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和别人合伙开了个健身工作室。但是钱几乎是我一个人出
和别人合伙开了个健身工作室。但是钱几乎是我一个人出的。他只买了器械。15年12月份开的。人不多。那段时间我还有别的工作。去出了差。营业额在他手里。然后他自称家里有事。拿走了营业额。因为当初说好是他投资器械，我负责房租什么的。但是我不知道器材多少钱。一直在催他要发票。他没有给我。说好过完年回来给我。然后我们签合同。他有个弟弟。也在做健身。说要借用我们的器械。说好用几天就还。然后他跑了。器械让他弟弟偷偷卖了。短信的证据在。他的进账本也在。还有他和会员签的合同也在。会员也可以联系到。现在想问下您，我要怎样去起诉他？有多大胜算。需要请律师帮助吗？
律师回答地区：甘肃-兰州咨询电话：帮助网友：27149 次点赞人数：<span class="s-c666" id="r_5 人你好，应当及时法院起诉。请采纳。 14:43地区：甘肃-兰州咨询电话：帮助网友：150374 次点赞人数：<span class="s-c666" id="r_7 人你好,要看一下合同内容 15:23地区：甘肃-兰州咨询电话：帮助网友：24547 次点赞人数：<span class="s-c666" id="r_6 人你好，你们有合伙协议吗？ 21:58地区：甘肃-兰州咨询电话：帮助网友：4077 次点赞人数：<span class="s-c666" id="r_ 人你好，起诉要求分割合伙财产 16:56地区：甘肃-兰州咨询电话：帮助网友：1273 次点赞人数：<span class="s-c666" id="r_ 人他人现在能找见吗 19:04地区：甘肃-兰州咨询电话：帮助网友：19650 次点赞人数：<span class="s-c666" id="r_ 人您好，可以起诉维权，建议当面咨询专业律师。 12:13地区：甘肃-兰州咨询电话：13919***帮助网友：7161 次点赞人数：<span class="s-c666" id="r_5 人你好，你可以直接起诉解决的 14:29
无锡推荐律师请教一下舒华健身器材如何3个回答王瑾168您好，舒华健身器材价格一般是500-999元的
健身器材好用的有很好，俯卧撑架、瑜伽垫、跳绳、腹肌轮这4样够你练全身了、而且不贵，体积也不大，能方携带。希望我的回答可以帮助到您。价格来源网络，仅供参考
kuaidianzhong舒华的品牌和售后服务很不错， 健身器材主要是锻炼的人员，是否能坚持到底
。上班族较常见的现象是久坐或久站，鼠标手和溜肩。
你需要能够锻炼到背部和臂部，肩部的器械。既然你是在家中自行锻炼的话，
能够符合上述条件的综合起来只有哑铃了，哑铃 的练法有很多种，只要动作得当，
胸，肩，背，臂都可以锻炼到，甚至腿也可以。
另外，跑步机也是你不错 的选择，但是如果你想呼吸新鲜空气的话，
你可以选择户外跑步。图方便的话跑步机也可以。
一路有你20146还不错，因为舒华健身器材店和康林健身器材店都隶属于北海远大康体公司，公司成立于2006年5月，经过5年的发展，现在已经成长为一家以体育器材为主，兼营服装的综合性公司。专业经营：
一：室内的跑步机，按摩椅，综合训练器；
二：户外小区的健身器材，垃圾桶，休闲椅，儿童滑梯，安装篮球架，灯场灯光等；
三、专业施工建造球场炳烯酸、PU胶场地。
热门问答123456789101112131415161718192021222324252627282930相关问答3个回答王瑾168您好，舒华健身器材价格一般是500-999元的
健身器材好用的有很好，俯卧撑架、瑜伽垫、跳绳、腹肌轮这4样够你练全身了、而且不贵，体积也不大，能方携带。希望我的回答可以...3个回答wap1、呼啦圈
　　 呼啦圈是最简单的瘦肚子减肥器材，使用起来很方便，价格也便宜。呼啦圈有比较轻的，也有比较重的。如果你是刚开始学转呼啦圈的话，一般建议购买比较轻的呼啦圈，...1个回答路绢子主要是健身房！球场！游泳池之类！而健康中心则是不正规桑拿，别人健身你教下他使用健身器材，别人累了你擦下健身器材。
3个回答闹闹VQe你好，长春卖健身器材：
1、长春健身房器材专卖店 ，地址：长春市绿园区普阳街15号五环高尔夫家园健身会馆1楼(西安大路口)；
2、爱康健身器材专卖店，地址：...3个回答才子不才0473健身器材包括：大转轮、倒立架、儿童压板、儿童摇篮、腹肌板、肩关节康复器、健骑机、举重架 、摸高器、棋牌桌、牵引器、椭圆机、旋转轮、训练杠、压腿器、腰背按-摩器、腰背伸展器、引体架、...3个回答逐风0449A 一品漫城健身俱乐部
地址： 浦星路568弄(芦恒路口)
B 一兆韦德游泳健身俱乐部
地址： 上海市闵行区龙茗路1300弄58号...
&b...3个回答宁波光头强1、单一功能的健身器材：单一功能的健身器材是大部分人愿意购买的锻炼工具，因为这些器材使用方便，用法用途一目了然，不用使用者费太多的脑筋。像健骑机、跑步机、划船器都不必太过劳神就能准...5个回答信誉公寓您好，很高兴为您解答。书本：可以使用一些较厚的书本当做哑铃来做运动，锻炼手臂肌肉。
1、两腿盘坐在地上，手上各拿一本厚书，手肘向上弯曲成直角，并向两侧打开，上臂平行于肩...5个回答琳姐598背包
背着背包来做一些简单的动作，能增加负重，达到更好地消脂效果。
1、背着背包，两腿并拢，两臂在胸前水平举起伸直，握拳，掌心向下。弯曲膝盖，慢慢下蹲至坐着...1个回答fendi1986公司位于中国福建省美丽的花园城市厦门，是一家专业从事运动健身器材研发制造和销售的大型台资企业 ，公司在厦门、沈阳建有独立的生产基地，公司奉行国际化的品牌战略，全球用户已经超过一千万...健身器材采购谈判方案_百度文库
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关注微信公众号谢邀 &a class=&member_mention& href=&//www.zhihu.com/people/6cf8df3b0c85& data-editable=&true& data-tip=&p$b$6cf8df3b0c85& data-hash=&6cf8df3b0c85& data-title=&@SunLau& data-hovercard=&p$b$6cf8df3b0c85&&@SunLau&/a& ,也感谢 &a class=&member_mention& href=&//www.zhihu.com/people/d201cd60c3acd22d51e22e67fa442100& data-editable=&true& data-tip=&p$b$d201cd60c3acd22d51e22e67fa442100& data-hash=&d201cd60c3acd22d51e22e67fa442100& data-title=&@谢奕炜& data-hovercard=&p$b$d201cd60c3acd22d51e22e67fa442100&&@谢奕炜&/a& 在答案中的圈点。&br&&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/69bead712e8df5f1312cb39deb80c7ff_b.jpg& data-rawheight=&654& data-rawwidth=&1132& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1132& data-original=&https://pic4.zhimg.com/69bead712e8df5f1312cb39deb80c7ff_r.jpg&&&/figure&&br&我于2015年，携团队在广州创办了独立品牌——“轻健身”。&br&&br&这是一款全新的基于社区的24-7健身房产品。到回答问题的今天，首家门店正式上线运营已接近两个月。&br&&br&万幸，目前暂时还没有要倒闭的迹象。&br&&br&首先要说明一点，24小时营业并不是我们这款产品的主要卖点，但确实是其天然属性之一。&br&&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/36da46e66ee2a3d0c8f87_b.jpg& data-rawheight=&960& data-rawwidth=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic4.zhimg.com/36da46e66ee2a3d0c8f87_r.jpg&&&/figure&&br&&br&在研发“轻健身”这款产品之前，我挂着“专业健身中心设计师“这个虚名谋生。在中国设计策划过二三十家商业健身中心，足迹堪堪遍及大江南北。在这个行业摸爬滚打经年，也算耳濡目染过一些很多行业内幕古怪现状。然而国内健身产业壁垒森严，山头林立，在这片汪洋大海中，我也仅仅是无名之辈一枚，时常连设计费也讨不回全尸。&br&&br&对于国内24小时健身房的现状和前景，也许可以分享一些个人的浅见。&br&&br&我个人认为，24小时健身房在中国之所以很少出现，原因主要为：&br&&br&&ol&&li&&b&要设立24小时健身房，看似简单，实则其技术门槛，远高于我们所熟知的传统商业健身模式，隐形研发成本和运营测试成本高昂，在传统模式还有利可图的前提下，贸然进入这种模式的动力不足；&/b&&/li&&li&&b&有意注入健身市场的资金及资源，仍处在观望中，对于中国健身市场的成熟度和发展方向，保有疑虑，结合目前中国健身业的发展现状，更加不认可这种产品的在中国市场的接受前景；&/b&&/li&&li&&b&现有已经试水的24小时健身会所，其所面临的诸多问题和困局，是此前传统模式所没有面对过的，国外的成熟经验并不能简单套用在中国国情中，在巨大的经营与生存压力下，暂时还处在摸索阶段。&/b&&br&&/li&&/ol&&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/7afacd37f6b3_b.jpg& data-rawheight=&1280& data-rawwidth=&960& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&https://pic4.zhimg.com/7afacd37f6b3_r.jpg&&&/figure&&i&轻健身的入口禁止标志细节。&/i&&br&&br&在筹备“轻健身”的前期调研中，有三个案例令我印象非常深刻。&br&&br&首先是众所周知的，连名字都雕刻着24小时烙印的美国健身连锁巨头——Anytime Fitness。&br&&br&它以全球拥有最多连锁门店的健身机构著称，规模一般为尺（250-450平方米），仅少量雇员运维，提供24小时健身服务，有限淋浴服务。&br&&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/a79f66c35cb813d88d0f4ae028c18fce_b.jpg& data-rawheight=&1280& data-rawwidth=&960& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&https://pic3.zhimg.com/a79f66c35cb813d88d0f4ae028c18fce_r.jpg&&&/figure&&i&Anytime Fitness 的场内公告：所谓“美”的体型标准并不是唯一的。&/i&&br&&br&这个案例要讨论起来，会有很多值得深度发掘的要点，我们负责FA工作的伙伴甚至为此写过上万字的研究专案。我这里可以分享一个非官方公布的数据。其来源是我们合作的某美国顶级健身器械品牌亚太区总监，他们同时也为AF提供设备，有深度的合作关系。这位老总在合同洽谈会议上透露，Anytime Fitness在加州的运营，其三分之一的现金流入，来自传统会所闭店时段。凌晨收入，又占据了该部分收入的大头。&br&&br&当然，美国的市场成熟度，与中国市场有着本质上的不同。那么，我们来看第二个案例。&br&&br&&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/ec97abe8e24f5ee6c0d1fc_b.jpg& data-rawheight=&2448& data-rawwidth=&3264& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&3264& data-original=&https://pic1.zhimg.com/ec97abe8e24f5ee6c0d1fc_r.jpg&&&/figure&&i&深圳，超级猩猩健身舱外景&a class=&member_mention& href=&//www.zhihu.com/people/5a30e0cac3aa& data-editable=&true& data-tip=&p$b$5a30e0cac3aa& data-hash=&5a30e0cac3aa& data-title=&@大头帮主。& data-hovercard=&p$b$5a30e0cac3aa&&。&/a&&br&&br&&/i&超级猩猩是我们整个团队都非常欣赏的一个新兴健身品牌。它成立于深圳2014年，由万科出身的跳跳在一个创业产业园里建造了第一个“集装箱24小时全自助健身舱”。其后历经艰辛，目前已经成功冲过A轮，在商业小型团体课程开发上，走出了国内绝无仅有的成功路径。他们的团操课程从早到晚，场场爆满，震惊业内。&br&&br&细心的读者也许会留意到我的措辞，即业内对于”超级猩猩“比较认可的，是他们在商业小型团体课程领域上的发展。然而对于他们创业最初的产品，”集装箱健身舱”，仍保留着一定的意见。&br&&br&另一位与我有深度合作的健身器械设备商，同时也是超级猩投资方旗下的其中一个主力机构，曾经明确的表示，不看好我们“轻健身”的市场前景，原因就是“超级猩猩健身舱”这个产品，未能在商业市场上提供足够有力的数据。&br&&br&一句话——不赚钱。&br&&br&是不是使用率很低呢？可能不算。我们当然无法获取他们的核心经营数据，仅从我们在所有的超级猩门店所进行的多次考察观摩的过程判断。&br&&br&以深圳南山区为例，一对放置在商业广场中庭的集装箱并联模块中，一直到午夜12点，店内依然有多达4、5人在活动。玻璃窗外，更有很多市民驻足观看，评头品足，表现了非常浓烈的兴趣......&br&&br&他们所面对的深圳市场，应该算是中国健身市场中最为成熟的部分，也许没有之一。这也意味着他们直接面对的，是非常惨烈而残酷的市场竞争。“超级猩猩”团队的努力程度，他们所分享的创业艰辛，圈内人有目共睹。&br&&br&所以，有些事情，可能不是努力不努力的问题。&br&&br&我分享的第三个案例，与上述两个完全不同。可以说名不见经传，不，连名字也没有。&br&&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/214fbeeff9fe30f56b5a7d_b.jpg& data-rawheight=&960& data-rawwidth=&960& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&https://pic2.zhimg.com/214fbeeff9fe30f56b5a7d_r.jpg&&&/figure&&i&路边偶拾某健身会所传单&a class=&member_mention& href=&//www.zhihu.com/people/5a30e0cac3aa& data-editable=&true& data-tip=&p$b$5a30e0cac3aa& data-hash=&5a30e0cac3aa& data-title=&@大头帮主。& data-hovercard=&p$b$5a30e0cac3aa&&。&/a&&/i&&br&&br&它位于我家隔壁大马路的一个小区里面，位于商业裙房的2层，必须从小区花园内部楼梯上去。老板是一个此前对健身一窍不通的年轻人，靠着想象开起了健身中心，并承诺提供24小时服务。&br&&br&我们去拜访他的时候，他的头发已经掉的差不多了。跟我的发迹线随风而逝如似水年华无法挽回不同，他脱发的原因，比较简单，就是劳累过度。&br&&br&据他本人交代，三个月来，基本没睡过一小时好觉，所有凌晨时段的值班都必须由他本人一手操办。&br&&br&我们到达的现场，在专业人士看来，惨不忍睹：使用的全部是家用级别的设备，还有各种电视购物频道采购回来的减肥产品；空间基本没有什么规划方案，只要能塞下器械就算完事儿；地面没有任何抗震保护，墙壁上的镜子也是参差不齐；总共两个房间，另一个房间放了一台电视机，供阿姨大妈们跟着跳操。&br&&br&最渗人的一点是，在这个昏黄灰暗的室内，一个角落，放着一个供拳击用的假人，佩戴着由老板创意性设计的劈头盖脸的假发......&br&&br&令我们震惊的是：就是这样一个健身中心，居然卖出了300张年卡！而且基本没有接到过会员投诉。可见这位孤军奋战的老板有多么的努力去维护自己的小店。&br&&br&然而蓬头垢面的老板，一字一顿，斩钉截铁的对我们说：今天是最后一次24小时值班，明天开始，晚上10点关门！老子不干了！&br&&br&几个月过去，截至帮主发稿时为止，这家会所是生是死，我也不是很清楚了......&br&&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/dad2aa7dacd_b.jpg& data-rawheight=&1280& data-rawwidth=&960& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&https://pic2.zhimg.com/dad2aa7dacd_r.jpg&&&/figure&&br&&br&在五星级酒店评级标准中，24小时不间断餐饮服务是必须严格执行的硬指标；它体现的是服务领域的极致方便性，哪怕仅仅是小概率的需求，也必须无条件覆盖。&br&&br&而从广大健身产品使用者的角度去看，24小时健身，同样提供的是这种即插即用的极致方便性。当然，也会有很多人讨论，那些选择凌晨时段锻炼的人，他们的行为是否与健身本身的目标背道而驰呢？&br&&br&不过，作为健身中心的实际经营者，我们所处的立场，是绝对不会，也不应该去干预客户对于其生活方式的选择的。&br&&br&提供24/7 不间断健身服务，是我们经营者给予客户在产品体验上自由选择权的其中一个关键环节。&br&&br&基于此前比较充分的市场调查，在中国部分城市，我们认为也早已经具备了相对充分的市场基础，适合尝试建立24小时健身服务机构。&br&&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/a4f1872ffc88a20ef18e4_b.jpg& data-rawheight=&1280& data-rawwidth=&960& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&https://pic1.zhimg.com/a4f1872ffc88a20ef18e4_r.jpg&&&/figure&&br&有没有市场需求？绝对有！&br&&br&但应该如何把这个在欧美成熟市场业已完善的产品，在中国这片土壤上开拓成功，使之起码能够自负盈亏，甚至实现盈利呢？&br&&br&首先，要有所取舍。&br&&br&对于健身中心所能够输出的产品，必须进行严格精准的定量测算和设计细化。&br&&br&24小时健身，他所提供的产品，在很多地方会与传统健身会所的“大而全”有本质上的区别。传统会所利用高峰期超售所覆盖非高峰时段及低频产品成本，这样的商业模型，很难去支撑24小时不间断运营所产生的资产及人员闲置成本。&br&&br&当然，这种精简与量化的工作，需要对健身产品本身有非常深入的研讨，同时必须有丰富的市场从业经验，深谙现有的健身产品的特征及普适性。&br&&br&这种精简，也绝对不仅仅是指你要选那些器材，提供哪些操课，要聘用几名教练，要不要配发毛巾和饮用水；而是从项目的根源性环节就要开始，从选址、采购，建安、直到运营，全方位的检讨。&br&&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/e5c56e9f85241bfdaa172_b.jpg& data-rawheight=&1280& data-rawwidth=&960& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&https://pic3.zhimg.com/e5c56e9f85241bfdaa172_r.jpg&&&/figure&&i&24小时智能门禁系统。&/i&&br&&br&其次，要最大限度提升管理效率。&br&&br&24小时最令人望而生畏的一点，就是如何安排凌晨时段的排班。几乎所有口口声声要实现24小时运营的所谓高端会所，最后都会在面对这个问题的时候偃旗息鼓。&br&&br&实际上，健身中心的管理与运维，并不能算是有多么的高深和复杂。但当需要提升管控效率的时候，中国传统服务产品堆是砌低廉人工的办法，显然就不太适用了。&br&&br&给再高的工资，也没几个人愿意通宵守着一个空荡荡的健身中心；即使重赏之下必有勇夫，到头来，企业还谈何盈利呢？&br&&br&基于整个产品系统级别的管理程序设计，可以说，将是决定24小时健身中心生与死的核心问题。所谓建筑智能化系统设计，绝对不是仅仅用手机控制一两个电插座这么简单。&br&&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/35c2f87e6e_b.jpg& data-rawheight=&1280& data-rawwidth=&960& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&https://pic3.zhimg.com/35c2f87e6e_r.jpg&&&/figure&&br&第三，安全性冗余考量。&br&&br&健身中心的安全性风险，是高于很多行业的，更不用说24小时运营的健身中心了。在很多原本看似不需要太多顾虑的地方，在无人或少人监管的情况下，就必须提供冗余性备份。&br&&br&同样的，在应急预案和快速反应方案方面，24小时健身中心也同样面临着更深度的策划和发掘。&br&&br&最好的防御机制，就是不给这些安全事故发生的机会。由此反推过来，则又会对整个产品设计，形成颠覆性的检讨。&br&&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/69c964f1aef39ed9a2e8bb063c97963b_b.jpg& data-rawheight=&1209& data-rawwidth=&907& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&907& data-original=&https://pic4.zhimg.com/69c964f1aef39ed9a2e8bb063c97963b_r.jpg&&&/figure&&br&以上，仅是基于国内24小时健身房发展，比较浅薄的个人观点。&br&&br&如有不当偏颇之处，还望业内专家达人指正。&br&&br&&br&----------------------------------------------------------&br&注：文中所有图片均来自 &a class=&member_mention& href=&//www.zhihu.com/people/5a30e0cac3aa& data-tip=&p$b$5a30e0cac3aa& data-hash=&5a30e0cac3aa& data-hovercard=&p$b$5a30e0cac3aa&&@大头帮主&/a& 。
在答案中的圈点。 我于2015年，携团队在广州创办了独立品牌——“轻健身”。 这是一款全新的基于社区的24-7健身房产品。到回答问题的今天，首家门店正式上线运营已接近两个月。 万幸，目前暂时还没有要倒闭的迹象。 首先要说…
题主装备已经齐全，担心损伤，对有些跑友来说，可能膝盖已经出现多多少少的问题。热身、拉伸、基础训练等相关的已经有人回答了。&br&&b&那这个回答我从两方面来讲述：&/b&&br&&b&一：&/b&&b&作为跑者你必须要知道的一个动作测试和康复训练建议。&/b&&br&&b&二：对于膝关节已经出现问题的跑友，具体的康复方案和分析。&/b&&br&&figure&&img data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&720& src=&https://pic1.zhimg.com/2fabf3bde8bc_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic1.zhimg.com/2fabf3bde8bc_r.jpg&&&/figure&&figure&&img data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&720& src=&https://pic1.zhimg.com/8ae6a01c521c82d55ad9c30db06d6fc0_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic1.zhimg.com/8ae6a01c521c82d55ad9c30db06d6fc0_r.jpg&&&/figure&&figure&&img data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&720& src=&https://pic1.zhimg.com/62605ebf4cfbdb7e6eb2e09bef104a50_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic1.zhimg.com/62605ebf4cfbdb7e6eb2e09bef104a50_r.jpg&&&/figure&&figure&&img data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&720& src=&https://pic2.zhimg.com/54a6a3c06de5d93aa8ed_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic2.zhimg.com/54a6a3c06de5d93aa8ed_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&b&FIRST：作为跑者你必须要知道的一个动作测试和康复训练建议。&/b&&br&&br&近期有一个动作很火，叫单腿下蹲，不知道跑友们是否有所耳闻。单腿下蹲这个动作表面看来简单，但是当你身体力行去完成这个动作时，就会发现并非你想象中那么容易。&br&&br&而在做这个动作时所产生的整个肢体行为表现，是能反应出跑者跑步过程中很多显性客观存在的问题。&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/509abe917a3aa5aeb235faf3bbbe5de0_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&367& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic1.zhimg.com/509abe917a3aa5aeb235faf3bbbe5de0_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&b&完成单腿下蹲整个动作的目的在于测试你的身体下肢功能。&/b&&br&&br&其中包括：关节肌肉力量，即肌肉的离心能力和向心能力；&br&&br&神经肌肉协调性，简单的说就是神经兴奋时引起肌肉协同工作的过程；&br&&br&以及核心控制能力，足部与膝关节稳定性、平衡性、踝与髋关节灵活性等。&br&&br&且根据评分标准， 你可以针对所完成整体动作的最终结果，进行评分。&br&&br&但评分的前提则在于，你完成单腿下蹲动作时是符合动作标准规范的。&br&&br&&b&单腿下蹲的标准规范动作要求如下：&/b&&br&&br&&br&&b&单腿下蹲&/b&&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/d2aaae87e02a4db82b2609b_b.jpg& data-rawwidth=&540& data-rawheight=&304& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&540& data-original=&https://pic4.zhimg.com/d2aaae87e02a4db82b2609b_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/7155537ecae3fd64bc17f9_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&368& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic2.zhimg.com/7155537ecae3fd64bc17f9_r.jpg&&&/figure&&br&受试者自然站立 ，双臂前屈伸直平行于地面&br&&br&2.向前抬起一条腿保持伸直，支撑腿下蹲至大腿与小腿贴紧后再站起&br&&br&3.整个过程保持动作平稳，支撑脚跟不离地，抬起腿不碰触地面&br&&br&&b&单腿下蹲整个动作的评分标准分为四个等级，满分为3分：&/b&&br&&br&①膝关节出现疼痛（0分）&br&&br&②不能完成（1分）&br&&br&③勉强完成（有晃动）（2分）&br&&br&④顺利完成（动作平稳）（3分）&br&&br&&b&现在我们针对上述所产生的这些不同结果，来进行一个分析：&/b&&br&&br&&b&● 测试结果显示为3分的跑友&/b&，即顺利完成单腿下单动作且动作平稳的，你的身体下肢功能处于一个比较平衡且良好的状态，在这里就不做太多的篇幅进行分析了。&br&&br&&b&主要分析的还是测试结果显示为2分，1分及0分的跑友所存在的问题。&/b&&br&&br&&b&● 测试结果显示为2分的跑友&/b&，即完成单腿下蹲这个动作时是处于一个较为勉强的状态，对于这种情况有可能存在的问题是稳定性和平衡能力较差、核心力量弱，那么跑步时就有导致有力发不出，以致无法顺利完成动作。跑步中容易疲劳，受伤风险提升。&br&&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/93bfee601810_b.jpg& data-rawwidth=&602& data-rawheight=&345& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&602& data-original=&https://pic1.zhimg.com/93bfee601810_r.jpg&&&/figure&&br&&br&勉强完成状态&br&&br&对于这个问题能采取的解决方法有： 臀桥写字、蜥蜴爬行、保加利亚剪蹲、强化剪蹲等动作，可以有效提高稳定性和平衡能力。&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/bd791fdd5_b.jpg& data-rawwidth=&540& data-rawheight=&304& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&540& data-original=&https://pic2.zhimg.com/bd791fdd5_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&b&臀桥写字&/b&&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/ec010c1255_b.jpg& data-rawwidth=&540& data-rawheight=&304& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&540& data-original=&https://pic2.zhimg.com/ec010c1255_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/04bc5ae07feb93dd95dbf9_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&390& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic2.zhimg.com/04bc5ae07feb93dd95dbf9_r.jpg&&&/figure&&br&&b&蜥蜴爬行&/b&&br&&br&●&b& 测试结果显示为1分的跑友，也就是无法完成这个动作，这里我们分四种情况进行分析：&/b&&br&&br&1）脚跟离地&br&&br&即做动作时，脚跟不能一直着地。主要问题是踝关节活动度不够，小腿三头肌伸展性不足，跑步时容易抽筋。“抽筋帝”就是你了&br&&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/179b651ddbc_b.jpg& data-rawwidth=&371& data-rawheight=&371& class=&content_image& width=&371&&&/figure&&br&&br&脚跟离地&br&&br&解决方法：通过小腿的拉伸和离心收缩，延展小腿肌群恢复肌肉弹性，提升踝关节的活动度，如台阶跳下动作。&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/b919a52f97497abffaad913a7e8a48dc_b.jpg& data-rawwidth=&540& data-rawheight=&304& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&540& data-original=&https://pic1.zhimg.com/b919a52f97497abffaad913a7e8a48dc_r.jpg&&&/figure&&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/5bcfd63b293bdbbf07c3d5_b.jpg& data-rawwidth=&635& data-rawheight=&436& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&635& data-original=&https://pic2.zhimg.com/5bcfd63b293bdbbf07c3d5_r.jpg&&&/figure&&br&&br&单腿台阶跳下&br&&br&2）蹲不下去&br&&br&即下蹲时，主要是下肢肌群的离心收缩能力。蹲不下去，说明离心能力不足，跑步时最容易出现拉伤，“拉伤哥”就是你了&br&&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/ccc4c265de3c961be4f1f2_b.jpg& data-rawwidth=&403& data-rawheight=&403& class=&content_image& width=&403&&&/figure&&br&&br&蹲不下去&br&&br&解决方法：剪蹲训练，下蹲时动作要很缓慢有控制，改善离心收缩能力。&br&&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/ea5e6f993c8b4862_b.jpg& data-rawwidth=&540& data-rawheight=&304& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&540& data-original=&https://pic3.zhimg.com/ea5e6f993c8b4862_r.jpg&&&/figure&&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/43afdae35ed4_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&411& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic1.zhimg.com/43afdae35ed4_r.jpg&&&/figure&&br&&br&剪蹲&br&&br&3）起不来&br&&br&能蹲下，起不来。说明下肢的力量不足，尤其是作为启动的臀部肌群。跑步时臀肌力量不足，会影响膝关节的稳定和导致大腿、小腿肌肉的疲劳紧张。“跑步膝”就找上你了&br&&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/ea9a1f251b03d1ff12ea152b_b.jpg& data-rawwidth=&475& data-rawheight=&475& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&475& data-original=&https://pic4.zhimg.com/ea9a1f251b03d1ff12ea152b_r.jpg&&&/figure&&br&起不来&br&&br&解决方法：屈膝后摆腿、贝壳外展；剪蹲训练、深蹲训练。通过开链和闭链综合训练，激活强化臀肌。&br&&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/d8a5a01ed2f62f71da14832d54ddfb36_b.jpg& data-rawwidth=&540& data-rawheight=&304& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&540& data-original=&https://pic3.zhimg.com/d8a5a01ed2f62f71da14832d54ddfb36_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/77a86cbbaf0de78c2bc698a_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&629& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic3.zhimg.com/77a86cbbaf0de78c2bc698a_r.jpg&&&/figure&&br&&br&屈膝后摆腿&br&&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/eeb88b5b142_b.jpg& data-rawwidth=&540& data-rawheight=&304& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&540& data-original=&https://pic3.zhimg.com/eeb88b5b142_r.jpg&&&/figure&&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/4551ade82e48db039ad7_b.jpg& data-rawwidth=&625& data-rawheight=&575& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&625& data-original=&https://pic4.zhimg.com/4551ade82e48db039ad7_r.jpg&&&/figure&&br&贝壳式&br&&br&4）下蹲时向后倒/前腿伸不直&br&&br&大腿后群腘绳肌紧张引起，跑步时腘绳肌过于紧张，本身就提高了拉伤的风险，更会引起大腿变粗，“腿粗姐”就是你了&br&&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/e23e8c954f8ed0e244c5a95189cad39c_b.jpg& data-rawwidth=&415& data-rawheight=&415& class=&content_image& width=&415&&&/figure&&br&下蹲时向后倒&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/470f016e334fbbee443c708ce1495d56_b.jpg& data-rawwidth=&428& data-rawheight=&428& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&428& data-original=&https://pic3.zhimg.com/470f016e334fbbee443c708ce1495d56_r.jpg&&&/figure&&br&前腿伸不直&br&&br&解决方法：单腿直膝硬拉和大腿后群拉伸，提高腘绳肌的柔韧性和弹性，防伤又瘦腿。&br&&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/e34e1bb5e30c8759a7bf_b.jpg& data-rawwidth=&540& data-rawheight=&304& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&540& data-original=&https://pic4.zhimg.com/e34e1bb5e30c8759a7bf_r.jpg&&&/figure&&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/cedf5e6b837e9cc9ffa2af0_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&604& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic1.zhimg.com/cedf5e6b837e9cc9ffa2af0_r.jpg&&&/figure&&br&单腿直膝硬拉&br&&br&● 测试结果显示为0分的跑友，即出现了疼痛状态。做单腿下蹲这个动作出现疼痛，大部分为膝盖疼痛，如膝关节的外侧、膝关节正前方、膝关节内侧等等部位。&br&&br&根据分析原因也较多包括：髂胫束紧张；髌股关节压力增加，节律紊乱；股内、外侧肌肉不平衡，髌骨位置偏移；股二头肌紧张，小腿外旋；鹅足腱等原因。&br&&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/dd2b4b8b260fa3dab6a1_b.jpg& data-rawwidth=&544& data-rawheight=&624& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&544& data-original=&https://pic2.zhimg.com/dd2b4b8b260fa3dab6a1_r.jpg&&&/figure&&br&如图为：髌骨位置偏移&br&&br&关节症状的两大成因是关节力线异常、关节出现磨损。而髌骨位置的偏移，则会加大关节压力，造成关节磨损加重。&br&&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/614afcc8c78cf3b5c0a50_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&360& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic1.zhimg.com/614afcc8c78cf3b5c0a50_r.jpg&&&/figure&&br&&br&解决关节问题：单一的从任何一面进行解决都是不行的，长效的解决办法应是运动康复与运动营养双管齐下。&br&&br&&b&对于膝盖损伤的解决方法涉及范围较广不能一概而论。&/b&&br&&br&&b&最后，单腿下蹲这个动作除了能测试跑者的跑步问题外，常练习还有这些好处，有事没事都可以蹲一蹲。&/b&&br&&br&①全面提升下肢关节能力，防止关节弹响和疼痛&br&&br&②提高核心稳定，缓解腰背痛&br&&br&②建立良好的发力感觉和顺序，提高运动能力&br&&br&③常做下蹲动作可延长寿命&br&&br&④可改善下肢血液循环，预防静脉血栓&br&&br&⑤可改善心、脑血管的功能，促进人体新陈代谢&br&&br&&br&&br&&u&&b&SECOND:&/b&&b&对于膝关节已经出现问题的跑友，具体的康复方案和分析。&/b&&/u&&br&&br&&br&&b&（更加具体的分析可查看我的知乎专栏关系膝关节康复的文章：&/b&&br&&b&&a href=&http://zhuanlan.zhihu.com/p/?refer=yundongkangfu& class=&internal&&&span class=&invisible&&http://&/span&&span class=&visible&&zhuanlan.zhihu.com/p/20&/span&&span class=&invisible&&516895?refer=yundongkangfu&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&/a&）&br&&/b&&br&&b&一 放松紧张的肌肉&/b&&br&&p&&b&1 滚泡沫轴&/b&&/p&&p&臀大肌&/p&&p&阔筋膜张肌、髂颈束&/p&&p&股四头肌&/p&&p&胫骨前肌&/p&&p&视频讲解点这里：&/p&&p&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//v.qq.com/boke/page/y/7/1/y01731soh71.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&泡沫轴放松肌肉 用于膝关节不舒服 瘦大腿等&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/1fbf7be1fc7a811d584ad_b.jpg& data-rawwidth=&614& data-rawheight=&439& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&614& data-original=&https://pic2.zhimg.com/1fbf7be1fc7a811d584ad_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/629b229fc0eef2b757f7_b.jpg& data-rawwidth=&610& data-rawheight=&447& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&610& data-original=&https://pic4.zhimg.com/629b229fc0eef2b757f7_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/9fbc14cac4f37d54f9690_b.jpg& data-rawwidth=&612& data-rawheight=&448& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&612& data-original=&https://pic1.zhimg.com/9fbc14cac4f37d54f9690_r.jpg&&&/figure&&p&&b&2 拉伸&/b&&/p&&p&臀大肌&/p&&p&阔筋膜张肌&/p&&p&髂颈束&/p&&p&视频讲解点这里：&/p&&p&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//v.qq.com/boke/page/e/o/i/e0173ejokoi.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&肌肉拉伸 用于放松 膝关节疼痛 瘦大腿等&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/c8b172bdaa2_b.jpg& data-rawwidth=&610& data-rawheight=&346& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&610& data-original=&https://pic3.zhimg.com/c8b172bdaa2_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/4a8e7db9dff13bb6eab6c_b.jpg& data-rawwidth=&614& data-rawheight=&347& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&614& data-original=&https://pic1.zhimg.com/4a8e7db9dff13bb6eab6c_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/c65f6b915353bacfd993d2da_b.jpg& data-rawwidth=&614& data-rawheight=&348& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&614& data-original=&https://pic3.zhimg.com/c65f6b915353bacfd993d2da_r.jpg&&&/figure&&p&&b&3 处理股四头肌筋膜&/b&&/p&&p&这三个步骤，能够让你的膝关节、大腿瞬间轻松很多，处理几次之后能够让你症状缓解百分之80左右。&/p&&br&&p&&b&二 :你的症状消失的差不多后，再去进行三个框架的康复训练，以便你的膝关节更强健，较少再次复发的风险。&/b&&/p&&p&1：强化你的膝关节，练习你的股四头肌、腘绳肌、臀肌。让你的肌肉去保护你的膝关节，让你的膝关节更加稳定，减少以后膝关节再疼痛的风险。&/p&&p&&strong&大家看一个臀桥plus&/strong&&/p&&p&&strong&视频讲解点这里：&/strong&&/p&&p&&strong&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//v.qq.com/boke/page/g/y/n/g0173rszdyn.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&臀大肌训练 臀桥plus版&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&&/strong&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/9abcb69d336b0d3c0ad4c0_b.jpg& data-rawwidth=&614& data-rawheight=&344& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&614& data-original=&https://pic1.zhimg.com/9abcb69d336b0d3c0ad4c0_r.jpg&&&/figure&&p&2 :改善膝关节平衡性和本体感觉。&/p&&p&可以患侧单脚站，闭眼单脚站，在不平衡的垫子上单脚站、抛接球等。&/p&&br&&p&3：改善你的髋关节和踝关节的灵活性。膝盖的功用是稳定，而髋关节和踝关节的目的在于灵活性。髋关节和踝关节缺乏活动性时，膝盖就必须补偿回来，势必会增加膝盖的负担。&/p&&p&膝关节至关重要，一定要好好保护。&br&&/p&&br&&p&如果你的膝盖正在有疼痛，请做任何动作的时候不要超过4分以上的疼痛，如果超过请立即停止，找专业康复师解决后再继续进行。ps:0分为无痛，10分为剧痛像生孩子一样，4分是刚能影响睡眠的疼痛。&/p&
题主装备已经齐全，担心损伤，对有些跑友来说，可能膝盖已经出现多多少少的问题。热身、拉伸、基础训练等相关的已经有人回答了。 那这个回答我从两方面来讲述： 一：作为跑者你必须要知道的一个动作测试和康复训练建议。 二：对于膝关节已经出现问题的跑友…
补充说明：&br&1. 本文除知乎日报外禁止任何转载，请不用再询问&br&2. 下面的文章很长，基本都是健身饮食类的干货，费心写了很久，麻烦不要只盯着图看；我也不会回复和健身无关的留言，谢谢&br&&br&--------------------------------------------------------&br&&br&&br&我是从去年11月开始健身的，健身前因为遗传和长期久坐，养成了典型的梨形身材，也就是胳膊、背上没一点肉，腰腹部却堆积了一大圈脂肪，整个人看起来就像上细下宽的A···&br&后来经过一年左右的训练+饮食配合，现在整体已经得到很大改善，虽然远没到完美的地步，但明显背挺了腰细了臀翘了，人也变得自信多啦~\(≧▽≦)/~ &br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50dfedb0fdd_b.jpg& data-rawwidth=&400& data-rawheight=&400& class=&content_image& width=&400&&&/figure&在我看来，妹子健身要想有好效果，确实是七分吃三分练，所以这里我会用一个详细的长篇，&b&手把手教妹子们如何吃&/b&，顺便给出简单的训练建议&b&^_^&/b&&br&&br&我分四个部分来写吧：&br&&br&&b&1. 健身饮食原理和目标确立&/b&&br&&b&2. 我该吃什么、吃多少&/b&&br&&b&3. 健身饮食如何与一日三餐结合&/b&&br&&b&4. 吃好了，怎么练&/b&&br&&br&（ 下有多图预警，流量党慎入_(:3 」∠)_ ）&br&&br&&br&&br&&b&1. 健身饮食原理和目标确立&/b&&br&（本部分针对纯小白，有基础健身常识的妹子可以跳过直接看第二部分）&br&&br&&b&【关于食物中的营养】&/b&&br&宏量营养素：蛋白质、碳水化合物、脂肪 &b&（健身人士主要关注这三样）&/b&&br&微量营养素：维生素、矿物质&br&其他营养素：膳食纤维、水&br&&br&有些小白开始迷糊了：热量呢？不是说减肥就要吃低卡路里的食物吗？&br&&br&&b&热量只是能量传递的过程量，蛋白质、碳水、脂肪这些宏量营养素，吃下去后就会在体内释放热量。其中1克蛋白质释放4kcal，1克碳水释放4kal，1克脂肪释放9kcal热量。&/b&&br&你可以关注热量，但更要关注热量是从哪里来的，这个在第二部分会讲。&br&&br&&br&&b&【热量与体脂的关系】&/b&&br&吃进去热量，被用来维持正常的生理代谢和日常活动：热量不足，就会消瘦(体脂下降，肌肉量、体力、精力也随之下降)；热量合理，就能够维持较好的体型（体脂合理）；热量有盈余，就容易发胖（体脂升高）。&br&&br&但这里的体脂并不是指体重，影响体重的最主要的还是水···人体体重的50-70%都是水！！这就是为什么有的妹子在“甩脂机”上大汗淋漓后发现自 己“轻”了，喝杯水后又打回原形（脂肪真得不能被震碎，别问我为什么···）。&br&人体在一天内因为水分问题，体重波动3~5斤都属于正常现象。&br&&br&&br&&b&【关于体脂与肌肉】&/b&&br&很多妹子只愿意“减脂”，而抗拒“增肌”，实际上，肌肉是让你的身材有完美曲线的唯一保障。&br&&br&体脂含量，决定了你在视觉上是不是&胖”（下图分别是15%-20%-25%的女性体脂表现，哪个是妹子你想要达到的目标？） &br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/e476d7134910cdd2b71a_b.jpg& data-rawwidth=&518& data-rawheight=&226& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&518& data-original=&https://pic3.zhimg.com/e476d7134910cdd2b71a_r.jpg&&&/figure&&br&&br&而肌肉含量，不仅决定了你是否瘦得健康，瘦得有线条。&br&（左边是肌肉量充足的苗条身材，瘦，但是身材饱满富有弹性；右边虽然也很瘦，但明显肌肉量不足，看着很不健康。） &br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/875cd146c48ffaa3af52e8e_b.jpg& data-rawwidth=&411& data-rawheight=&412& class=&content_image& width=&411&&&/figure&还决定了你是否能&b&长期保持瘦的状态&/b&——&b&肌肉组织消耗的能量，远比脂肪细胞多的多&/b&&br&换言之，你的肌肉含量越多，吃进去的食物就越容易被消耗，就越不容易堆积成脂肪从而变成一个胖子；&br&反之，只一味减脂而不增肌的妹子，据我有限的人生经验，多半是极易反弹的···(认真脸）&br&&br&&br&还有一点要特别明确：脂肪的减少是全身性的，而肌肉是可以局部增加的。&br&就好比原本梨形身材的答主我，如果只一味减脂，那最后只能变成一个缩水版的小鸭梨···而唯有增肌塑形，才能将A型变成X型，拥有像维密天使一样平肩、细腰、翘臀的好身材（答主时日尚浅，继续努力ing~~）&br&&br&&br&&b&【妹子与肌肉】&/b&&br&妹子最担心的可能就是，千万别练出像左图一样的大块头，一身肌肉吓死男票了怎么办···&br&但实际上因为缺乏睾酮（就是木有蛋蛋···），所以妹子想要大量地增肌（包括维度）其实是比较困难的，像左图这种基本都是为了参赛，额外补充激素加变态训练的结果，而右图才是咱们正常训练后会变成的样子~~~~ &br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/ce8cfc10b7aa6_b.jpg& data-rawwidth=&386& data-rawheight=&220& class=&content_image& width=&386&&&/figure&&br&所以，不要谈肌色变，放心去健身房训练吧~~&br&&br&&br&&b&【健身目标确立】&/b&&br&说了这么多，想必妹子们也应该清楚，咱们的目标不光是减脂，更是&u&&b&减脂+塑形&/b&&/u&。&br&而下面的饮食训练计划，都会按照这个目标来设定。&br&&br&&br&&br&&b&2. 我该吃什么，吃多少？&/b&&br&&br&在减脂+塑形阶段，你需要关注这两点：&br&1. 总热量摄入；2. 宏观营养素（蛋白质、碳水化合物和脂肪）的比例。&br&&br&&br&首先是总热量，女生在减脂塑形阶段，比较推荐的热量摄入是&br&&u&&b&总热量(kcal)=（基础代谢x1.5）*85%&/b&&/u&&br&&br&（基础代谢计算：&u&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//jianfei.39.net/box/bmr& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&bmr基础代谢率计算, 基础代谢率正常值_39减肥工具&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/u&）&br&&br&假设你是个20岁的妹子，的身高165cm,体重是50kg,通过上面链接得出你的基础代谢约为1270大卡，&br&那么你日常饮食摄入的量是：*0.85=1620kcal。&br&（注意这个量只是个大概，因为人体吸收的关系，实际摄入量上浮10%左右都没问题，不用钻数值的牛角尖）&br&&br&&br&其次是宏观营养量，这个其实就是热量的来源问题。&br&你要吃够1620kcal热量，热量可以大部分来自脂肪，也可以来自蛋白质和碳水化合物。&br&而蛋白质是合成肌肉的重要来源，应重点摄入；碳水维持着你的血糖、肝糖原与肌糖原（也就是保持你有精神，有力气）；脂肪虽然看起来可恶，但对正常代谢与激素调节都有重要作用，也需要适当摄入。&br&这&b&三者的摄入量，&/b&在减脂塑形期，建议&b&保持这样的比例：&/b&&br&&br&&u&&b&每天每kg体重，摄入1.8g蛋白质，3.5g碳水化合物和1.2g脂肪&/b&。&br&&/u&&br&假设妹子你50kg，你每天需要尽量吃到90g蛋白质，175g碳水和60g脂肪。&br&这个摄入量，需要同时配合一周三次中强度的有氧/HIIT间歇训练，以及塑形的无氧训练。&br&&br&&br&&br&&b&3. 饮食原理如何同一日三餐结合？&/b&&br&&br&明白了上面的原理，咱们来看看具体一日三餐怎么吃&br&我在这里给出了一个食材搭配的模板，同时还有对应的，10分钟内可完成的烹饪示例；&br&在烹饪方法不变的情况下，示例中的食材，可以替换成其它常见种类，有心的可以一周不重样···&br&所以也非常适合带饭的上班族和宿舍有锅的学生党哦~\(≧▽≦)/~&br&&br&&br&&b&早餐：&/b&&u&&b&高碳水+中量蛋白质+适量不饱和脂肪酸&/b&&/u&&br&&br&示例：【燕麦粥一小碗+全麦面包两片+白煮蛋白3个+无盐混合坚果一小把】&br&做法：水烧开煮燕麦，煮蛋器煮蛋···煮熟就行&br&坚果可以配合少量蔓越莓干洒在燕麦粥里吃 &br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/69bbb1e44a1fae634c1ef9_b.jpg& data-rawwidth=&800& data-rawheight=&400& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&800& data-original=&https://pic2.zhimg.com/69bbb1e44a1fae634c1ef9_r.jpg&&&/figure&一周口味替换：燕麦粥——小米粥——番薯粥——杂粮粥··· &br&&br&&br&&b&午餐：&/b&&u&&b&中量碳水+高蛋白质+适量脂肪&/b&&/u&&br&&br&示例：【黑米糙米混合米饭+汽蒸牛肉+蒸金针菇/娃娃菜】 &br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/35bb07ec88a271ef77aadcf_b.jpg& data-rawwidth=&597& data-rawheight=&596& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&597& data-original=&https://pic4.zhimg.com/35bb07ec88a271ef77aadcf_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&br&做法：&br&&br&【黑米糙米混合米饭】&br&·将黑米、糙米和白米饭，按照1：1：1的量混合&br&·倒入电饭锅，按正常流程煮熟即可 &br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/b4aaa2a8622a62aaf1f19cb35df397e5_b.jpg& data-rawwidth=&800& data-rawheight=&400& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&800& data-original=&https://pic2.zhimg.com/b4aaa2a8622a62aaf1f19cb35df397e5_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&br&【汽蒸牛肉】&br&·选脂肪相对较少的切片牛肉（如澳洲牛肉）&br&·国内水烧开，大火隔水蒸4分钟即可&br&·娃娃菜金针菇可同蒸&br&·吃时倒入喜欢的酱汁，如海鲜酱油，日式醋汁，可凸显食物的鲜美原味~~ &br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/bb13eb34e822677eff21a1b7abcd8348_b.jpg& data-rawwidth=&665& data-rawheight=&665& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&665& data-original=&https://pic1.zhimg.com/bb13eb34e822677eff21a1b7abcd8348_r.jpg&&&/figure&&br&一周口味替换：蒸汽牛肉——蒸汽鸡腿肉（去皮）——蒸汽鲈鱼——蒸汽基围虾···（蔬菜更可以随意换） &br&&br&&br&&b&训练前加餐：适量碳水化合物&/b&&br&示例：香蕉一根&br&（图懒得找了···）&br&&br&&br&&b&晚餐：&/b&&u&&b&较少碳水+高蛋白质+适量脂肪&/b&&/u&&br&&br&示例：【金枪鱼牛油果三文治+鲜虾鹌鹑蛋沙拉】（图中用了低脂版的沙拉汁） &br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/c959fe96cac1_b.jpg& data-rawwidth=&794& data-rawheight=&397& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&794& data-original=&https://pic2.zhimg.com/c959fe96cac1_r.jpg&&&/figure&&br&&br&做法：&br&&br&【金枪鱼牛油果三文治】&br&·牛油果对半切，取小半个果肉&br&·加入水浸金枪鱼罐头，用勺子捣碎（不用加盐！）&br&·全麦面包去皮后放烤箱（或烧热的平底锅）里稍微烤去些水分&br&·将牛油果金枪鱼混合料夹入全麦面包即可&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/f8b606abe12fda2b9fb2a2_b.jpg& data-rawwidth=&590& data-rawheight=&593& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&590& data-original=&https://pic3.zhimg.com/f8b606abe12fda2b9fb2a2_r.jpg&&&/figure&&br&&br&【鲜虾鹌鹑蛋沙拉】&br&·白虾数只，洗净后开水烫熟&br&·鹌鹑蛋煮熟&br&·虾去壳，蛋去皮，和洗净的生菜番茄等拌在一起&br&·浇上喜欢的低脂沙拉酱汁即可&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/d785cd42ed318e55acca1c7ecf55bead_b.jpg& data-rawwidth=&796& data-rawheight=&397& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&796& data-original=&https://pic2.zhimg.com/d785cd42ed318e55acca1c7ecf55bead_r.jpg&&&/figure&&br&一周口味替换：滑蛋牛肉三文治+鸡腿沙拉——烤鸡胸肉三文治+三文鱼沙拉··· &br&&br&这样一天的营养摄入究竟如何？我们用一个表格记录下：&br&&br&PS：出于简便原则，对待主食，如米面薯等，可以只算热量和碳水化合物（香蕉、西瓜两样水果也要计算）；&br&对待肉/蛋/奶，只算热量、蛋白质和脂肪；&br&坚果类三者都要计算；&br&除此之外的其它食物，比如蔬菜什么的，不必记录。&br&（当然，这个方法只限于类似上面这种蒸煮和普通炒菜，油炸、炖汤类的还是请免了吧，一口下去半口脂肪，算是算不过来的） &br&&br&下面是用简便原则做出的记录：&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/c3fcd220ad2b9fea254e669abda1bbc8_b.jpg& data-rawwidth=&909& data-rawheight=&492& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&909& data-original=&https://pic1.zhimg.com/c3fcd220ad2b9fea254e669abda1bbc8_r.jpg&&&/figure&表内总计（考虑到省略的食物，实际摄入量约上浮10%）&br&&b&总热量：1615kal
碳水：182g
蛋白质：95g
&/b&&br&和我们需要的饮食结构对比，发现非常合理&br&嗯，那就这样去做吧~&br&&br&&br&好了，我知道你们现在肯定有很多问题，比如：&br&&br&&b&Q：我怎么知道一样食物含多少碳水，多少蛋白质？&/b&&br&这个楼上的知友也提到过，两个APP，一个是UA旗下的 &u&myfitnesspal&/u&，一个是本土版的 &u&薄荷&/u&（或者薄荷旗下的 &u& 食物百科&/u&），里面输入一样食品的名称，就有热量和三大营养素的具体含量，你可以用他们自带的功能记录，或者自己找个本子记录都OK。&br&&br&&br&&b&Q：需要这样精确地计算吗？我平时没办法称重啊！&/b&&br&确实不需要“精确”地计算，有误差的估算是没问题的。&br&其一你吃进去的和吸收的并不完全相同，其二你查询到的营养值往往也有偏差。&br&&br&&b&但这并不意味着你不需要计算——尤其是开始规划饮食的&/b&&u&&b&第一个月&/b&&/u&，在你对食物的“量”还在凭感觉的阶段时，采用&u&&b&估算&/b&&/u&并&u&&b&每日记录&/b&&/u&的方法，能够帮助你及时调整不合理的地方，逐渐确立合理的营养结构。&br&&br&等到这个结构成为你的日常饮食习惯，就可以不用每日计算，而是阶段性调整了。&br&&br&那怎么称重？&br&有条件的，当然是推荐自做三餐，并且备一个20元的小电子称称重（关于快速自做三餐的方法，下节会提到）。&br&&br&一定要在外面吃的，那就做这几件事：&br&·在家找个空饭盒，放上你午餐晚餐吃的主食（比如米饭）的重量，称一下；&br&·然后用上面的软件查热量碳水等，跟你标准应摄入的量做对比；&br&·如果过低或过高，就在碗里加或减分量，直到你面前这碗饭的量，与你需要摄入的量相同为止。&br&·&b&记住这个量到底是多少，&/b&出去吃时尽量吃到差不多的分量。&br&·回来照常记录即可。&br&同理，对于肉类，也可以用同样的方法预估，吃饭时尽量吃到预估的那么多即可。&br&&br&最后再强调下，记录的数值和计算的标准值差±10%左右都是正常的&br&好比你今天一共吃了1700大卡，190g碳水，这都没问题，不要急着洗胃啊亲真的没！关！系！&br&&br&&b&要建立合理的营养结构，不要钻数值的牛角尖！&/b&&br&&b&要建立合理的营养结构，不要钻数值的牛角尖！&/b&&br&&b&要建立合理的营养结构，不要钻数值的牛角尖！&/b&&br&&br&&br&重要的事说三遍。&br&&br&&br&&br&&b&Q：我要减脂，难道不是应该使摄入量小于基础代谢，为什么要在基础代谢后面乘1.5？&/b&&br&小于基础代谢，减的不是脂，是命··&br&人体在能量摄入不足时，的确会消耗脂肪作为能量供应，同时被消耗的还有蛋白质。&br&蛋白质是啥，是你的骨骼肌，你的酶，你的各种激素···这么说够直白了吗？&br&&br&另外这个1.5倍，是配合有氧/无氧训练的系数，如果你完全不想做运动，那就把系数调低到1.2, 但请千万别低于基础代谢，否则你的代谢值越来越低，蛋白质流失越来越严重，某天一不小心你也许就会狗带···&br&没错就是这样炫酷╮(╯▽╰)╭&br&&br&&br&&br&&b&Q：减脂期要吃这么多碳水吗？听说吃米饭容易长胖&/b&&br&的确，碳水的摄入，确实比脂肪更能影响体脂的波动。&br&但碳水又是人体能量供应的主要来源，碳水摄入不足时，你既无法拥有足够的肌糖原来应对训练中的消耗，也会使肝糖原耗竭，血糖水平持续降低，产生心慌、疲倦、头晕的症状。&br&&br&某些“X本哈根减肥法”，用几乎0碳水和高油脂高蛋白食谱，利用肝脏的糖异生作用，将脂肪和氨基酸变为能源，并迫使身体消耗脂肪。短期来看，这种方式对减脂效果确实不错，但副作用也很明显，比如低血糖，比如产酮而导致的轻度酸中毒···总之是非常不推荐作为长期保持体重的方式，更何况咱要的是健康有型的身体，不是病怏怏的轻体重不是吗？&br&&br&总之，减脂期仍保持3-4倍体重的碳水摄入，非常必要。&br&&br&当然，在选择碳水时，尽量选择GI，也就是升糖指数低的粗粮类，&br&如燕麦，糙米等，有助于维持血糖平稳，减少胰岛素大幅波动从而避免合成脂肪。&br&另有一些研究表明早起或训练前后适宜高GI食物，以快速补充肌糖原储备，这个属于进阶知识了，现阶段可不用纠结。&br&&br&&br&&b&4. 吃好了，怎么练&/b&&br&&br&鉴于本篇主要是说“吃”，所以练的部分，我就简略点带过，只讲基础原理。&br&&br&&br&&u&&b&有氧训练&/b&&/u&&br&在氧气的参与下，长时间+低强度的训练，如慢跑、自行车等。&br&要点一是保持&u&&b&强度较低&/b&&/u&（50%的VO2max，换成心率约为50%最大心率）；&br&二是保持&u&&b&长时间，&/b&&/u&时间越长，消耗的脂肪越多。&br&&br&简单来讲就是：你非常慢速的连续跑一个小时，比你快速连续跑20分钟要更减脂。&br&&br&&br&&u&&b&HIIT类间歇训练&/b&&/u&&br&现在比较风靡的减脂训练，原理是在运动中使用变化强度（70%-90%最大心率），使身体在运动结束后的静止期仍能持续消耗脂肪（具体原理知乎很多，这里不多讲了）。&br&&br&虽然很多研究指出HIIT类比传统有氧训练更有减脂效果，但对于没有什么训练基础的妹子来说，并&u&&b&不推荐&/b&&/u&直接上来撸高强度如insanity之类的连续课程，因为这类课程会大量动用核心力量，你确定在没有经过力量训练的前提下，你的核心能承受？照猫画虎地做动作，受伤的风险实在太高，效果也大打折扣。&br&&br&因此对妹子来说，建议用变速间歇慢跑：慢速跑20分钟，休息几分钟，再稍加一点速度跑20分钟，结合初级HIIT课程（如keep的HIIT初级)，作为初步的减脂训练。&br&&br&&br&&u&&b&塑形——无氧抗阻训练&/b&&/u&&br&说白了就是健身房撸铁···其实抗阻训练不仅可以塑形，还能有效提升代谢，让你消耗得更多，更快。&br&当然，说到妹子如何进行抗阻训练，又是一个大话题了···这里只贴一个一周减脂+塑形的训练计划，有时间另外答题慢讲吧 &br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/76f27574dcf6b496cafe95_b.jpg& data-rawwidth=&629& data-rawheight=&649& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&629& data-original=&https://pic2.zhimg.com/76f27574dcf6b496cafe95_r.jpg&&&/figure&最后附上一张答主撸铁图···以后会不定期更新健身菜谱和饮食原理，欢迎继续关注~&br&顺便，你都看到这里了，还不点个赞嘛╭(╯3╰)╮ &br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/de509607fbe18bfb9bcb28_b.jpg& data-rawwidth=&800& data-rawheight=&800& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&800& data-original=&https://pic1.zhimg.com/de509607fbe18bfb9bcb28_r.jpg&&&/figure&
补充说明： 1. 本文除知乎日报外禁止任何转载，请不用再询问 2. 下面的文章很长，基本都是健身饮食类的干货，费心写了很久，麻烦不要只盯着图看；我也不会回复和健身无关的留言，谢谢 -------------------------------------------------------- 我是从去年…
&p&&b&在这里主要讲述翘臀的原理以及如何练才能避免腿粗。在家练更适合。&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/83af550fc8a900cac80e_b.png& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&427& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic3.zhimg.com/83af550fc8a900cac80e_r.png&&&/figure&&p&&b&首先，你需要了解你的臀部&/b&&/p&&p&在训练前我们要了解我们的敌人“臀部”，所谓知己知彼才能百战百胜！&/p&&p&&b&从结构上分析&/b&&/p&&p&臀部：68%的慢肌纤维，32%的快肌纤维。 臀大肌往往是一个人身体上最大的一块肌肉，它位于我们身体中段，从髂骨后部、骶骨尾骨的背面向外向下、止于股骨臀大肌粗隆和髂胫束，它在维持直立、行走、跑步等所有训练中发挥着极其重要的作用。&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/ad047edb51_b.png& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&520& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic2.zhimg.com/ad047edb51_r.png&&&/figure&&br&&p&臀大肌平均重量是844克，是臀中肌和臀小肌重量之和（421克）的两倍多。臀大肌的常见厚度超过2.54cm，横截面积为66平方厘米。下肢肌肉占全身总重量的40%，臀大肌又占下肢肌肉的1&b&2.8%&/b&。&/p&&p&按平均水平，臀大肌的肌纤维构成主要以慢肌肉纤维为主，在低强度的动作中保持睡眠状态以便节约能量来应付未来的高强度动作。从这个角度来看它就像是“沉睡的巨人”， 只有在必要时才会出手 。&/p&&br&&p&&b&从视觉角度分析&/b&&/p&&p&一位性感完美的女性臀部是A字形的。尽管女性的臀部形状有很大一部分由遗传决定，但为了获得性感的A字形臀部，还是应该注意臀肌上部与下部之间的比例。&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/2f9f992ed1e603f4e0b7_b.png& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&363& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic4.zhimg.com/2f9f992ed1e603f4e0b7_r.png&&&/figure&&br&&p&&b&从功能角度分析&/b&&/p&&p&臀部上部肌纤维主要的动作模式有髋关节伸展、髋部超伸展、髋外展、外旋，下部肌纤维主要动作模式有髋关节伸展、髋部超伸展、髋外展和内收。
&/p&&p&&b&其次，你的臀部为什么不翘？&/b&&/p&&p&上文说过臀部主要功能为维持人的直立、行走、跑跳等。而现代人缺乏运动又以久坐为主，长期久坐的习惯会给身体带来错误的信号即身体不需要臀部去发挥它的能力，久而久之臀部就会弱化，最明显的就是臀部下塌、肌纤维松弛——『&b&用进废退原则&/b&』。松弛的臀部改变了肌纤维的初始长度，肌纤维的收缩会大打折扣。&/p&&p&同时长期久坐还会引起髋屈肌的过分紧张，造成骨盆前倾，出现下交叉综合症 ，髋屈肌的紧张又反过来抑制臀大肌的功能。&/p&&p&&b&再者，无深蹲不翘臀？好大一个谎言！&/b&&/p&&p&生活中我们听到的最多关于臀部训练的口号是“无深蹲不翘臀”，其实这是一个大大的&b&谎言&/b&！之所以有这样的想法是因为大家都认为深蹲、硬拉和箭步蹲是最佳的臀部训练动作，并且在这些动作上花了大量的时间以及巨大的训练量。&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/80ec2acca8b615aa847e118ea33f7be2_b.png& data-rawwidth=&576& data-rawheight=&800& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&576& data-original=&https://pic3.zhimg.com/80ec2acca8b615aa847e118ea33f7be2_r.png&&&/figure&&br&&p&尽管每次深蹲、硬拉和箭步蹲完后能够使你的臀部有非常强烈的疲劳感和酸痛感，但这对提升臀部的力量维度帮助不大。因为在深蹲、箭步蹲的下落过程中，臀肌离心收缩减缓向下的速度，这会导致非常明显的延迟性肌肉酸痛。在起身的过程中膝伸的动作会更多，膝伸针对更多的是股四头肌。&/p&&br&&p&简单点说就是深蹲对臀部训练有刺激，但是这个训练动作刺激最大的是股四头肌。做多了深蹲这个动作后，会使得臀部没有练翘之前而腿部维度已经有所增加。&/p&&br&&p&臀部不翘的4种表现以及应对方案：&/p&&p&&b&为了美观，在这里选用的是美臀~&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/8e4bffee65e_b.png& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&760& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic3.zhimg.com/8e4bffee65e_r.png&&&/figure&&br&&p&&b&1、臀部上方脂肪多、赘肉堆积，想要翘臀需要多做一些刺激臀部上部、外侧的动作，比如跪姿后蹬腿、侧卧蚌式、侧卧外展、跪姿超人等；&/b&&/p&&p&&b&2、臀部下方脂肪多、臀部塌，想要翘臀需要多做一些刺激臀部下部的动作，比如深蹲、椅子后蹲起、沙发前蹲起等；&/b&&/p&&p&&b&3、如果你臀部平平无肉，想要美臀就得全方位的练习啦，上部、外侧、下部都要多多刺激哦~&/b& &/p&&p&说了这么多干货，迫不及待想看动作示范、注意事项？哈哈，马上来看！&/p&&br&&p&初级篇—自重训练&/p&&p&&b&13个动作，一周两次，3个月！&/b&&/p&&p&&b&髋屈肌拉伸&/b&动作一&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-d22dbcda2b2b38eaf851d0_b.jpg& data-rawwidth=&211& data-rawheight=&150& class=&content_image& width=&211&&&/figure&&p&&b&动作要领：&/b&&/p&&p&前后跪姿弓箭步，双手位于颈后，躯干挺直，后侧腿臀部向前推进，感受同侧&b&大腿前侧有拉伸感&/b&，注意前侧腿膝关节不要超过脚尖，保持自然呼吸，向前时呼气，吸气还原&/p&&p&&b&动作数量：&/b&&/p&&p&每组：L 20个、R 20个，共3-4组&/p&&br&&p&&b&臀桥&/b&&/p&&p&动作二&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-c63714cdbbb696bc8d20a7d1_b.jpg& data-rawwidth=&211& data-rawheight=&150& class=&content_image& width=&211&&&/figure&&p&&b&动作要领：&/b&&/p&&p&双腿分开呈仰卧位，膝关节屈、脚尖略向外，双手自然位于身体两侧，臀部向上至&b&臀部有感觉&/b&时呼气，吸气还原，臀部不接触地面&/p&&p&&b&动作数量&/b&：
每组：30个，共3-4组
&/p&&p&&b&跪姿后蹬腿&/b&动作三&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-201fe914b2fd9e483b97b87_b.jpg& data-rawwidth=&211& data-rawheight=&150& class=&content_image& width=&211&&&/figure&&p&&b&动作要领：&/b&&/p&&p&双腿略分开呈跪姿支撑，双手支撑位于肩部下方，右侧腿膝盖屈90°向后上方蹬，向后上方至&b&臀部上方有感觉&/b&时呼气，吸气还原，膝盖不接触地面，腹部收紧不晃动，向后蹬腿时膝盖始终屈90度&/p&&p&&b&动作数量：&/b& &/p&&p&每组：L 20个、R 20个，共3-4组
&/p&&br&&p&&b&单腿臀桥&/b&动作四&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-204715dabd7e687f24c76fffa75c4fef_b.jpg& data-rawwidth=&211& data-rawheight=&150& class=&content_image& width=&211&&&/figure&&p&&b&动作要领：&/b&&/p&&p&双腿分开呈仰卧位，膝关节屈，脚尖略向外，收起一只脚并使大腿与地面垂直，双手自然位于身体两侧，向上至&b&臀部外侧有感觉&/b&时呼气，吸气还原，臀部不接触地面&/p&&p&&b&动作数量：&/b& &/p&&p&每组：L 30个、R 30个，共3-4组&/p&&br&&p&&b&侧卧蚌式&/b&动作五&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-4e0dccb33b8709aceacef_b.jpg& data-rawwidth=&211& data-rawheight=&150& class=&content_image& width=&211&&&/figure&&p&&b&动作要领：&/b&&/p&&p&双腿并拢侧卧位，手位于头部下方，腿向外打开、最大保持两脚跟接触不分开，向上至&b&臀部外侧有感觉&/b&时呼气，吸气还原，双腿不接触&/p&&p&&b&动作数量：&/b& &/p&&p&每组：L 30个、R 30个，共3-4组&/p&&br&&p&&b&侧卧外展&/b&动作六&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-df0efe0faa1e0d099f9fbf3237fea2d2_b.jpg& data-rawwidth=&211& data-rawheight=&150& class=&content_image& width=&211&&&/figure&&p&&b&动作要领：&/b&&/p&&p&双腿并拢呈侧卧位，手位于头部下方，腿伸直向外打开，一只手固定髋部，向上至&b&臀部外侧有感觉&/b&时呼气，吸气还原，双腿不接触&/p&&p&&b&动作数量：&/b& &/p&&p&每组：L 30个、R 30个，共3-4组&/p&&br&&p&&b&跪姿超人&/b&动作七&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-12fdd4ce2b26f16d3e32bc468fd49886_b.jpg& data-rawwidth=&211& data-rawheight=&150& class=&content_image& width=&211&&&/figure&&p&&b&动作要领：&/b&&/p&&p&双腿略分开呈跪姿支撑，双手支撑位于肩部下方，右侧腿膝盖微屈向后上方蹬，同时左手向前伸，向后上方蹬脚至&b&臀部上部有感觉&/b&时呼气，吸气还原，膝盖不接触地面，腹部收紧不晃动&/p&&p&&b&动作数量：&/b& &/p&&p&每组：L 30个、R 30个，共3-4组&/p&&br&&p&&b&单腿画圈&/b&动作八&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-fdccfd655b187ea_b.jpg& data-rawwidth=&211& data-rawheight=&150& class=&content_image& width=&211&&&/figure&&p&&b&动作要领：&/b&&/p&&p&双腿略分开呈跪姿支撑，双手支撑位于肩部下方，右侧腿膝盖屈90°，右侧腿伸直向后逆时针绕圈&b&臀部上部有感觉&/b&，自然呼吸，腹部收紧不晃动&/p&&p&&b&动作数量：&/b& &/p&&p&每组：L 30个、R 30个，共3-4组&/p&&br&&p&&b&深蹲&/b&动作九&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-ade40e9fc696a_b.jpg& data-rawwidth=&211& data-rawheight=&150& class=&content_image& width=&211&&&/figure&&p&&b&动作要领：&/b&&/p&&p&双腿分开站立，脚尖略向外，双手位于脑后，背部挺直，下蹲至最低位，下蹲膝关节略过脚尖，但不要太大，向上至&b&臀部下部有感觉&/b&时呼气，吸气还原&/p&&p&&b&动作数量：&/b& &/p&&p&每组：30个，共3-4组&/p&&br&&p&&b&椅子后蹲起&/b&动作十&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-941ac0c0fc_b.jpg& data-rawwidth=&211& data-rawheight=&150& class=&content_image& width=&211&&&/figure&&p&&b&动作要领：&/b&&/p&&p&弓箭步站立，后侧腿脚背位于椅子上方，双手位于脑后，背部挺直，下蹲膝关节不超脚尖，后侧腿膝关节屈，向上至&b&臀部下部有感觉&/b&时呼气，吸气还原&/p&&p&&b&动作数量：&/b& &/p&&p&每组：L 30个、R 30个，共3-4组&/p&&br&&p&&b&沙发前蹲起&/b&动作十一&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-ed35d7b73a3_b.jpg& data-rawwidth=&211& data-rawheight=&150& class=&content_image& width=&211&&&/figure&&p&&b&动作要领：&/b&&/p&&p&一只脚平放于沙发上、膝屈大于90度，另一只脚站立，双手位于脑后，向上膝不过脚尖，向下速度均匀，向上至&b&臀部下部有感觉&/b&时呼气，吸气还原&/p&&p&&b&动作数量：&/b& &/p&&p&每组：L 30个、R 30个，共3-4组&/p&&br&&p&&b&进阶版臀翘&/b&动作十二&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-8d78267fbfd03d292c4b20_b.jpg& data-rawwidth=&211& data-rawheight=&150& class=&content_image& width=&211&&&/figure&&p&&b&动作要领：&/b&&/p&&p&仰卧位、上背位于沙发，双脚位于椅子上，膝关节屈大于90度，双手自然分开位于沙发上，臀部向上至&b&臀部上部有感觉&/b&时呼气，吸气还原，臀部不接触地面&/p&&p&&b&动作数量：&/b& &/p&&p&每组：L 30个、R 30个，共3-4组&/p&&br&&p&&b&进阶版单腿臀桥&/b&动作十三&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-8da1f70cf352a95a8a9b_b.jpg& data-rawwidth=&211& data-rawheight=&150& class=&content_image& width=&211&&&/figure&&p&&b&动作要领：&/b&&/p&&p&仰卧位、上背位于沙发，双脚位于椅子上，膝关节屈大于90度，双手自然分开位于沙发上，收起一只脚，大腿与地面垂直，臀部向上至&b&臀部上部有感觉&/b&时呼气，吸气还原，臀部不接触地面&/p&&p&&b&动作数量：&/b& &/p&&p&每组：L 30个、R 30个，共3-4组&/p&&p&&b&中高级—器械篇&/b&&/p&&p&&b&动作数量：&/b&&/p&&p&每组 L 20个、R 20个，共3-4组&/p&&p&&b&杠铃仰卧臀桥动作一&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-fad316db4_b.jpg& data-rawwidth=&240& data-rawheight=&150& class=&content_image& width=&240&&&/figure&&p&&b&动作要领：&/b& &/p&&p&双腿分开与肩宽，双手中等握距、正握杠铃位于下腹部；上背部位于地垫，收下巴；起身的过程&b&利用臀部的力量向上推送&/b&，感受臀部有受力；向上呼气，向下吸气&/p&&p&&b&注意事项：&/b&&/p&&p&重量选择可以完成12-15RM的重量；向下落的过程臀部不接触地面，最高点停住2-3s；膝关节不超脚尖&/p&&p&&b&动作数量：&/b&&/p&&p&每组12-15个&/p&&br&&p&&b&训练凳仰卧杠铃臀桥动作二&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-6dfb60dafc_b.jpg& data-rawwidth=&240& data-rawheight=&150& class=&content_image& width=&240&&&/figure&&p&&b&动作要领：&/b& &/p&&p&双腿分开与肩宽，双手中等握距、正握杠铃位于下腹部；上背部位于训练凳上方，收下巴；起身的过程&b&利用臀部的力量向上推送&/b&，感受臀部有受力；向上呼气，向下吸气&/p&&p&&b&注意事项：&/b&&/p&&p&重量选择可以完成12-15RM的重量；向下落的过程臀部不接触地面，最高点停住2-3s；膝关节不超脚尖&/p&&p&&b&动作数量：&/b&&/p&&p&每组12-15个&/p&&br&&p&&b&踏板前蹲起动作三&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-d016172cfef4ae05f4028_b.jpg& data-rawwidth=&240& data-rawheight=&150& class=&content_image& width=&240&&&/figure&&p&&b&动作要领：&/b& &/p&&p&一只脚位于踏板上方，高度位于髋部下方的位置；另一只脚踩实地面；双手对握哑铃位于身体两侧；起身的过程&b&利用臀部、腿部的力量向上站直身体&/b&，感受臀部有受力；向上呼气，向下吸气&/p&&p&&b&注意事项：&/b&&/p&&p&重量选择可以完成3-5RM的重量；避免出现含胸驼背；膝关节不超脚尖 &/p&&p&&b&动作数量：&/b&&/p&&p&每组 R：3-5个，L：3-5个&/p&&br&&p&&b&跪姿负重伸腿动作四&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-1bfb6193d17efb712877_b.jpg& data-rawwidth=&240& data-rawheight=&150& class=&content_image& width=&240&&&/figure&&p&&b&动作要领：&/b& &/p&&p&双腿分开跪姿位于器械前方，左侧腿固定把手；挺胸收腹，&b&骨盆维持中立位&/b&；向后上方伸腿感受臀部受力即可，向下回落到起始位置；向上呼气，向下吸气&/p&&p&&b&注意事项：&/b&&/p&&p&重量选择可以完成12-15RM的重量；向后伸腿下落过程避免骨盆运动，伸至最高点停住2-3s；膝关节微屈，避免伸直； &/p&&p&&b&动作数量：&/b&&/p&&p&每组 R：3-5个，L：3-5个&/p&&br&&p&&b&单腿仰卧臀桥动作五&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-35fe431acfb_b.jpg& data-rawwidth=&240& data-rawheight=&150& class=&content_image& width=&240&&&/figure&&p&&b&动作要领：&/b& &/p&&p&双腿分开与肩宽，右腿踩实于踏板，左腿膝屈90度悬空；上背位于垫子上方，双手握住把手；&b&利用臀部的力量向上推送臀部&/b&至最高点，臀部有受力，还原至初始位置；向上呼气，向下吸气&/p&&p&&b&注意事项：&/b&&/p&&p&重量选择可以完成12-15RM的重量；向上推送至最高点停住2-3s；膝关节微屈，避免伸直 &/p&&p&&b&动作数量：&/b&&/p&&p&每组 R：3-5个，L：3-5个&/p&&br&&p&&b&罗马椅山羊挺身动作六&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-684d14eb4c_b.jpg& data-rawwidth=&240& data-rawheight=&150& class=&content_image& width=&240&&&/figure&&p&&b&动作要领：&/b& &/p&&p&将罗马椅调至位于髋部以下一拳的距离；双手抱住哑铃位于胸前，俯卧罗马椅；双腿分开比肩宽，抵住挡板；向下俯身至髋部最低，&b&利用臀部以及股后肌群的力量将身体拉回直立位置&/b&；向上呼气，向下吸气&/p&&p&&b&注意事项：&/b&&/p&&p&重量选择可以完成12-15RM的重量；向下落的过程避免弯腰，起身至最高点停住2-3s &/p&&p&&b&动作数量：&/b&&/p&&p&每组12-15个&/p&&br&&p&&b&杠铃屈腿硬拉动作七&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-dcf139b74adc08aaaae027c_b.jpg& data-rawwidth=&240& data-rawheight=&150& class=&content_image& width=&240&&&/figure&&p&&b&动作要领：&/b& &/p&&p&双腿分开与肩宽，双手中等握距正握杠铃；躯干挺直俯身向前；膝关节自然微曲，臀部向后；起身的过程&b&利用臀部大腿后群的力量把身体拉回直立位置&/b&，感受臀部有受力；杠铃落下位于膝关节的位置；向上呼气，向下吸气&/p&&p&&b&注意事项：&/b&&/p&&p&重量选择可以完成3-5RM的重量；避免出现含胸驼背；膝关节不超脚尖 &/p&&p&&b&动作数量：&/b&&/p&&p&每组3-5个&/p&&br&&p&&b&杠铃深蹲动作八&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-171a4ab71aeaafb1253d27b_b.jpg& data-rawwidth=&240& data-rawheight=&150& class=&content_image& width=&240&&&/figure&&p&&b&动作要领：&/b& &/p&&p&双腿分开与肩宽，双手宽握距、正握杆铃位于肩部上方；下蹲至大腿与地面平行；起身的过程&b&利用臀部的力量向上推进&/b&，感受臀部有受力；向上呼气，向下吸气&/p&&p&&b&注意事项：&/b&&/p&&p&重量选择可以完成5-8RM的重量；避免出现含胸驼背；膝关节不超脚尖 &/p&&p&&b&动作数量：&/b&&/p&&p&每组5-8个&/p&&p&对于初级训练者动作模式的建立非常重要（骨盆稳定控制，充分伸髋）便于掌握正确的发力顺序获得正确的感觉。当良好的发力模式建立在后期的器械训练中通过较大刺激真正帮助发展臀部的塑形和翘臀。&/p&&p&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//weixin.qq.com/r/kjjN1TbEE2tsrXK2922A& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://&/span&&span class=&visible&&weixin.qq.com/r/kjjN1Tb&/span&&span class=&invisible&&EE2tsrXK2922A&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&i class=&icon-external&&&/i&&/a& (二维码自动识别)&/p&
在这里主要讲述翘臀的原理以及如何练才能避免腿粗。在家练更适合。首先，你需要了解你的臀部在训练前我们要了解我们的敌人“臀部”，所谓知己知彼才能百战百胜！从结构上分析臀部：68%的慢肌纤维，32%的快肌纤维。 臀大肌往往是一个人身体上最大的一块肌肉…
我喜欢这个问题，刚开始练的时候看锻炼动作的图文、视频看的头都大了，作者总是无所不用其极地去描绘这些动作的要点，却从没讲过这些要点的原理。今天来一次性解决这些问题，懒得思考党可以直接拉到最下看结论。&br&&br&现在常见的训练动作都是在健身领域的前辈们多年的经验和学术研究上制定，比如俯卧撑、引体向上、深蹲等。理论上来说不标准的动作确实也有锻炼效果，但发力方式不一定遵循人体力学的最优解，对身体力量、肌肉型态的发展不如标准动作那么高效，而且受伤的风险会增加。&br&&br&动作标准又分为姿势标准和协同发力两部分，姿势标准是为了能准确锻炼到目标肌肉，同时也是协同发力的前提。&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/205f24795eaf65f2fbbe058c_b.jpg& data-rawwidth=&583& data-rawheight=&505& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&583& data-original=&https://pic3.zhimg.com/205f24795eaf65f2fbbe058c_r.jpg&&&/figure&我们来看下胸大肌，之所以要把上下胸分开练就是因为两者纤维的走向不一样，普通的平板卧推没办法完美刺激到上下胸纤维。&b&如果我们要锻炼的是上胸，就要用能使上胸纤维抗阻收缩的动作&/b&，先找到上胸纤维的体表投影区域，如下图所示，是从锁骨内半部分连接到上臂三角肌下方。&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/60e6cd82cd7a142db59a88_b.jpg& data-rawwidth=&340& data-rawheight=&336& class=&content_image& width=&340&&&/figure&锻炼的方法就是把肌肉拉长收缩（大多数动作同理），然后我们通过百度一下，可以查到锻炼上胸的动作是上斜卧推。那么问题来了，&b&上斜该多斜？&/b&这个问题几乎所有的健身教学网站都没给出明确的指示，太平了，容易变成平板卧推，太斜了容易变成肩部的推举。&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/f986a42bd24332ccf0f59_b.jpg& data-rawwidth=&299& data-rawheight=&297& class=&content_image& width=&299&&&/figure&先把上斜板随便成45°左右，&b&右手&/b&拿着哑铃，然后屈肘下放，同时把左手的手指放在右胸上胸纤维的起止点上，调整肩、上臂的位置直到把上胸纤维拉到最长（用手指模拟肌纤维的长度）。在这个状态下再看你小臂是否与阻力（重力）方向平行，如果没有就调整上斜板的仰角直到合适为止，小臂垂直意味着上臂、肩所需的稳定力最小，动作更安全。&b&这个姿势就是上斜卧推的起始动作，同时也是拉伸的标准动作。&/b&&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/5ab2cfbdc7d1a5a87a0bc_b.jpg& data-rawwidth=&415& data-rawheight=&413& class=&content_image& width=&415&&&/figure&&br&然后举起哑铃，调整姿势，尽可能拉近两个点的距离。这个时候你会发现胸挺的越高，这两个点就越近。当然，小臂还是要保持垂直。这就是上斜卧推的结束动作，这两个动作之间的运动轨迹就是标准的上斜卧推了。&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/c73c6bf10c159ff416bdec4_b.jpg& data-rawwidth=&678& data-rawheight=&398& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&678& data-original=&https://pic1.zhimg.com/c73c6bf10c159ff416bdec4_r.jpg&&&/figure&姿势标准的原则有两个：&br&1、目标肌肉（原动肌）肌纤维能拉长到最大，收缩到最短。半程训练动作在此基础上缩短位移距离。&br&2、避免其他不必要的发力，比如举哑铃的时候小臂是斜的，就需要肩袖肌群、上臂肌群额外发力。&br&&br&以此类推，再分析卷腹这个动作：腹直肌的起止点是耻骨和胸骨，把手指放在图中圈圈的两个点，腹肌发力缩短两个点的距离。图中这位兄贵做的其实是半程卷腹，他的腹直肌是没有完全收缩的，如果继续发力收缩，身体最终会是一个蜷曲的姿势，背会离开地面。&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/8bdc680f85ca5ffe7c91e_b.jpg& data-rawwidth=&570& data-rawheight=&279& class=&origin_image zh-