怎样锻炼腿部力量？_百度知道
怎样锻炼腿部力量？
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一、跑步法跑步是人类最基本的运动项目之一，也是练习腿部力量最基本的方法。跑步法是以跑步为基本运动方式来提高腿部力量的各种方法。跑步根据距离长短可分为短跑、中长跑、长跑；根据地形不同可分为平地跑、山地跑、平原跑、高原跑、公路跑、操场跑；根据装配不同可分为徒手跑、负重跑；根据呼吸不同可分为无氧跑和有氧跑。主要的方式如下：1．30～60米加速跑、变速跑：主要是锻炼腿部的瞬间爆发力，提高步法的灵活性，增强腿法的启动速度。要求在加速跑时，用尽全力，加大摆臂，以最快的速度跑动。变速跑时，要启动突然，启动有力。2．冲坡跑：冲上坡主要是练习摆腿的频率，冲下坡主要是练习摆腿的幅度。坡长一般选择在30～60米。冲坡跑，主要是增加腿部的爆发力。3．台阶跑：根据台阶的高度，选择一步跑多少个台阶。如果台阶高，就选择一个一个地跑，这样可以提高步法的灵活性和换步的频率；如果台阶低，就选择一次跨几个台阶跑，这样可以更好地增强腿部的爆发力。4．绑沙袋跑：根据个人的实际情况，自己选择合适的沙绑腿来进行腿部力量锻炼。长期坚持，可以提高腿部的耐力与力量。5．穿沙背心跑，方法、效果同上。6．15米折返跑：在15米的距离上来回折返跑，用来提高腿部的爆发力和瞬间的启动速度。7．长跑：3公里以上的长跑，主要锻炼腿部的耐力，增强腿部长时间运动的力量基础。长跑时主要注意摆臂和呼吸，以及体力的分配。二、跳跃法跳跃法是以跳跃为基本运动方式来增强腿部力量的方法。跳跃时主要以克服自身重力来锻炼腿部力量。主要的方式如下：1．原地展腹跳：在原地站立，屈膝下蹲，然后双脚用力蹬地全身向上做展腹动作，然后落地成屈膝。所做次数，根据个人的体质与计划而定。2．蛙跳：原地屈膝下蹲，两手后背相握，利用双腿的蹬力向前跃出。根据个人的体质情况，要求尽量跳得高、跳得远。以前脚掌着地，起跳时蹬地有力。3．立定跳远：在站立的基础上，屈膝下蹲，两手摆动，借助双脚的蹬力向前跳出着地。要求两手摆动有力，下蹲起跳速度快。此方法主要锻炼腿部的爆发力。4．原地跳台阶：选择合适的台阶(20～50厘米)，做双脚或单脚的上下跳动。5．跳远：在助跑的基础上做跳远、三级跳远的技术动作来提高腿部的力量。6．跳绳：跳绳可以双脚或单脚起跳，也可以一跳双摇绳；可以原地起跳，也可以边跳边移动步法。三、负重法负重法是以增加自身以外的重量来提高腿部力量的各种练习方法。主要的方式如下：1．深蹲：可分为双腿深蹲与单腿深蹲。要求莺心稳固，起蹲速度快，以此来提高腿部的爆发力。2．骑人深蹲：练习者肩上骑一同伴，扶住一物体，做起蹲的动作。3．三人协作深蹲：练习者抓住站立者的双手，肩上骑着一同伴做起蹲的动作。
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五。在有较长台阶的地方练习田鸡跳，早晚各一次，（双手交于背后，呈半蹲一级级跳跃，这个锻炼腿部肌肉最为有效，见效也快）；四。骑自行车或骑健骑机，早晚各一次，每次骑一小时。经常游泳，泳姿最好是自由泳，这个对腿部有较大的锻炼；二很简单，一。每天坚持慢跑1000米，最好早晚各一次，有跑步机也可；三；六。有环境条件的，可以经常登山
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跑楼梯这项运动。跑到10层楼就行。提示1.蛙跳，身体向前上方跳起。然后用全脚掌落地，心脑血管病患者不宜进行。10下为一组，一天跳3组就行。2.蹲起，以比较快的速度从1楼，跑到顶楼，双手背后，下蹲到底，然后快速站起。双手最好抱着头。3.跑楼梯。这是无氧运动。首先，保持站立的姿势，双脚自然分开，由腰部发力。双手背在后面，然后两脚分开成半蹲，双脚登地
方法有很多，具体有以下这些方式可以参考.1：练腹肌最好的办法还是仰卧起坐，每次做100-200个，20-30个为1组，最少要做5组，具体的要看个人情况。可以适当增加点重量，手拿个哑铃或铁饼什么的，放在脑后，效果更好。2：俯卧撑也可以锻炼腹肌。记住健身的时候一定不要一次性做到累，要分组做，才有效果，一般也是每次做100个左右，至少分5组，具体看自己情况而定。3：手抓在高处，使身体垂直悬空，腰腹用力往上抬，使双腿与上身呈90度，注意身体不要晃动，其他地方不要用力，也是分组做。4：如果腹部脂肪比较多，要坚持有氧运动，跑步很有效，可以减去多余脂肪，使肌肉更好的展现出来。练腹肌和别的肌肉不一样,得不断的刺激它,所以就得每次做到筋疲力尽,才能达到效果,中间的间隔最好在一分钟左右.做到6组左右.二饮食方面得注重加强高蛋白和高脂肪.在每次运动完后半个小时到1个小时左右是蛋白质摄入的高峰.注意吃点高蛋白的食品.我以前肚子上有点赘肉，后来在健身房坚持了1年，现在肌肉不能说很好，但是看起来还是很明显的，自己也充满自信，希望你也有所收获。胸肌:用哑铃做平卧推举,平卧飞鸟(注:哑铃必须是可调节重量的.也就是说你练一段时间之后,肌肉增长很快,但是人体有很强的适应能力,在6次锻炼之后,如果你再用同一个重量,那么肌肉就会长得非常缓慢,甚至不再生长.) 哑铃平卧飞鸟.拉力器夹胸,这些动作都是锻炼上胸部肌肉.你得制定锻炼计划，不能光练胸肌,其他的肌肉也得练.腹肌:V字两头起.(每隔一天练一次,每次练4组,每组10个,每练一个月增加数量) .. 蹲地起和蛙跳也不错的这个是我的答案
健身房。跑步！
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重新安装浏览器，或使用别的浏览器了解绑腿的作用 沙袋绑腿你做对了么
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一、绑腿的作用
　　很多人对绑腿的作用并不是很了解，所以在对它选择之前，也是需要对它的各方面进行很好的认识，这样对选择它的时候，都知道该如何选择最佳，不过要注意的是，它的使用，并不是很复杂。　　绑腿的作用：　　1、打了绑腿后开始有不习惯的腿肚子涨，几天后感到很舒服，特别是在登山时感到小腿不酸累，有防止血脉下积而引起的涨疼;　　2、山地行军，防止山虫蚂蝗随时顺着裤管爬进去咬吸，且有效防止荆棘树枝刺扎与牵挂;　　3、如果负伤骨折三角巾急救包不管用时解下绑腿布起到固定骨头的作用;　　4、在遇到山岩陡坡需要攀爬降落时将几根绑腿布连接绞成绳索作牵引用;　　5、如果有战士负伤无担架后送时，砍两长两短的树枝将几副绑腿布制作成简易担架;　　6、有幸抓到对方的倒霉蛋将绑腿捆个结结实实，保管他解脱不了;　　7、有遇到需要捆扎的东西那绑腿布是有效的替代。
二、沙袋绑腿的正确绑法是怎样的
　　有两种，一种是沙绑腿，比较宽，是绑在小腿上的，注意要穿长袜或者打绷带，否则它会乱动。另一种是比较窄的，是专门绑在踝关节上的，就是脚腕上。　　无论哪种，注意不要绑的时间太长，否则血液不流通。　　脚上绑沙袋的确可以增长腿部力量但也会带来一些负面影响。首先,腿部重量的增加会使你膝关节承受比平时更大的负担,对你的腿部发育不利(尤其是考虑到你的年龄)其次,其实腿上帮沙袋更多的是锻炼腿部的横向移动能力,对弹跳的增长并不明显,而且会使小腿变粗而使作动作时膝盖承受更大的重量。旧而旧之容易使膝部劳损.(姚明就是个下肢力量训练过度的典型例子)。　　腿上绑沙袋是为了锻炼身体，用的时候才绑沙袋，完了就解下来。注意：时间不要太长;沙袋的重量应该是自己能够承受的，而不会是一种负担;还要方法得当、适度。这样，是没有负面影响的，反而对身体健康、身高、减肥会有所促进。
三、绑腿沙袋多重比较合适
　　这都要根据自己的实际情况，循序渐进，不要过度锻炼，以免影响正常生长发育。这样强度的负重训练对膝关节损伤是非常大的，如果出现膝关节不适的话，应尽早停止这项运动，如果膝关节损伤过重的话，容易发生骨性关节炎，这样就会经常痛了。　　绑腿沙袋有一般的沙子的还有铁砂以及锌砂 我不建议您用一般沙子的，质量不好。 我建议您用铁砂和锌砂的。 一般来说有4KG,6KG.10KG的。　　因人而异，逐步递增...要先适应 不能太操之过急。 绑沙袋你是要练习弹跳吧? 你的身体还在成长阶段 我建议你不要用沙袋。 从锻炼开始
每天跑跑步(加速跑) 做做蛙跳 仰卧起坐 等 就可以了 个人建议：3斤差不多了 最好买钢板的 沙的只会越来越少 而且怕湿 存放不方便 用钢板的话 以后觉得不够
还可以往上加几块。
四、o型腿绑腿的方法
　　绑腿三月了，每天都坚持，现在小腿明显变直多了，我的目标是5个月之内把它矫直了　　效果最好的还是坐着绑，晚上睡觉绑需要更强大的毅力。试过晚上睡觉绑腿晚上容易做恶梦，很难受，最后放弃了，　　绑腿亲身经历告诉你，绑腿三个关健，1，绑对位置，我以前绑小腿最变弯处，后来发现大多数人绑的是，双膝盖下面的地方，2，绑腿力度一定要大，一定要用力绑紧不松，用力绑紧后固定住，双小腿骨头会有绷直的感觉。3，坚持的时间一定要长，每天至少三小时以上，最好坚持半年以后。　　对于成年之后的朋友们来说可以进行o型腿绑腿，但对于很多的未成年的孩子，首先家长们是不可以进行给孩子绑腿的这样，很容易会引起腿部的畸形和变形。
发布养生资讯沙袋里面装什么最好
如果沙袋挡子弹的效果那么好，为什么不干脆用沙子做成坦克装甲呢？推荐回答：前段时间刚好在网上看到一则问题，说既然沙袋能抵御子弹，为何不将它用于装甲车或者是坦克身上？至于这个问题，其实可以先用一句话来回答，那就是“保险杠始终代替不了大梁！”沙子可以用来防子弹这一点是毋庸置疑的，然而用来防炮弹，这点也不是不可能，但沙子要够多，也就是说要有足够的沙子来组成能够抵御炮弹的威力。一般是炮弹体积的2倍甚至10几倍以上，才能抵御得住炮弹！众所周知，坦克本身要抵御的不仅仅只有子弹，还有穿甲弹、火箭弹等一系列炮弹，单凭你一点沙子其实是远远不够的。如果这个方法被应用，那么战场上所谓的被“炸成散沙”也就成了现实。不过有一点倒是可以尝试，那就是用沙子制成10厘米厚度左右的防御块，来抵御火箭弹等，至少可以让弹头在坦克外面先爆炸。当然了，细心的网友也表示：如今沙子贵，都用来建房子去了，想要沙子门都没有！对此你怎么看呢？保加利亚牛角沙袋具体是练什么的？问题详情：最近看到视频练习格斗都在甩这种沙袋，这具体是练习什么的，请专业人士分析推荐回答：了解了一下.应该是为了锻炼身体肌肉的一种方式性质跟哑铃意义一样就是发明人是摔跤手.一些动作和方式可能更多是为了肌肉耐力和持续性..不过我看有的演示锻炼的几个动作大部分跟现在哑铃或者铃壶差别不是特别大.总归是锻炼身体肌肉.核心.爆发.这几块吧.有什么不太对的请大家指出一下.我好也能用这个练练用同样的姿势击打空气与击打沙袋的区别是什么，前者的现实意义是什么？问题详情：用同样的姿势击打空气与击打沙袋的区别是什么，前者的现实意义是什么？推荐回答：打空气并不是一些人说的空打——肌肉拉着骨骼绕着关节运动，如果是打沙袋，那么力量将纯粹被沙袋吸收，同时引发反作用力。而如果打空气，以同样姿势和同样的力气，那么肌肉不仅要使骨骼向特定方向运动，还要使它在恰当的时刻使肌腱拉扯骨头做反方向运动以维持重心，所以打空气实际上比打沙袋要费劲。那么为什么有的人认为打沙袋更费劲呢？因为一般人在眼前没有打击目标时，是很难去进行全力一击的，因此打空气时会下意识地减弱拳力，这是没有把握好时机的表现。至于如何把握时机，那是要自己摸索的。打空气的意义在于，它不仅能够更好的增加肌肉的反应力与灵活度，久而久之还会增加拳速。打个比方说，当你向对手全力挥去一拳，如果你此前一直在打沙袋，而对手又弯腰躲过，那么你很难快速控制住拳头的运动方向，将可能失去对重心的控制。这个时候，对手很容易就能用扫腿或者肩扛翻摔让你倒地。因此就像上面说的，打空气可以使肌肉收放自如，让你更加灵活。不过要注意在开阔的地方练习……编者的拳头和编者家的墙就曾成功地以格物致知的精神告诉了大家，什么叫做力的作用是相互的。当然，增加肌肉敏捷度不仅打空气能够实现，也可以通过其它手段来练习。小弟我只是个业余爱好者，才疏学浅，有什么说的不对的地方还请指教。献丑献丑，抱拳了。绑沙袋慢跑能瘦的更快吗？问题详情：绑沙袋慢跑能瘦的更快吗？绑多重合适？推荐回答：绑沙袋有两种，一种绑脚一种沙袋背心。但你如果不是运动员我练武功，就没有要这么练。首先尚未发育完成的青少年不建议使用这种方法来减肥。用沙袋训练时不宜过重绑得不能太紧，不能影响呼吸和胸腔收缩和血液流通，训练完毕立刻松掉。平时不能穿戴。其次，这样练的好处就是增加腿部特别是小腿力量，增加弹跳有和耐力一定的作用。不过有利就有弊，时间太久和长期的练会对你的膝关节和踝关节造成不可逆的永久性伤害，如关节磨损加剧，变形，积水等等。总体来说用绑沙袋来减肥弊大于利。减肥瘦身是一个循序渐进的过程。最有效的健康方法是有氧和无氧运动的结合。为什么在用拳击打沙袋时会感觉打不出力量？问题详情：为什么在用拳击打沙袋时会感觉打不出力量？推荐回答：这有几种可能，我这里说距离和发力吧。首先你要定好距离，架势摆好后左右手依次什出去看看是否能碰到靶，要求是拳头碰到靶以后还可以向前推五至十厘米（重心不向前移，转腰拧胯。拳头能推出的距离看个人没有太严格的要求）。其次是发力，发力就不得不讲到架势，也就是预备姿势，这个你可以在网上找。要点是两腿微微下蹲不能站太直也不要太蹲太低，两脚左右要有大概肩宽的距离，重心在两脚之间。扯这些是因为架势对发力影响极大，以正架为例，出前手拳时身体以右腿为轴向右转，转腰拧胯，力达拳面。左脚脚尖着地，右脚站实，出拳时拧拳，不要甩腕。注意转动时左腿不要向上顶。出后拳时身体以左脚为轴心向左转，转腰拧胯，力达拳面，左脚站实，右脚蹬地，注意不要往上顶，而是往前蹬。（不要蹬太过）出拳时拧拳，不要甩腕。拧拳就是整只手向人体中线翻转，以拳头为例，预备姿势是拳心对着你的中线，出拳后是拳眼对着你的中线。以上发力方法是散打的发力，讲的不是很好，莫见怪。慢跑减肥要不要绑沙袋？问题详情：绑沙袋跑步减肥效果会不会更好？推荐回答：大部分的人不知道慢跑不是一个很适合的减肥方式。初学者的膝盖不能接受长期跑步跑步太短不会燃烧脂肪跑步太长会消耗肌肉，结果代谢便满绑沙袋的话会提高我们需要懂得“自重”可是对我们的脚会有很大的危险。这个图片上都是孩子。他们的脚没有长大，还在增长。就是说骨头和韧带会很快被影响或者受伤。没有跑不过的初学者不适合用这种设备。他们的臀屈肌会变得越来也硬。如果你每天都在办公室坐着的话你的臀屈肌已经太短。现在加这个设备会有不好的影响。我建议变速度跑步。慢跑和快跑交替做。比如说初学者可以慢跑5分钟然后30秒快跑，2分钟慢跑30秒快跑等。一共5到20分钟足够。谢谢关注康廷用袋子装沙做负重深蹲，可是觉得腰很痛，是姿势不对还是沙袋不合适？推荐回答：负重深蹲时，要保持腰椎在中立位，要收紧腹部肌群，不能弓背，我不能挺腰，在核心力量没有增强之前，不推荐新手直接练负重深蹲，要练负重深蹲前，可以先激活下臀中肌和大腿内收肌稳定下骨盆，空手蹲几个找一下感觉?不要完全模仿视频，因为每个人身高，体重，重心，腿长都不一样，没有任何的深蹲是完美的，尝试着去做，去记住要点找感觉，同时要注意起身时，臀部感是向上归位，而不是向前归位站直。
郑重申明：本文内容来源于互联网，由人工智能大数据分析系统自动抓取筛选后自动生成，非人力所为，若有侵犯您的合法权益，请点击右上角[侵权举报]按钮维权，我们将立即进行处理。怎么锻炼腿部力量_百度知道
怎么锻炼腿部力量
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首先是最常见的，也是最常用的深蹲，健身的课程上本来就有深蹲的。但是注意了，深蹲不能蹲的太猛，也不能蹲的太深。这样会对膝盖造成伤害的。接下来是，在脚踝上绑小沙袋，每天日常生活的时候，都绑着，这个锻炼的方法，大家其实都知道道理，但是没有人愿意坚持的，开始的几天，真正的感觉到了什么叫腿灌了铅块一样，上楼都得扶楼梯。但是习惯之后，就和平常就路一样的了，没什么感觉。等脱下沙袋之后就能明显的感觉到，身子非常的轻。
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尽全力的跳开, 在空中换脚，双手放置于前，2、向上跳离地面最少20到25cm。（若你觉得容易的话，你可以跳至25－30cm）。 当在空中，你的双手需放在后面。 着地时.训练量！！.脚尖跳1. 将脚尖抬到最高点,2. 用脚尖快速起跳，很重要，每组20个。半蹲跳1,开始时,半蹲至?的位置,双手放置于前;2.第三项,在放在椅子上,3.重复2,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着2．脚尖抬到最高点3．再慢慢放下，完成一次．．双脚完成.这样可以不成死肌肉！第二项，让身体上下来回运动，你先把你整个腰部以下放在床上，让你朋友或者家人压住，找个梯级或一本书来垫脚！生活习惯：除此之外，豆类。记住多吃蔬菜，腹部就是仰卧起坐，快起慢下、开始时,听一个弹跳好的人说，不可以一下放下来！；天天坚持引用牛奶，鸡蛋，完成一个组,呈90度2！！.&gt！！腰部,你的双手需放在后面.拉跟腱 找台阶！饮食：训练时会长肌肉，多吃蛋白质的食物, 跳时不得低于15 或25cm抬脚尖（提踵）1．首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面. 当在空中，日常的运动很重要：有空多跳绳，折返跑，摸篮筐之类的,2，完成一次。接下来，只需重复以上步骤，找个梯级或一本书来垫脚,所以只能增加量！！:抬脚尖（提踵）1．首先，落下时脚后跟一定要尽量碰到地，这样每组20个，做三组！！恒心：最后想说的一点是坚持。做个50次左右。平常生活最忌讳抽烟喝酒还有通宵.每组200个,做4组！！&lt，完成一个组，要找人帮忙;呵呵,这个是直接复制的. 着地时,完成一次，三组！.(若你觉得容易的话。另外还有一种积极的方法如心里暗示，就是坚定自己能够完成！！4.跳绳 每组100个
三组 &增加弹速&5.蛙跳 每组60个 4组就可以感觉这样适合从家里练.每次练完,要放松,按摩肌肉。很好！附加练小腿爆发力的方法：从1米处往地面跳，可以激发全身的潜能，落地之后再迅速跳起来。第一项：半蹲跳1.方法：我觉得这几个方法很有效。脚尖掂在楼梯（厚书，门槛等）上，脚后跟悬空，然后脚尖用劲，脚尖站在上面，和提踵一样，使劲向上顶，然后慢慢落下. 找张椅子来, 把一只脚放上去。这个方法不累，而且随处可做，强烈点的:比如LINKIN PARK的：台阶1，猛地抬起到最高点停1~2秒后慢慢落下，每组20个，3组！向上提踵时要爆发，迅速向上提，在最高点定1~2秒，然后慢慢下落，这样的话整个上半身就腾空了：以上动作做个20*5组（非常累人，但一定要坚持住，想想以后能够飞翔的姿态吧）还有一点，做的时候可以放点欧美的歌,你可以跳至25-30cm)，完成一次．．双脚完成，完成一个组.1．首先，脚跟不得着地或垫着2．脚尖抬到最高点3．再慢慢放下！&lt,向上跳离地面最少20到25cm,这样练最好练一天,休息一天，然后让头挨着地，你就会感觉小腿很紧蹦。然后再做10个。休息几个小时再做，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着2．脚尖抬到最高点3．再慢慢放下，完成一次．．双脚完成，半蹲至1/4的位置;这个也是直接复制的&3.提踵 因为那个帖子上是说负重的,但是影响发育1.练习腰腹，切记不可三天打鱼，两天晒网，非常损身体另外伤病也是一大阻碍
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取站姿，上身尽量正直，双腿开立与肩宽或大于肩宽，然后缓慢下蹲，大腿可以与地面平行或蹲到底均可；反复。如果觉得效果不明显，可以在肩上负重。
杠铃蹲身，蛙跳、高抬腿、后蹬抛等
练马步。贵在坚持。
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