肉会让自己看起来过于结实。其实，这是因为很多女性对肌肉有误解。她们一想到&肌肉=健美运动中锻炼出来的结实丰满的块状肌肉&。请大家放心好了，女性不经过特殊的训练，一般情况下是不会变成那个样子的。　　减肥女皇郑多燕在谈到她的减肥经验时说：&我自己就是一个很好的例子，从33岁到现在，10多年来我一直不间断地加强锻炼，可是身上并没有呈现出一块一块的样子，从外表看上去一点也不会觉得结实。那么，通过什么样的训练才能拥有适量的肌肉呢？郑多燕给大家推荐的是锻炼肌能力的重量训练，也即无氧运动。　　减肥运动应该首先从无氧运动开始　　顾名思义，重量训练就是利用&重量&来锻炼肌肉，可以用哑铃或者装满水的矿泉水瓶来做，方便有效哦！当然了重量训练也可以有很多种类型。在这里提倡的运动，不是为了让大家拥有块状的解释肌肉，而是拥有看上去虽然很柔软，但却有很好的线条的完美身材。如果说训练出来的是不外露的肌肉，而是隐形肌肉的话，大家是不是更能明白呢？　　一提到减肥运动，很多人首先会想起散步或者有氧运动。有氧运动确实在燃脂方面有非常好的效果。郑多燕说：&你要问&有氧运动是最佳的瘦身方法吗&，我会清楚的告诉你不是这样的。&因为单纯的有氧运动，在燃脂的同时还会减少肌肉量。所以，减肥运动应该首先从无氧运动开始。例如，做20分钟的有氧运动，就相当于车子静止不动状态下打开了引擎，20分钟后又将引擎关闭。无氧运动不但在运动过程中可以燃烧大量脂肪，而且在运动结束后还会继续燃烧，持续48小时以上，在这个过程中，运动过程中损伤的肌肉不断被修复，能量继续被消耗。就等同于车子的引擎连续开了48个小时。　　无氧运动大部分是负荷强度高、瞬间性强的运动　　无氧运动是指肌肉在&缺氧&的状态下高速剧烈的运动。无氧运动大部分是负荷强度高、瞬间性强的运动，所以很难持续长时间，而且疲劳消除的时间也慢。无氧运动的最大特征是：运动时氧气的摄取量非常低。由于速度过快及爆发力过猛，人体内的糖分来不及经过氧气分解，而不得不依靠&无氧供能&。常见的无氧跳高、跳远、拔河、肌力训练等。　　无氧运动，一般都是通过做一些举重锻炼训练肌肉。在此过程中，在肌肉中储存的碳水化合物被分解掉了，因为人体要通过消耗碳水化合物来给身体提供能量，一旦体内储存的碳水化合物被分解完了，身体的脂肪就会开始消耗。如果你坚持无氧运动一段时间后，你会发现运动过程中燃烧掉的脂肪比较多。如果你做有氧运动，身体直接燃烧脂肪，可能一开始比较容易见效，但是如果你想要保持住这小小的成果，一刻也不能偷懒，不然多余的碳水化合物又会继续转化为脂肪储存在体内了。斩草还需除根，如果想消灭脂肪，就得消灭脂肪的源头。　　无氧运动能更快的增加体内的肌肉群　　另一方面是因为，无氧运动能更快的增加体内的肌肉群。有些人可能没有觉察到这有什么不同，但是像举重这样的运动要求肌肉有足够的能量储蓄。在做完有氧运动后，身体疲惫，根本没有能量再进行举重等无氧运动了。你自己试一下就知道。即使是健身教练，在做有氧运动之后，也没有足够的体力做举重了。　　最后，如果你在做有氧运动之前已经锻炼了肌肉群，那么体内的新陈代谢率就会更高。而对于有氧运动来说，一旦运动停止，刚刚活跃起来的新陈代谢又会减慢下来。如果已经锻炼了肌肉群，那么即使停止运动，新陈代谢将会保持一样活跃，因为即使身体静止，体内的肌肉也会燃烧很多的卡路里。　　所以，在做有氧运动之前，先尝试一下短跑、哑铃操、或者平举、下蹲吧。在强身健体的同时，你会觉得身体明明很轻松了，可是最后的效果比你想像的还要好。
　　1、跳远　　跳远技术环节主要包括：助跑，起跳，腾空和落地。这些动作运动强度大，能够很好地消耗身体脂肪噢。
　　2、短跑　　从运动角度出发，短跑可以让人出很多汗，能起到减肥的效果。因为这些项目消耗的主要是磷酸肌酸、三磷酸腺苷。短跑贵在坚持，这样才能够消耗脂肪。
　　3、哑铃操　　举着小小的哑铃做减肥操，能提高体内蛋白质的合成，增加肌肉量，提高基础代谢。像哑铃操这种运动，原理是通过对肌肉施加负荷而达到锻炼效果。
　　4、平举　　单手握一瓶装满水的矿泉水，或1~3公斤的轻量哑铃，手肘弯曲呈直角，将矿泉水平举到身体前方再放下，重复动作至少20次，速度愈快、效果愈好。&
　　5、下蹲　　Step1　　背部挺直站立、两脚约与肩同宽，双手放颈后。　　Step2　　屏住呼吸，慢慢往下蹲，整个下蹲的时间最好可长达10~30秒，速度愈慢愈好。再以相同方式慢慢站起，重复蹲下、起立至少10~15次，调整呼吸休息。　　注意：若腿力不够，尽量下蹲至半蹲姿势，再慢慢站起重复动作即可。
如何化解对健美运动的误解（转）
& & & & 外行人对健美有很多种误解，他们会说：长那么大块头都是靠吃药的;长那些肉管用吗，能打赢练散打的吗?;那些都是死肌肉，动作都变得不灵活了;想锻炼身体，早晨跑跑步不是更好?&&
　　当一个人进行健美训练几年之后，或者他会这样回答这些质疑：健美是一个体育项目。让健美选手和散打选手对打，那等于关公战秦琼。做一件事，就要把它做好;练健美，就是为了把它练好。如果你只是为了健康，早晨跑跑步也可以，但健美是我的爱好。健美和散打、跑步是两回事，和健身、体能训练也是两回事。
　　这个答案对吗?不算错，但也不算对。
　　一个门门功课拿一百分的学生是好学生吗?与那些门门功课吃鸭蛋的学生相比，他是好学生，但未必是顶好的学生。另一个学生，他未必能门门功课拿一百分，但能够对自己学习的科目提出个人的见解，找出教材里合理与不合理的地方，这才是更好的学生。
　　那个答案不算错，只是眼光狭隘了一些。
　　能拥有一身发达的肌肉，与那些从来不锻炼身体的人相比，当然是好的。但如果你能在学习健美的过程中，找出健美理论对身体究竟是如何发挥作用的，并从中找出体育训练的一般规律，那么当你之后去学习另一个体育项目的时候，不就可以凭借以往的经验取得事半功倍的效果了?更何况，当你对体育的一般规律缺乏了解的时候，你也很难在某一个项目上达到最高水准。就好比说，你想在小说方面取得成就，如果你能花些时间去了解散文、戏剧、诗歌，将会有更大的成功机率。
　　体育是一个整体，健美必然要遵循体育的一般发展规律。
　　某位瑜伽教练写过一篇文章，大意是：很多初学者发现自己柔韧性很差，怎么也做不出和教练一样的动作，于是上了几课之后就灰心丧气，再也不来了。其实每个人只要把一种体式做到自己能够完成的程度就可以了，瑜伽是一种修行，并不是要一下就成为什么高手才行。
　　由此联想到一位网友&白咖啡&，练了几个月的健美之后，发现没什么效果，就放弃了。
　　一般人看来，初学者放弃的原因在于缺乏耐心，急于求成，我现在要提到另外一个原因。
　　因为自己表现不好而退出，在我看来真是再荒唐不过的一件事。那么如果你一练瑜伽，就发现自己比其他学员强，你一定有兴趣练下去了?听起来很合理吗?
　　如果你能找出一个我完全不行的体育项目，我才会有兴趣去了解它。假设你现在的柔韧性是80分，再练瑜伽你只能提高到90分，那有多大意义?假设你的力量是20分，如果你能把它练到60分，再加上你原来的80分的柔韧性，你想自己将会拥有什么样的体育素质?
　　体育素质是不可以拆分的。拥有了全面的体育素质，也只算是终于迈进了体育殿堂的大门而已，进了大门才谈得到下一步的发展。你才有机会选择：我想从事力量运动，我想从事田径运动&&如果你现在只拥有60分的力量，20分的柔韧，那什么都不用谈。
　　人总喜欢做自己擅长的事情，这看上去很有道理，细想想真是再奇怪不过了。
　　现在论坛上流行的另一种看法是：健身是健美的初级阶段，业余体育是职业体育的初级阶段;健身低于健美，业余体育低于职业体育。
　　假设健身真的是健美的初级阶段，按照上面一段的论述，很多人是并没有通过这个初级阶段的测验就把自己拔高到了高级阶段。而且，那种看法是正确的吗?
　　体育科学研究，为职业运动员寻找更合理的训练方法，让体育成果大众化，这三件事是同样重要的，不存在谁低于谁的问题。
　　因此，你会看到有些人在体育圈里已经功成名就了，却转而从事大众健身这桩事业，而且是非营利性的。如果冠军和奖金就是每个体育人的追求，你怎么解释这种现象?你可以看到一些教练去老人院，去社区，去农村宣传健康的理念。也许我们没有条件做这些事情，那么我们能不能从身边小事做起?每隔两三天，发个对于新手提问的回帖，这应该不难吧?如果这个时间都没有，至少不要继续传播体育精英化的论调了，这也算是一桩善事。
如何调节健美心理（转）
1. 选择　　国际健联在宣传中一直围绕的核心是：练出人人羡慕的好身材。这种理念着实害人不浅。健美可以改善体型，但它能够向着什么方向改善体型，能够改善到什么程度，这是你自己需要思考的。小骨架的人通过刻苦训练，也能获得肌肉发达的身材。削肩的人通过健美训练，也可以在视觉上弥补自己的缺点。上下身比例不佳的人，身子长腿短的人，则健美训练是无效的。正相反，肌肉围度越大，这种缺点就越明显。
　　2. 不设定目标
　　韦德一直强调远期目标和近期目标对训练的重要性，但我认为这种说法更适合职业选手，对业余爱好者提这种要求是不适当的。许多初学者在练习一段时间后，发现健美的效果未如理想，也就放弃了。因为他们当初认为自己只要随便练练就能够得到健美冠军那样的身材。当你在翻开第一本小说阅读、提笔在第一页稿纸上写作时，你绝不会给自己设定目标：三年内超越省内的某位知名作家，五年内超越国内的某位知名作家，十年内超越国际的某位知名作家。你读书是因为你喜欢读书，而不是要达到什么样的目的。为什么人人都对健美要求这么高呢?这也是练出人人羡慕的好身材这种提法的害人之处之一。
　　3. 进步速度
　　进步速度是由你的训练方法决定的吗?改变训练方法可以打破平台期吗?反过来看这个问题，你会感觉更加合理：训练方法应该根据进步速度决定。健美的进步往往是一条曲线，有时候会进一步退两步，这并不是因为你训练偷懒，这是它自身的特点。你所需要做的是在原地打转时不要灰心，坚持日常训练;在进步迅速时抓住机会，调整训练计划，以薄弱部位为中心、以腿背胸大肌肉群为中心，充分利用这个黄金时机。
　　4. 当训练与工作、学习、生活相冲突时
　　当你的健美训练开始走上正轨，却遇到加班、生活当中的琐事等等干扰时，你会很失望，你会感叹业余选手永远没有机会向专业迈进。在这种时候，你可以换个思路看问题：如果你每天24小时都可以自己支配，你会怎么做?开始几天你一定会发奋训练，可是十天后呢?一个月后呢?你恐怕就会厌倦，转而去做别的事吧。在我看来，职业健美者的生活是很无聊的。每天就练那么几个动作，谁受得了?恰恰因为你的生活中还有很多其他的内容，你才能够保持对健美的兴趣，也才更珍惜每一次训练。
　　一般来说，连续训练半年、一年后应该给自己一段休息的时间。而业余健美者可以不必特地给自己安排这样的休息时间。出差、装修、学车，你可以把这种&浪费&掉的时间看成是一年训练后的休息，那样心态会平和许多。
　　5. 要得到他人的认可吗?
　　练出人人羡慕的好身材，这种提法的另一种不合理之处在于，人人认可的标准是不同的。比如现在风行的骨感身材，就不能够通过健美训练获得，完全是天生的。
　　健美者在求得他人的认同方面往往更加功利一些。总有这么多人在说：现在的社会认同的是阴柔之美，不理解男人的阳刚之美;女人为什么讨厌肌肉男?;一般人总是把胖当成是壮，把壮当成是胖。在我看来，应该把自己站的位置放得高一点，你要认识到这个问题是有普遍性的。小说家也会感叹世人已经不像八十年代那样重视文学;电影工作者也会感叹现在只有商业电影当道，小成本的文艺片没有人看、也没有人投资。各行各业的人都会有这种想法。
　　换个角度来说，凡是有才能的人是必然被误解的。当你的某方面才能比别人强一点点的时候，大家看得到，当你的才能比别人高得多的时候，大家是看不到的。如果你的作文分数比全班同学都多几分，大家会叫你小秀才、小作家;如果你的作品是超越时代的，那你是不可能获得认同的。如果你扳手腕比全班同学都强，大家都会承认你是个有力气的人;如果你拥有奥赛冠军那样的身材，没有人会认可你，大家会说你是胖的，或者是吃药吃出来的。
　　6.遗传基因
　　天赋的重要性是不可否认的。得到冠军的主往往并不是对健美理解最深刻的人，他很可能比别人有着更好的遗传基因。看看波里库恩的照片，这位力量训练大师的身材只能说是比普通人强壮一些，而且非常缺乏美感。
　　说起来，健美的天赋可能是最不值得骄傲的。原始人需要的是精瘦有力的身体，这样消耗的能量少，而能够完成的劳动很多，因此人体内有抑制肌肉生长的物质。有些人缺乏这种物质，如果把他放到自然界，他会因为不适应环境而死，如果把他放到健美比赛场上，他却会拿到冠军。
　　7.你能成为冠军吗?
　　古今中外，各行各业都有自己的圈子，中国尤甚。圈子外的人要进入圈子里去，可能性非常渺茫。什么样的人才是作家?小孩子会以为是写作水平普通人高的人，实际上他们是混在文坛的人。只要进了这个圈子，哪怕你的文章比小学生还不如，你也是一个作家。如果进不了这个圈子，哪怕你写得比卡夫卡还好，你也成不了作家。健美的圈子也不例外。
　　施瓦辛格是韦德一手扶植起来的，他能拿到那么多次冠军，他会为了宣传健美写那么多文章、到处表演、演讲，显然两个人是早就谈好了条件的。
　　8.做一个完美的人
　　一个完美的健美者与一个完美的人恰恰是背道而行的。一个完美的健美者应该像赛季的卡特一样，绝大部分时间都用在了训练、伸展运动、按摩、睡觉、买菜、做饭、吃饭上，只有一点点时间处理一些杂事。而我所理解的完美的人应该像传说中的古希腊贵族一样，拥有多方面的才能。自己种菜种花，自己酿酒;想要出海的时候，能把帆船玩得很溜;有灵感的时候，提笔就能写下来、画出来;想要训练的时候，能够把重量完全施加在目标肌肉上，一次训练就有一次训练的效果。至于能不能拿冠军，能不能被后人记住，那不是你能够决定的，那要看某个利益集团宣传你是不是能够得到有利于自己的结果。
四个肌肉部位的经典锻炼动作
经典三角肌训练法--阿诺德推举
　　经典三角肌训练法--阿诺德推举　　锻炼部位：　　这个锻炼可以刺激你的三角肌前束、中束。这个施瓦辛格的锻炼方法可以完全替代普通哑铃推举和侧平举。　　阿诺德推举的锻炼方法：　　1.各手持一个哑铃，把哑铃举到肩膀高度，肘部在身体两侧，手掌朝向自己。　　2.缓慢将哑铃举过头顶，不要完全锁定，与此同时转动你的手臂，大拇指向内转，使得手掌在动作的顶点朝向前方。　　3.在这个最终位置坚持一段时间然后进行反向动作，将哑铃慢慢放低，同时转动你的手，使其恢复至动作的初始状态。不要借力，保证哑铃完全在你的控制中，这个动作是由半个平举动作和半个推经典侧腹训练-侧卧撑　　经典侧腹训练-侧卧撑　　道具：健身垫　　锻炼方法：　　a. 侧卧姿，单手肘撑地并紧贴地面。　　b. 另一手辅助腹部，利用侧腹力量，将身体髋关节撑起离开地面，保持稳定不晃动，缓缓恢复时身体不可碰触地面，动作重覆20下，再换边进行。　经典背阔肌训练　　经典背阔肌训练　　单臂划船　　锻炼方法：　　如图所示，单手持哑铃，单臂单腿跪姿支撑，然后提拉哑铃至最高处，保持肘部与身体贴紧，直到大臂平行于躯干。　　宽握绳索划船　　锻炼方法：　　双腿开立与肩同宽，双手握住拉力带在胸前，保持呼吸，将拉力带匀速拉至鼻翼处。&　　肱三头肌训练--仰卧臂屈伸　　经典肱三头肌训练--仰卧臂屈伸　　锻炼方法：　　仰卧，双手握住哑铃，哑铃降低到头部两侧，以肘关节为固定位置，缓慢举起哑铃。
健身房锻炼的5个常见错误
过分使用有氧健身器　　经常进行有氧运动对健康大有好处：降低患肥胖症和糖尿病的风险，强化心血管系统，还有可能避免老年痴呆症的发生。而问题在于，很多人在日常运动时，要么是器械操作方法有误，要么是锻炼的节奏不对，并没有获得运动的最大好处。　　比如在使用椭圆机的时候把阻力设的太高，那除非倚在机器上借力，否则你会感到很不舒服。&因阻力设定太高而耸肩驼背外加使劲抓住扶手根本是在欺骗你的身体，此时你的身体不呈直线，很容易损伤脊柱、肩膀和手肘。&努力挑战自我固然能达到足够的运动强度，但并不是说用自然一些的踏步节奏、轻点儿握住把手就没这样的效果，其实任何器械都是如此。&错误的举重方法：太重、太轻、太快　　许多人练习举重时都对重量的选择判断失误。男性往往选的过重，而女性由于害怕练成肌肉发达的样子又总是挑轻的。但最近一项研究表明，想长肌肉，并不是非要用很重的杠铃不可，如果方法正确，轻一些的杠铃也同样有效。 健身教练建议选用第一次能举30次，停顿一下后只能再举起15次那么重的杠铃。举够目标次数时，你应该在想&接下来呢?&，而不是在达到目标那一刹那累得一塌糊涂，只想着&我的天呀，终于做完了&。这样既能让你免于受伤，又能让你体会到能量燃烧的感觉。　　从本质上来说，要得到最佳的阻力训练，确保动作正确是再重要不过的了。姿势不正确，平衡就容易被破坏，这样你的身体就承受了不必要的负担。用正确的方式举重能改善你的整体姿态。&一般来讲，姿势欠佳的人的肌肉不是太松就是太紧，&丹博格教练说，&如果举的时候不考虑动作，那你就是在训练难看的体态。&　　健身教练说，做慢点儿没问题 ，很多种运动都是慢动作更难做。&在做二头肌训练 时试着慢点儿放下手臂，&她说，&控制关节活动度的动作往往更难，因为确保所有肌肉的全程参与。& 举重小窍门：后背给力，挺胸抬下巴，收紧核心肌肉群。　　注意力不在核心肌肉群上　　在健身房里谁不注意自己的核心肌肉群一眼就能看出来，他们在健身房的姿势就如同站在自家厨房台子前面一样。身体中央的肌肉群是全身运动的基点，核心肌肉群包括从胸部以下到臀部以上的全部区域，并非仅指腹部肌肉。而且，强化核心肌肉群还意味着要注意腿部以及整个背部 。　　强壮这些肌肉可以提高其他一切运动能力。很多人只在做腹部运动的时候才注意收紧腹肌，比如仰卧起坐，或是在腹肌练习器上。这固然不错，但如果在仰卧举重、背肌牵拉和推蹬训练时也能收紧腹肌，那会大大增加身体稳定性并降低受伤的风险。　　忽视看不见的肌肉群　　人们总是不惜一切代价追求发达的肱二头肌和界限清晰的漂亮腹肌，却忘了那些小的或是看不见的肌肉群，比如关节周围的肌肉。很多人喜欢把目标锁定在较大块的肌肉上，它们确实非常重要，我们要靠它们来运动。但我们同样应该关心如臀部和肩膀周围的稳定肌群，锻炼这些肌肉有助于改善我们的动作，进而让我们在锻炼时能做的更多。　　所以，这类锻炼法应当加入到人们的日常健身策略中去，男女都是。　　强度过大、时间过短　　如果你是个健身房新手或者不经常锻炼，刚开始的时候务必慢慢来。海利说，有些人一开始去健身房就摆开架势准备足足运动一个小时，听着挺吓人，也很难坚持下去。实际上，每天活动半小时，一周坚持3天以上足矣。&　　而且，连这30分钟也都可以分开进行，像每天3次，一次10分钟这样锻炼。&你可以早上跑15分钟步，晚上下班后再做做仰卧起坐和俯卧撑。&海利说，&像我们这些特别喜爱运动的人也可以这么做。我更乐意每天锻炼一小会儿，而不是一口气全做了，接着两天动也不动。&
麦克.门泽尔：与众不同的训练法
般练5-6周后应降低训练强度综2-3周，然后再加大训练强度。同时 应加强医务监督，注意恢复及营养，以确保训练顺利完成。　　强度这个词是用来描述训练努力程度的。以杠铃弯举为例，假设你有能力用100磅做10次，而你每次训练也仅做10次，你的肌肉就不能进一步发挥潜力。为了使肌肉生长，你必须超越极限，比如做11或12次。这种高强度的刺激是肌肉生长的必要条件。　　然而，我们在健身房里经常看到的是这样的景象：许多人用预定的次数一一一也许是12次一一一做4组弯举，并在4组中用同样的重量。做同样的次数。他们所做的，只是在低于肌肉极限能力之下的无谓劳动。为了确保训练的高强度，对每组的最后一次应格外注意。倾尽全力的最后一次是开启肌肉生长机制闸门的开关。一旦你达到了完全力竭，就没有必要再画蛇添足地多练一组，这不仅没必要，而且也十分危险，否则等待你的将是恼人的过度训练。　　门泽尔经常提醒我：训练是个消极因素，因为在健身房中你唯一能做的实际上是伤害肌肉，每多做一组，伤害就加深一步。许多人似乎不相信离开健身房后肌肉还会生长，因为他们几乎每天都要到健身房去&充一次电&我建议这些人完全停训一周，看看结果是不是想象中的那么可怕。我保证，你很可能会惊喜地发现比以前更强壮了。至少，结果不会是你想象的会回到两三十月前的水平。记住：肌肉是在你休息的时候增长的，不要在生长江未结束的时候去打搅它们。　　门泽尔指出，健美训练不是耐力训练，表明训练努力程度的并不是你在健身房所花的时间。大强度是健美训练的诀窍。短时间、低频率和大强度的训练是促进肌肉快速生长的关键因素。　　采用更高的训练强度，对任何给定的动作倾尽全力仅做一组，你的训练将缩短到每次20一30分钟，每周只有2&3个小时，而肌肉的生长速度将达到前所未有的水平。　　现在告诉我，你还会做第二组吗?　　附：
　　麦克&门泽尔答读者问　　问：我看过你的文章和教材，我知道你主张低组数训练，可是为什么杂志上那些健美明垦们都做很多组呢?如果你说高组数训练不好，那他们为什么一个个都跟巨无霸似的呢?　　答：你知道目前世界上有多少职业健美运动员吗?只有100多个。相对于世界上练健美的人来说，这是个微不足道的数字。这些职业运动员拥有一般人所不具备的遗传优势和较强的恢复能力，使他们能采用常使一般人过度训练的训练量，并更容易取得进步。　　假如不存在遗传和恢复能力的差异，我想这个世界上将会有成千上万个职业健美运动员。每一个跟他们一样训练的人将变得跟他们一样强壮。　　除了遗传和恢复能力的优势外，在巨额比赛奖全的诱惑下，不少职业健美运动员还借助一些违禁药物，如类固醇等来促进肌肉生长，报刊上揭露运动员药检呈阳性已不是什么稀奇了。　　如果你不相信我上面的观点，不妨用几个月的时间像你最喜欢的明星那样训练，做同样的练习，同样的组数和次数，像他们一样安排饮食。我敢打赌，等待你的将是过度训练和疲惫不堪。你的训练热情将很快减少，你的体重将直线下降。　　一般人不但不具备良好的遗传优势，而且大部分都要工作和学习，都有家庭和事业，这使他们不可能像职业运动员那样，整天进食和休息。以便更好的恢复。这就是为什么对多数健美运动员我主张低组数、大强度训练的原因。实践证明：这是对每个人都非常有效的训练方洁。它曾使我成为健美冠军，也使许多年轻的运动员圆了冠军梦，就连当今的奥林匹亚先生多里安&耶茨都说：这是曾带给我最大进步的训练方法，它能产生专人惊奇的效果。是的，它的确能产生专人惊奇的效果.
懒人最佳健身方式 不运动也健康
虽然你的健身卡直到过期也难以动用那么几次，但你一直坚信生命在于运动，当然这话一点没错，而且相当正确。不过，除了挥汗如雨，心跳加速能提高身体机能以外，有时候静静地坐下也是一种非常利于身心健康的运动。　　在美国，静坐已然成为了一种十分fashion 的生活方式，无论是政府机构、公司，还是学校、机场和监狱，都开设了&静坐室&。据说，有的学校因为静坐的推广，校园暴力大幅降低。医院也开始提供静坐课程帮助病人舒缓疼痛。　　在英国，静坐的魅力也让很多人无法拒绝，大家纷纷在家里开辟出一片天地，每天静坐一段时间。他们认为，静坐运动在锻炼身体的同时，还能让自己的注意力更加集中，内心更加宁静。
　　静坐吧，在宁静中获取健康　　我们都是在职场中打拼的杜拉拉，每天如同上足了弦的闹钟，在一个又一个会议，一封又一封邮件，一个又一个PPT 中疲于奔命。腰酸背痛、紧张焦虑、面色晦暗，还有用再厚的粉底也盖不住的&&都不可避免地成为我们的亲密战友。　　通过静坐不仅能提高免疫力，缓解焦虑情绪，还能达到了美肤瘦身的目的。如果你没有时间每天在健身房泡上1 小时，那么至少抽出10 ～ 20 分钟的时间，练习静坐吧！
　　1、舒缓压力，增进幸福感　　美国哈佛大学的医学教授称，练习静坐能降低肌肉的紧张程度，减少血清乳酸量的分泌，而且有测试表明，每天练习静坐20 分钟，持续一周后，专注力和情绪控制力都有所改进，焦虑、情绪低落、愤怒等负面情绪则大幅下降。　　不仅如此，静坐训练还可以疏通脑部的血液循环，使脑部反应从&对抗或逃避&转为&接受现实&，从而增进一个人的幸福感。　　午餐后你会选择小憩一会儿，还是马上出门散步？其实，最好是静坐休息半小时左右，再去做别的事情，这对肝脏保养很有必要。人们在吃完饭后，血液都集中到消化道内参与食物的消化，当身体由躺下到站立，流入肝脏的血流量会减少30%，如果再走动起来，流入肝脏的血液继续减少。　　如果肝脏处在供血不足的情况之中，它的正常新陈代谢活动就会受到影响。所以，吃完饭后静静坐下，闭目养神10 ～ 30 分钟，尽可能使血液多流向肝脏，供给肝细胞氧气和营养成分。
　　2、沉淀食欲，控制体重　　快节奏的都市生活，使得我们不仅行色匆匆，平时工作午餐也和打仗一样，速战速决，而一旦休息有了时间，又容易暴饮暴食，导致赘肉横生。　　其实，暴饮暴食正是压力导致的行为，当你迫切地需要通过食物释放压力的时候，不妨先&静坐&下来舒缓压力，放松身心，让&大快朵颐&的念头沉淀下来后再进食，这样有助于放慢进餐速度，在细嚼慢咽中品尝食物，食量就会逐渐减小，轻轻松松告别&水桶腰&。
　　3、降低血压，远离心血管疾病　　美国曾经对一批高血压患者进行过静坐干涉疗法，结果发现，静坐训练让患者的收缩压和舒张压分别降低了4.7 毫米/ 汞柱和3.2 毫米/ 汞柱。　　可见静坐对于降低血压十分有效，从而可以大大降低动脉粥样硬化等心血管疾病的风险，而且不会产生药物副作用。
4、缓解疼痛，告别止痛药　　好朋友造访的那几天，难以忍受的腹痛也相伴而来，止痛药成为不可或缺的救命稻草，虽然你也担心副作用的问题。这时不妨尝试一下静坐，对于缓解疼痛非常有效。　　研究发现，静坐虽然不会改变疼痛的程度，但是能减少因疼痛而产生的情绪反应。因为练习静坐能训练大脑聚焦现况，从而花费更少的时间去预测未来的负面事件。Q：1.静坐多久比较好呢？　　A：刚刚开始练习静坐时，每次以15 分钟到半小时为宜，逐渐增加到1 小时。　　Q：2. 是否可用闹钟提醒呢？　　A：在整个静坐过程中，看一两次时间不会影响静坐效果。随着静坐次数多了，自然会产生20 分钟的生物钟。千万不要用闹钟，因为静坐是让你处于很低的新陈代谢状态，闹钟声音的刺激会太大。　　Q：3. 如果杂事太多，无法静下心来怎么办？　　A：可以尝试配上一些舒缓的音乐，或者是专门用于指导静坐练习的音乐，同时把注意力集中在呼吸上面。
　　办公室午间静坐7步骤　　有人说&静坐像汽油，是能量来源&，在单位一天工作8 小时，午间休息就显得至关重要，不妨每天抽出10 分钟，静静坐下，也许你会有意想不到的收获。　　1. 调节座椅到适当高度，臀部顶着椅背　　2. 双脚略为前伸，超过膝盖　　3. 手掌心向上，放在大腿上　　4. 头自然正直，忌僵硬5. 放松双肩，下垂勿耸起　　6. 闭上双眼，吐出浊气，合唇，舌抵上腭　　7. 慢慢吸气、吐气，保持呼吸的细长深远。
最适合男人的10大健康运动
结合健美专家、运动教练和运动生理学家等的意见，结合人体基本生理要素、运动危险程度、热量消耗等指数，最有效的10种男人运动形式出台。
　　★打壁球&这种运动方便易学，并能有效加强心肺功能和下肢肌肉力量，同时还能提高背、腹的柔韧度。
　　★划艇&这种运动没有负重，能锻炼全身肌肉。划艇运动安全性高，由于更多地运用了腿、背和手臂的技巧，所以划艇选手往往不会膀大腰圆。
　　★攀岩&这种有氧运动对体能的消耗极大，能锻炼全身各处肌肉。攀岩前应该练习抓住岩石、举重和引体向上的技巧。
　　★游泳 这种全身锻炼方式对加强心肺功能和全身肌肉耐力非常有效。科学的游泳方式是游一个来回，喘再接着游下一个来回。
　　★越野滑雪&雪地滑行能让全身肌肉都得到锻炼，地形条件的变化也让大腿、背部和肩部的肌肉变得更加柔韧。
　　★篮球&这项骤跑骤停的运动消耗能量大，能使肌肉的柔韧性增强，不足之处是膝盖和背部受伤的几率较大。专家建议打球前可做一些举重练习，以提高肌肉的耐受能力。
　　★自行车运动 这种无负重的有氧运动能提高人体心肺功能，但对上半身起不到锻炼作用。
★长跑 强心肺功能、锻炼下半身及腰部功效显著。专家建议从事这项运动的人应该辅以游泳、举重等运动，以便让全身都得到锻炼。
　　★现代五项运动&&射击、击剑、马术、长跑和游泳游泳和长跑能锻炼心肺功能；击剑能增强柔韧性和人的注意力；与动物亲密接触的马术能锻炼人的冷静头脑和平衡能力。
　　★拳击运动 这项运动对身体各部分动作的协调配合要求较高，能够使上半身得到很好的锻炼。但因为它的危险性相对较大，所以在锻炼的时候要注意戴好护腕，谨防二头肌被撕裂。
运动健身吃鸡蛋有助增肌 数量要根据年龄定
经常进行运动健身的人如果能够养成常吃鸡蛋的饮食习惯，那是有助于增肌的，对于想要强身健体的朋友们来说是很有帮助的，那么，健身者应该吃几个鸡蛋好呢?对此，健身专家指出，吃鸡蛋的数量应该根据年龄来确定。　　对于健身者来说，鸡蛋是非常有效的一种营养品，它可以帮助男人们增肌的计划早日实现，所以，健身者都会咨询吃几个鸡蛋比较好，关于健身饮食技巧，下面我们就一起来了解下。　　近日，美国康涅狄格州生理学教授杰芙&沃勒克在美国健身网站上撰文指出，1个鸡蛋中的营养搭配最符合肌肉生长需要，是最经济实惠的力量训练辅助食品。　　吃鸡蛋为什么有助增肌　　杰芙&沃勒克教授指出，一个鸡蛋重约50克，含蛋白质7克、脂肪6克，能产生热量82千卡，其氨基酸比例非常适合人体生理需要，极易被机体吸收，且利用率高达98%。鸡蛋中的钙、磷、铁和维生素A、B的含量很高，它们都是长肌肉的最好成分。　　另外，沃勒克教授还指出，一个大蛋黄含有4&5克的脂肪，也是对心脏健康有益的不饱和脂肪。其富含的维生素B能够分解脂肪，帮助修复细胞膜，有益于肌肉生长。& &根据年龄判断应吃多少鸡蛋　　吃鸡蛋的健身效果虽好，但也同样不宜过多，尤其对于经常运动者来说，吃鸡蛋过多容易增加肝脏与肾脏的负担。杰芙&沃勒克教授指出，力量训练适合各个年龄段的人，最佳进食量也要根据年龄段来区分，通常老人每天吃1&2个，中青年每天吃2个，重体力劳动者，每天可吃2&3个，儿童的代谢快，每天也可吃2&3个。　　健身专家提示：吃鸡蛋有助于增长肌肉，吃几个鸡蛋好需要根据健身者的年龄而定，健身饮食需要注意营养均衡，所以健身者也不能只吃鸡蛋，还要补充其他食物，尤其是肉食。
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