(太极 王教练)
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太极拳的基本功怎样练
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///文章正文
新手如何练习太极拳
导读：太极在现今越来越流行，很多都想要练习太极，但是新手什么都不懂，要怎么去练习呢？今天小编就给大家介绍一下零基础的人如何学太极，一起来看看吧!
一、初学者怎样练好太极拳：
(1)要从简单的套路学起。比如24式简化就很好。它动作不多，时间短(4~5分钟)，式子较全面。当时名家编这个套路时，还考虑到它的动作符合人的运动生理，既能得到锻练又不易造成运动伤害。
然后再学些稍复杂一点的套路。再就是练过四、五套拳之前先不要急于练器械，有了扎实的功底，再去练刀剑枪棍就会简单一些，要循序渐进，不能着急。
(2)要方法正确。买一些教学碟和书看看。找个自己觉得练得不错的老师学练会更快一些。多看，看碟或老师练，注意手、足、身的运动状态、轨迹及起始位置。
最重要还得多练。练拳，练拳，多练才能出拳。俗话说：&拳不离手&，就是这个道理。以前说&太极十年不出门&就是叫人们耐心练习，所以武术又叫&功夫&。不过现在用不了十年就能练就了。现在的师傅开放多了，不像以前怕徒弟抢自己的饭碗。再说还有那么多书。买张光碟，想看几遍看几遍，很方便。学拳时要学习一些基本功。如压腿，踢腿，等拉韧带和增加腰腿力量的基本功。有道是&练拳不练功到老一场松&。
(3)学拳时一定要认真学习自我保护。练前做好功前准备，练后注意做一下整理放松活动，压踢腿时不要过猛，以免拉伤韧带。练拳过程中注意弯曲方向尽量和脚尖方向一致，并且注意前弯不要超过脚尖。还有大家在做其他时的一些保护措施都可以借鉴。总之，要搞清楚我们练拳的目的是强身健体，而不是让自己再受到伤病的缠绕。
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&& 内容正文
太极拳的基本功怎样练？
&的基本功怎样练？
&&& 拳的基本功主要是腰腿功。首先是各种步型的正确定型。每天在走架时，必须走一趟来专门注意脚下各种步型的正确性及领略一下要领，不断加深体会，加以提高。其次是桩功的练习。桩功包括弓步桩、虚步桩、浑圆桩及三体式桩等，以及独立抱膝等练习。在走架时间以外，经常练习这些桩步，使下肢力量日渐加强，内气和内劲日渐充足。每天不论早晚，抽一点时间站桩，每天站30分钟以上。每次桩式可以不同，但必须坚持一种。不应在同一次练习中频频更换桩式或双腿轮换太快，要使每侧下肢有足够的静力负荷量。
&&& 下面简单地介绍4项与太极拳锻炼有关的武术基本功，提供给读者作参考。
&&& (1)肩臂功。
&&& 1)耸肩沉肩：
&&& ①垂手开立步站立；②双肩同时向上耸提；③双肩同时向下松坠，如此上耸下沉多次轮换交替（也可按拍子去做）；④恢复原状。
&&& 要求：身体自然直立，肩关节放松，上耸下沉轻松自然，节奏明快、均匀。
&&& 2)开肩合肩：
&&& ①叉腰开立步站立；②双肩同时向前裹合；③恢复原状；④双肩同时向后展开；⑤恢复原状。以上5个动作连贯反复进行（也可按拍子做）。
&&& 要求：头容正直，双肩只在同一水平面上前后活动，不可上耸
&&& 3)前后转肩：
&&& 前转肩：
&&& ①叉腰开立步站立；②双肩同时向前回环转动。&&& 要求：双肩放松，转动快而均匀。
&&& 后转肩：
&&& ①叉腰开立步站立；②双肩同时向后回环转动。
&&& 要求：同前转肩。
&&& 左右交叉前后转肩：
&&& ①叉腰开立步站立；②双肩一先一后向前转动；③向前转动二个八拍之后，双肩再一先一后地向后转动。
&&& 要求：同前、后转肩。
&&& 4)掤臂挤圆：
&&& ①弓步站立，双手在体前相交（如右弓步，则右手在外，掌心对里；左腕附于右腕里侧，左手心向外。如左弓步，则左手在外，掌心向里，右腕附于左腕上，右手心向外）。②以意识引带双手向前作挤势，后腿微用力蹬，腰略发劲，双臂以掤圆之势向前挤迫。③放松，重心略向后移，但仍为弓步；双臂放松稍向后收回，但双腕仍相贴近。如此按②③反复运动。
&&& 要求：不要用拙力，双臂前挤与弓步蹬腿、塌腰协调，挤迫与放松收回要柔韧而富有弹性，双肩松沉，不可抬肘。
&&& (2)腰功。
&&& 1)俯腰（高血压、眩晕等患者不宜做）：
& ①并步站立，双手10指交组，直臂上举，手心朝上；
②上身俯腰前屈，双手贴地；③直体挺腰双手上举。按以上①②③，反复运动；④还原。
& 要求：双腿挺膝伸直站稳；上体尽量挺胸塌腰；前俯时要抬头，头顶不可下垂。
& ①并步直体站立，双手5指交叉（1 0指交组）、直臂上举，手心朝上；②上身左（右）转腰约450，双脚
不动；③上身向左（右）侧俯腰前屈，双手贴向地面；④上身回至动作①再向另一侧俯腰弯曲。以上4个动作反复做。⑤立正还原。
&&& 要求：同前俯。
&&& 2)转腰：
&&& ①双脚开立，双手叉腰；②以腰为轴，从左向前向右再向后或反向环绕，即做&腰部回旋&式动作。
&&& 要求：动作幅度尽可能大，双脚不能移动。
&&& 3)扭腰：
&&& ①双手叉腰，开步站立；②向左（右）扭腰，同时重心略向左（右）移，左（右）膝略曲，另一腿稍蹬
直；③向右（左）扭腰，同时重心移回右（左）侧，右（左）膝略屈曲坐实，另一腿稍蹬直。以上动作②③反复轮换做。④还原。
&&& 要求：双脚基本不动。
&&& (3)腿功。
&&& 1)压腿：
&&& 正压：
&&& ①面对肋木（或平腰高的支承物），并步站立；②一腿独立，另一腿提起向前平伸，用脚跟搁在肋木（或支承物）上，脚尖向上跷，双手10指交组，按在膝盖上；③上身前俯下压，然后恢复上体直立，前俯下压与直体反复运动；④还原休息。双腿轮换锻炼（图3-31）。
&&& 侧压：
&&& ①侧对肋木（或平腰高的支承物），丁字步站立；②一腿独立，另一腿提起伸直，将脚跟搁在肋木（或支承物上），脚尖上跷，近肋木内侧之臂垂于裆前，外侧之臂屈肘上举，手心朝上；③上体侧屈下压，用上举之手去碰或握住被压腿的脚尖，然后还原。双腿轮换练习。
&&& 压腿的要求：①双腿挺膝伸直；②挺胸、直背、塌腰、收胯，被压腿的脚尖向上跷；③压腿的高度要逐步增高。
& 仆步压：
& ①左（或右）仆步下蹲，双手按于大腿近膝端。②重心下落，平铺腿压直，然后重心略上提，再下压；如果反复数次以后，换成另一侧的仆步，同样反复做动作②③后起立。
&&& 要求：①仆步步型要正确，上体正直；②臀部不要外翻突出，上体不要前俯；③平铺腿要伸直，脚掌缘不可外翻，下蹲腿脚跟应着地站实。
& 2)耗腿：
& 一腿直立，将另一腿抬高搁在体前肋木（或桌子、椅背等高物体上），静置数分钟，双腿轮换。
&&& 要求：双腿不可屈膝、上体自然正直。
&&& 3)扳腿：
&&& 前俯扳脚：
&&& ①左（右）腿屈膝下蹲，右（左）腿前伸，脚尖上跷，脚跟着地，双手扳住右（左）脚前掌；②双臂屈肘，上体前俯，尽量贴靠向右膝盖，然后还原。
& 要求：①挺胸、直背、塌腰、坐胯，上体尽量前探；②初练时前俯幅度可以小些。
& 独立抱腿：
& ①左（右）腿自然直膝站立，右（左）腿屈膝上提；②左（右）手抱住小腿的下端，右（左）腿向上抽提，大腿紧贴胸部，然后立正还原，双腿轮换练习（图3-32）。
&&& 要求：挺胸、直背，支撑腿挺膝伸直，上提腿应尽量提高。
& 4)前控腿：
①右（左）手扶持肋木（或桌、靠背椅等），侧身站立，左（右）手叉腰，左（右）腿屈膝提起，大腿提平；②左（右）膝前伸使小腿伸平，脚尖绷直或上跷。控制左（右）腿在平伸的状态，直立一段时间
（数分钟），轮换另一侧（图3-33）。
& 要求：①挺胸、直背，双腿伸直。②前控腿前伸时要缓缓伸出。
& 5)踢腿：
& ①双手侧平举或叉腰；②一腿支撑，另一腿脚尖勾紧从下向前、向上、向眉间踢起；③前踢腿下地
后，& （前进一步）即支撑体重，另一腿如前法踢起。双腿交替前踢，一直向前进步，走一段以后可以向
后转身继续练习（图3-34）。
&&& 要求：①挺胸、直背、平肩、收胯，双腿挺膝伸直；②前踢腿用力在脚，支撑腿脚趾抓地。
& ①双手侧平举或叉腰；②一腿支撑，一腿脚尖勾紧，从下向前、向上，向异侧的耳际踢起。下地后，即成支撑腿，另一腿又如前法斜踢。
&&& 要求：同前踢。
&&& 弹踢：
&&& ①双手握拳于腰或叉腰；②一腿支撑，一腿先屈膝大腿提平，然后放松膝关节，小腿向前、向上弹踢，脚面绷平，脚尖朝前。
&&& 要求：①挺胸直背；②弹踢有力、迅速。
&&& 外摆腿：
&&& ①双手侧平举；②一腿支撑，一腿脚尖勾紧从下向异侧踢起，经面部向同侧外摆落下。双腿轮换。
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谈谈如何练好太极拳
作者： 来源： 发布时间：日 点击数：
【字体： 】
&&&&近几年来，本人常在国内外传播太极拳，&如何练好太极拳&是中外学生提及最多的问题。现简单归纳几点个人见解。 恳请同行明师指正。
　　一、明确认识
　　练太极拳和做其它事一样，首先要明确认识。对太极拳有一个全方位的了解， 是练好太极拳的先决条件。很难想象，不清楚什么是太极拳的人能练好太极拳 。
　　太极拳是河南温县陈家沟陈氏九世祖陈王廷在家传拳术的基础上，揉入了其它拳术精华，结合了古代导引术和吐纳术，吸取了《易经》阴阳学说和中医经络学说的一种内外俱练的拳术。拳架的编排和设计既符合人体生理规律，又符合大自然运行规律。它的特点是连绵不断，快慢相间，刚柔相济，松活弹抖。
　　太极拳具有技击、健身和娱乐等功能，也是愈来愈受到中外人士青睐的魅力所在。太极拳有一整套成熟的理论指导整个修炼过程。可以这样说，太极拳是一项十分浩大的工程体系，练好太极拳确实是一件很不容易的事情。
　　根据前辈拳论和自己多年的实践体会，总结了三练三不练的练功法则，即练理不练力，练本不练标， 练身不练招。
　　(一）、练理不练力。
　　&理&就是太极拳的道理、原理。太极拳练的是大道，即太极阴阳转换中阳极生阴、阴极生阳的原理。太极拳刚中寓柔，柔中寓刚，刚柔相济；虚极生实，实极生虚，虚实转换。通过精神集中、以意导气、以气运身、意到气到形随的练习，做到一动全动，周身相随，内外相合。练功时循规蹈距，顺其自然，不能急于求成。练力指的是练习气力，这种练习虽然将局部力量练得很大，但这种力量是拙力、僵力，缺少灵性，为太极拳家所不取。
　　（二）、练本不练标。
　　&本&是指本源、根本，即肾中元气和下盘功夫。肾藏元阴元阳，为先天根本、发气之源。肾气充足，则五脏得养，肝、心、脾、肺、肾各行其职，故能精力充沛、力量充足、反应灵敏、身体协调。内气充盈为本源之一。其二是指在周身放松的基础上，气纳丹田，沉入涌泉，达到上盘灵，中盘活，下盘稳固，落地生根。&标&是指以练习身体各个部位的力量和硬度为主要目的的局部练习方法。太极拳是内功拳，内外兼修，以练内培元为主，&培根润源&，&培其根则枝叶自茂，润其源则流脉自长&。
　　（三）、练身不练招。
　　练身就是练整体功力，招则是每一动作的攻防含义。初练太极拳的人，往往最爱了解每招每势的用法。如果单从招势上去解释和理解太极拳用法及内涵，不可能得到太极拳之精髓。练太极拳必须经过熟练套路、动作正确、去僵求柔的过程，使周身相随，内外相合，内气充实饱满，把功夫练上身。太极拳主要是训练自身整体功力，在临敌应用时则根据客观形势，舍己从人，随机应变，并不拘泥于一招一势。内气充实了，全身尤如充满气的球体，有感皆应，挨着何处何处能击。如拳论所说：&到成时，敌人怎来怎应，不待思想，自然有法。&
　　二、树立五&心&
　　一曰敬心。培养良好的道德品质，敬业敬师。著名太极拳家陈鑫在《陈氏太极拳图说》中首先讲到敬心：&学太极拳不可不敬，不敬则外慢师友，内慢身体，心不敛束，如何能学艺。&
　　二曰信心。信心包括两方面含意，一是自信心，坚信自己一定能练好太极拳，自信心乃练拳动力之源泉。二是待人接物真诚信义，信仰太极拳，信任授业之师。如此方能安定身心，一心一意，不致朝秦暮楚，见异思迁。
　　三曰决心。练习太极拳须决心下定，方能立志。孟子说：&志，气之帅也。决心下定，才能不为外物所动，坚定不移，不达目的誓不罢休。&
　　四曰恒心。恒乃持久之意。树立恒心就是持之以恒练习太极拳，几年甚至几十年如一日地坚持不懈。三天打鱼两天晒网，稍有成就，浅尝辄止，不思进取的行为，都不能称之为有恒心。陈氏十七世祖发科公日练拳卅遍，几十年如一日，功入化境，独步一时，足为持之以恒终于成功的明证。
　　五曰耐心。具备了以上四心，如果缺乏耐心，仍不可能练好太极拳。一是太极拳行功走架要求松静、柔和、缓慢，如果没有足够的认识和思想准备，就不可能耐下心来，心平气和地练拳，极易产生急躁情绪，结果适得其反。再者太极拳是一个长期的身心修炼过程，不能急于求成。要求不急躁、不厌烦，心平气和，循规蹈矩，在行功走架上怡养浩然之气，达到身心双修，自然水到渠成。
　　三、具备三要素
　　三要素即师资、天资和苦练。师资为学好太极拳的首要因素。古人云：师者，所以传道授业解惑也。习文练武莫不如此，尤其是练习太极拳，老师的作用是先决条件，无师自通的例子至今尚未见到。如果仅以习拳为娱，玩玩而已，自不在此列。要想练好太极拳，必须有一位品德高尚、技术精湛、理论精通、教学有方的明师，才能引导学生步入正确途径，少走弯路，起到事半功倍的效果。如果没有明师指导，一旦误入歧途，太极拳殿堂终难问津。
　　天资是练好太极拳的关键因素。尤其是企盼有所建树者，必须天资聪颖、接受能力强、思路清晰、反应敏捷，能举一反三。太极拳精奥之处不仅要靠老师指导，还必须亲身体验，用心琢磨。所谓只可意会，不可言传，并非保守，实乃难以言传也。只有天资好、悟性高，加上其它条件，才有可能悟透拳理，达到较高境界。否则，虽有明师传道授业解惑，自己又肯下功夫苦练，可惜悟不透拳中精奥之处，也只能停留在二成功夫的水平上。比如上学，一样努力，成绩不同，乃天资有别也。
　　苦练是练好太极拳的决定因素。自己天资聪颖，又得明师指导，还必须有吃苦耐劳的精神才能成功。如拳论所说：&理清路明而犹未能，再加终日乾乾之功，进而不止，日久自到。&其间既非一蹴而就，又无捷径可寻，只有苦练。功夫是练出来的，苦练功夫才能上身。在明师指导下，循规蹈矩，坚持不懈，于苦练中蓄积孕育内功，由量变逐渐产生质变。
　　所谓悟性，只能在苦练的基础上厚积薄发，才能及时捕捉灵性，体味太极拳之真谛。如果自负聪明，不愿下功夫苦练，恐怕到老也悟不出拳中精奥之处，只能徘徊于太极拳殿堂门外。
　　以上所谈几点并非绝对的，也不是一成不变的，其间相互影响、相互促进。比如认识明确了，可促使和加快五心的树立；有的人天资可能稍差一点，但是肯下苦功夫，勤能补拙，在持之以恒的苦练中照样能悟出拳术真谛。本文如能对太极拳爱好者有所启迪，吾之心愿也。
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var x=new AjaxRequest('XML','');
x.para = ['itemid='+id];
x.post('admineditcheck','/ajax.aspx',function(s)
var xml = x.createXmlDom(s);
status = xml.getElementsByTagName("status")[0].firstChild.
if(status=='OK')
managedir = "/Common/GetContentEdit.aspx?ItemId=378" ;
$("content_AdminEdit").innerHTML = "【】";
CheckAdminStatus(378);
cn内容页图文160*600-2
function redirecturl(url, tarid)
location=url.replace(/{\$pageid\/}/g,tarid);
//评论相关代码
function commentinit()
var x = new AjaxRequest('XML','commentform');
x.labelname = "内容评论PK标签";
x.para = ['generalid=378'];
x.currentpage = 1;
x.post('updatelabel', '/ajax.aspx', function(s) {
var xml = x.createXmlDom(s);
$("commentform").innerHTML = xml.getElementsByTagName("body")[0].firstChild.
changepage(1,'评论列表','JS_基本风格');
getcurrentuserinfo()
function SetPosition(st)
for (i=-1;i<2;i++){
if(i == st){
$("Positon" + i).className="PK_mouseover";
$("Positon" + i).className="PK_title";
$("position").value =
function addcomment()
if(!$("guest").checked)
var strEmail = $("email").
var regEmail = /^([a-zA-Z0-9]+[_|\-|\.]?)*[a-zA-Z0-9]+@([a-zA-Z0-9]+[_|\-|\.]?)*[a-zA-Z0-9]+\.[a-zA-Z]{2,3}$/;
var matchArray = strEmail.match(regEmail);
if(matchArray == null)
alert("请输入正确的Email格式！");
$("email").focus();
if($("iusername").value == '')
alert("请输入用户名");
$("iusername").focus();
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var x = new AjaxRequest('XML','status');
x.para = ['username', 'commenttitle', 'content', 'email', 'face', 'gid', 'nid', 'tid', 'private', 'position', 'score'];
x.post('addcomment', '/ajax.aspx', function(s) {
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alert("此栏目已禁止游客发表评论！");
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$("content").value = '';
function addpkzone(commentid,position,content)
var x = new AjaxRequest('XML','status');
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case "ok":
changepage(1,'评论列表','JS_基本风格');
alert("辩论失败！");
function changepage(pagenum,sourcename,spanname)
var x = new AjaxRequest('XML','pe100_' + sourcename);
x.labelname =
x.currentpage =
x.para = ['gid=378', 'listnum=10', 'page=true', 'pagesize=10'];
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var x = new AjaxRequest('XML','pe100_page_' + sourcename);
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if($("pe100_page_" + sourcename) != null)
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function setprivate()
if($("open").checked)
$("private").value = 0;
$("private").value = 1;
function getcurrentuserinfo()
var x = new AjaxRequest('XML','');
x.post('logincheck','/ajax.aspx', function(s) {
var xml = x.createXmlDom(s);
if(xml.getElementsByTagName("status")[0].firstChild.data == "ok")
if($("iusername")!=null)
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if($("guest").checked)
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function ChangeStar(index, isfixed){
var colStars = document.getElementById("divStars").getElementsByTagName("input");
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for(i=0; i<colStars. i++){
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function fontZoomB(){
if(curfontsize<64){
document.getElementById('fontzoom').style.fontSize=(++curfontsize)+'pt';
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