【热点聚焦】考试前焦虑怎么办？听心理老师来支招！
还有不到一周就要中考了，小远很担心，觉得自己还有好多东西没复习好，可是越想好好复习，就越是不能进入状态，脑子里还常常想：“万一考砸，怎么办？爸爸妈妈会怎么说？老师同学会怎么看我？”
即使平时成绩不错，也有很多孩子在考前出现像小远一样的紧张情绪，这其实是一种考试焦虑——由考试情景激发，以“担忧”为基本特征的心理状态。那么，应该如何看待和缓解考试焦虑呢？下面就让我们一起来听心理老师支支招！
一、适度的考试焦虑有利于考试发挥
空格家长可以告诉孩子“因为考试感到焦虑的，肯定不只有你一个人哦！”，让孩子明白在临考前有一定程度的紧张和焦虑，是非常正常的现象。心理学的研究发现，适度的紧张可以维持考生的兴奋性，提高注意力和反应速度等。著名的“耶克斯-多德森定律”也告诉我们：焦虑程度和学习效率呈“倒U型”曲线，当焦虑程度适度时，考试效果最好，过低或过高，都会抑制考试的发挥。
二、家长的期待和态度影响孩子的焦虑水平
空格家长温暖、理解、民主的教养方式，有利于缓解孩子的考试焦虑水平。家长通过和孩子沟通，根据孩子的实际能力，设立恰当而具体的目标（例如“在考试中努力避免因为粗心而导致的错误 ”），让孩子充分感受到来自家长的鼓励和支持，相信父母始终和自己站在一起，自己并不是孤军奋战的，能够有效缓解孩子的焦虑水平。
三、 孩子的认知和心态至关重要
空格对于考试这件事，当孩子把它作为对自己价值的唯一评判手段时，就会引起焦虑、无助等负面情绪，影响考试时的正常发挥。相反，鼓励孩子把考试当作一次证明自己的机会，坚信从长远的角度来看，考试的经历对于自己的成长是有意义的，能够更好地激发孩子积极应考，发挥出应有的甚至是超常的水平。另外，积极的自我暗示能够有效地调理考生的心境和情绪，例如考试前对自己说：我的状态会越来越好，相信自己这次一定可以取得进步；考场上告诉自己：放松，放松，我可以慢慢静下来，慢慢进入状态。
四、科学作息和健康饮食需要保持
空格来自脑科学的研究发现，即使在睡眠阶段，大脑也在强化对白天学习内容的记忆，充足的睡眠能够保证考试时精力充沛，头脑清醒。当然，如果孩子考前一晚紧张到无法入睡，家长也可以引用心理学中睡眠剥夺实验的结果安慰孩子——偶尔晚上睡眠不好的确会让人在第二天感觉疲惫，但对于行为表现的影响是很小的！只要不是长期缺乏睡眠，大可不必过于担心。此外，为了应对考试期间高强度的脑力消耗，家长也要注意孩子的饮食营养，例如多摄入富含蛋白质的食品等。
在考试当天，也有四个小妙招，可以让大脑更好的做好准备，取得好成绩。
在考试前稍做几分钟的运动，比如原地起跳、来回走动或者爬几层楼梯。脑科学的研究结果发现，运动不仅可以促发大脑分泌血清素和多巴胺，帮助孩子在压力情景中放松下来，还可以促使大脑分泌 “脑源性神经营养素”，让孩子更好的提取大脑中记忆的内容。
葡萄糖是脑细胞不可缺少的燃料，考试当天摄入适量水果，有助于考试中记忆力的提升。来自脑科学的证据表明，50克葡萄糖足以让孩子们的长时记忆回想率提高35%，工作记忆回想率提高20%。
适量补充水分能够更加快速的让葡萄糖融入到血液中，更好的浸润大脑，提高效率。
考试前让孩子通过简单的放松技巧，释放考场上紧张焦虑的情绪：首先调整呼吸，深吸一口气，屏住几秒钟，然后慢慢呼出并告诉自己释放它，可以多尝试几次；接下来放松身体，从面部、颈部、背部、腹部、腿部一直到双脚，每个部位收紧并保持10秒钟，然后放松。最后，再做一次深呼吸，调整到最佳状态。
正视考试焦虑，保持良好心态！科学备考，轻松应考，祝每位考生取得好成绩！
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参考资料：
【1】 大卫·苏泽等.教育与脑神经科学[M].华东师范大学出版社.2011.
【2】 边玉芳.读懂孩子[M].北京师范大学出版社.2014.
作者简介：
宋美霞，国家二级心理咨询师，上海市学校中级心理咨询师，家庭教育指导师，上海市学校心理健康教育名师工作室成员，现任松江区教育学院心理健康教育研训员，专注于探讨符合儿童青少年大脑、认知和心理发展规律的教育教学方法。
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缓解精神压力的音乐
养生之道网导读：缓解精神压力的音乐疗法是很多朋友克服不良心情的好方法，不管是焦虑还是难过的时候，听听一些舒缓的音乐会让人身心放松。一起来了解一下缓解精神压力的音乐疗法吧！
缓解的音乐1、音乐疗法对缓解压力有何好处1.1、改善情绪随着天气日渐变冷,冬日忧郁或许会令人闷闷不乐。不过,音乐能改善情绪。特定的古典音乐能使人打寒战,进而促进多巴胺释放,使人感觉更愉悦。1.2、使人安心平静2013年一项调查发现,在漫长疲乏的驾驶途中,听听柔和的音乐可使人得更好。研究人员称,欢快的音乐使人愉快,而舒缓的音乐能够使人更平静,而且使人开车开得更好。1.3、有助舒缓疼痛感觉疼痛,那不妨听一段节奏缓慢的音乐。纤维肌痛症患者听十分钟喜欢的音乐,不管是流行乐、民谣或者古典音乐,只要每分钟少于120节拍,就 能减少疼痛感。1.4、有助集中注意力下一次准备工作演示或进行钻研学习时,不妨听维瓦尔第和巴赫的音乐。听巴洛克时代晚期的音乐会引起有助于集中精神和将外界事物存入记忆的脑部变化。2、怎样听缓解精神许多人都知道通过欣赏音乐可宽松心境,却并不知道利用音乐是一门专门的科学。一般人认为,如果心情悲伤,那么听听快乐的音乐会促使心情好转。其实,这只会使情绪更为抑郁。正确的做法是:选择与当时心情一致的音乐,才能让宣泄出来。换句话说,心情悲伤时宜听悲伤音乐,这样才能减轻悲伤;心情快乐时宜听令人兴奋的曲子,这样会增加快乐。此外,欣赏音乐时,配合呼吸、放松肌肉、采用适当的姿势等其他调节身心的方法,也可帮助进入近乎彻底放松的“自我催眠”状态,达到缓力的效果。3、听哪些音乐可以缓解精神压力心理疾病治疗上,音乐疗法通常会先选用一些安静、柔和的音乐,用聆听法让患者的情绪得到稳定,如贝多芬《月光曲》前部分,柔和的音乐仿若月光倾泻而下。然后再根据其存在的具体不良情绪,编制出能引起患者同感的音乐,让患者的情绪在音乐世界里感受到自身存在的问题。采用音乐疗法对常表现为莫名紧张、慌乱的这类心理疾病治疗,可以采用聆听法和再造法。先选择与自己当时情绪、精神活动同步的低沉、伤感、悲哀类的音乐,使自己的情绪状态进入音乐,与音乐同化(音乐同质原理)。你可以从下面的曲目中选择:《第二乐章》(贝多芬曲)、《忧郁小夜曲》(柴可夫斯基曲)等。然后,选择平静、松弛、安静类音乐,逐步扩大自己的感受与体验,随着音乐进行想象,唤起共鸣,使情绪逐渐平静、放松(音乐联想效应)。为此,你可选择以下曲目去用心聆听,并让自己的思绪随着音乐遨游:《春江花月夜》(古曲)、《二泉映月》(阿炳曲)、《良宵》(刘天华曲)、《三六》(江南丝竹)、《G弦上的咏叹调》(巴赫曲)等。最后,选择活跃、欢快类的音乐,使自己能获得轻松愉快的体验和美的感受,不愉快的情绪也就随之得到宣泄(音乐疏泄效应)。有何危害1、忧郁症小资大多还是有才的,钢琴弹得、小提琴拉得、弄弄古典诗词也在行,所以总在“天生我才无处用”的顾影自怜中。她们的口头禅是:“人家伤感 死了。有一天上帝终会让她们得偿的,在伤感中死去。2、她们最欣赏的话是在路上,所以一生都在寻找。她们不喜欢望星,热衷追星,见到优秀的异性是要追的,追到手之后再怎么办,就不是新新人类的事 了。所以最终的结局是两种:或像王小波在大叫一声后满腔悲愤地死去,或像张爱玲悄无声息地死在美国的客舍里。只有一点相同:都太孤独。精神吃什么好1、脱脂牛奶科学家证实,治疗失眠和焦虑症的传统热牛奶疗法是有效的。专家介绍,钙能够减少肌肉,舒缓压力。喝一杯牛奶(最好是脱脂或1%脂肪的牛 奶)还能减轻经前综合症,例如情绪多变、焦虑、易怒某项研究表明,与每周最多喝一杯牛奶的女性相比,每天喝四杯以上低脂或的女性 患经前综合症的几率降低了46%。2、香蕉香蕉真的很奇妙,是简单就可以获得能量的食物。觉得精神不济的时候,特别是下午需要活力的时候,请食用香蕉。3、坚果类感到压力或是想睡时,利用坚果与渡过也是不错的方法。4、藜麦藜麦是一种南美原产的谷物,与其他谷物相比拥有更多的蛋白质与胺基酸,糖类较少是其特征。在日本通常与白米一起炊煮,含有丰富胺基酸的藜 麦能够有效调理饮食生活不正常所造成的身体不适。
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考试前应该听什么样的音乐缓解压力和焦虑
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抒情，柔和，民谣~这些歌曲听起来很棒哦，考试加油！
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　　【网友问】我是一名高中一年级的学生，期末考试马上来临，我焦虑、烦躁、紧张、害怕、注意力不集中、头疼已一个月。我一到考试之前就担心考不好，初中时就有这种情况。考试之前我总是头疼，吃药也不管用，准是长了什么东西了，但是不考试的时候头就不疼。快到考试的时候头就开始疼了，在考场上头疼得更厉害，几乎是“绞痛”，实在难以忍受。这次考试万一出现了这种情况那就糟糕透了，我很害怕，实在难受，再也无法忍受。请求得到帮助。
&&& 【专家答】 同学，你好，首先，感谢你对我们的信任。根据你的描述，你目前属于知情意统一，无感觉知觉障碍，无思维混乱，对心理问题有自知力，有求医行为，无幻觉、妄想症状。因此排除精神病症状；第二，你的焦虑、紧张、害怕是因为考试临近，有近期的原因与事件，症状持续时间不长，有自知力，有求医行为；没有泛化与回避行为；借以区分一般心理问题和严重心理问题，所以根据你目前的症状，我认为你是考试焦虑。
　　考试焦虑是一种情绪反应，当学生意识到考试情境对自己具有某种潜在的威胁时，就会产生这种紧张的内心体验。自你进入中学后，随着考试次数的增多，对考试成绩越来越重视，加上父母的期望，特别是学校对考试的规定，加上同学间的竞争，这就对你的心理构成了威胁，而这种威胁来自于你的认知方面，上述的几个担心就是很好的证明。我们要长期不懈地做好知识的准备与应试技能。如果你的知识复习准备充分，对即将考试的学科的基础知识和技能掌握全面，平时多做练习，熟练灵活的掌握学习内容，就会充满信心的参加考试，你的焦虑水平就会降低。经验表明，学生没有学好功课或者复习的不充分是导致考试焦虑的直接原因。尤其是在考场上，因为知识的欠缺而无法做题时，难免情绪紧张、手足无措，甚至出现躯体反应。另外。考试技能也很重要，一个训练有素的学生，知识储备丰厚，心理素质较强，面对试卷解题思路清晰，才能泰然处之，从容的答题。适当的焦虑对学生的考试具有促进的作用。但是你注重学习、自尊高，在考试情境中出现严重的考试焦虑，不仅影响了学习成绩和学习活动，也影响了你的身心健康。因此，我建议你每晚做 10 分钟的放松训练，如：听一些舒缓的音乐，闭目进行深呼吸，淋浴并唱歌等。通过这样的身体、生理上的放松来达到缓解疲劳，焦虑的目的。（解析人：林崇德教授人际关系问题研究团队 北师大心理咨询志愿者0721？刘卿）
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责任编辑：张慧磊