如何增强跑步耐力？来看看这三种方法！
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如何增强跑步耐力？来看看这三种方法！
跑步的人都想增强耐力，但是提到“耐力”，可能指两个方面：跑步新手可能想提高耐力，使跑步距离从2英里增加到4英里，再到6英里；而对有经验的老手来说，如已经可以跑长达42公里马拉松的人，再远的距离也没多大意义了。那么他们所指的提高“耐力”，就是“速度耐力”，即以一定速度跑尽可能长的距离。下面为大家介绍四个耐力训练法，希望能帮助大家方案一：循序渐进法如果说有一条放之四海而皆准的耐力增强方法的话，那就是“循序渐进”，即坚持、有耐心、慢慢延长跑步距离。这一原则适用于所有情况、所有跑步者，从目标围绕小区跑4圈的新手到1万米成绩为36分钟、每次长跑几十公里准备初马的老手。你可以这样做：不管你现在的耐力情况如何，慢慢稳步地增加耐力。我们喜欢每周长跑增加1英里（约合1.6公里）的计划。每四周，放弃一次长跑，来休息恢复。接下来的一周，继续增加里程数，每次1英里。方案二：Yasso 800这是跑步杂志Runner's World的赛事宣传负责人Bart Yasso在一次聊天中，说出这一神奇有效的训练方法。自从十年前发布第一篇关于此方法的文章，数千名运动员在马拉松展览或电子邮件中告诉我们这个方法很有用。这个方法要求运动员在目标马拉松时间（若干小时/分钟）对应的若干分钟/秒钟内，重复跑800米。例如，如果你想在4小时30分钟内完成马拉松，那么就重复在4分钟30秒钟内跑800米。你可以这么做：每周一次Yasso 800。开始时以合适的速度跑4-5次800米，然后每周递增一次。方案3：增强式训练法我们从锻炼核心肌肉力量开始，然后到爆发式腿部增强式训练，要关注训练的质量而不是总量。快速抬脚。脚在地上停留的时间缩短，步子的频率增加。你可以这么做：在每次轻松跑之后，进行快速移动脚步训练。以尽可能小尽可能快的步子跑15-20米，快速抬膝，不用高抬膝。胳膊也要做相应的摆动。做完一次，休息，再重复6-8次。每周还可以在松软的平面（如草地或沙坑）上做一两次5分钟的单腿跳、双腿弹跳及高抬腿跳。方案4：一周三天训练法他的训练方法关键之处在于每次跑都设定一定速度和距离---一次长跑、一次节奏跑、一次间歇跑。你可以这么做：星期二进行间歇跑；星期四节奏跑；周日长跑、间歇跑，他以比5千米赛跑稍快的速度跑12次400米或6次800；节奏跑，以比1万米赛跑每英里慢10-20秒的速度跑4英里（约6.4公里）；周日，以比马拉松每英里慢30秒的速度跑15英里（约24公里）。你可以适当调整这些训练方法来适应自己的5千米、1万米以及马拉松。↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓喜欢就关注我吧↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓
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今天小编要为大家带来的是玩家分享的《 辐射4 》 生存 模式耐力提升方法解析攻略，感兴趣的玩家赶紧一起来看看吧!生存模式下，吃泥沼蟹女王肉排，然后睡24小时起来后发现状态栏效果消失了但是提升的耐力还在!
我猜应该是睡觉跳过效果消失讯息以外，因为系统优先处理口渴饥饿状态忘了取消掉肉类食物的效果。如果刚好口渴也同时鹿肉效果消失，系统会保留提升负重消果。我人物体力6，用这个密技好像有上限只能到21耐力。另外鹿肉、酥脆灶马、都有提升效果，只是不是每次都成功。也有副作用我感知永久扣了1。目前测试核子世界人物耐力只有6而已，可是数值上耐力已经17了，负重也500了。当然妖怪肉效果还在。半年前的人物也是这样只是多扣感知，新人物玩著玩著就越变越有耐力负重。原因应该是常吃泥沼蟹女王肉排，烤辐射鹿，也有可能是穿动力装甲的关系，因为效果长达一个小时很难说。我试过先穿鹿肉，过一段 时间 吃泥沼蟹女王肉排，结果耐力+2。妖怪肉效果不会消失应该是受到鹿肉影响，只要两种肉互吃都会有机率能力提升。&
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辐射4怎么提升耐力 辐射4生存模式永久提升耐力方法
发表时间： 16:43:48|
编辑：叁爷的腹肌
4模式耐力怎么永久提升，可能还有玩家朋友不是很清楚。今天小编为大家带来了辐射4生存模式永久提升耐力的方法，希望对大家有所帮助。辐射4生存模式永久提升耐力方法生存模式下，吃泥沼蟹女王肉排，然后睡24小时起来后发现状态栏效果消失了但是提升的耐力还在!普通模式没有用。我猜应该是睡觉跳过效果消失讯息以外，因为系统优先处理口渴飢饿状态忘了取消掉肉类食物的效果。如果刚好口渴也同时鹿肉效果消失，系统会保留提升负重消果。我人物体力6，用这个密技好像有上限只能到21耐力。另外鹿肉、酥脆灶马、都有提升效果，只是不是每次都成功。也有副作用我感知永久扣了1。
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如何在短时间内提高耐力？
除了每天早上坚持米跑外,还须注重以下几方面:1.压腿,练好柔韧性,有助于步幅的提高;2.加强身体各部力量练习,尤其是腰腹力和腿步力量,加大后蹬动力;3.熟练跑步技术,起跑技术,途中跑技术,冲刺技术;4.多练30米跑,要求憋气快速跑. 可提高速度和爆发力!科学的跑法是: 鼻孔吸气,嘴巴呼气,三步一呼三步一吸,感觉不够气时可加深呼吸.跨大步保持匀速跑,也可采用高频小步幅跑。战术可采用跟人跑,紧跟第一名,最后100米超越.赛前一定要做好充分的热身活动!
增加肌力，减少受伤，力量就有开始消退，所以，健身，健美训练者必需了解掌握发展力量的内容和合理的运用它，你就会在训练中达到自己所理想的目标。 发展绝对力量：绝对力量即人在完成某种动作所表现的力量，不考虑与其本人体重的关系，重复次数不到8次时，最多不超过15次的重量，而且易产生头昏。但在健美训练中主要是发展肌肉体积，所以发展肌肉体积最有效的重量是本人能连续做8-12次；在完成力量训练前不应做最大吸气，如违反这一规律，即在紧闭声门的条件下使肌肉紧张用力，肌肉的最大力量就不会增长，采用重复次数少而大的训练，保证充足的睡眠和必要的休息。 发展力量应遵循的原则和要求：超负荷和渐增加负荷原则，超负荷就是按某人能承担的最大负荷或接近最大负荷进行训练，适应后要使力量训练的负荷（重量）逐渐增大，或增长肌肉耐力削减脂肪，所以身体训练必需与讲究卫生相结合，就是说：增进健康：极限重量或大重量时需要憋气，恶心，过早等弊端疲劳，甚至导致短暂脑贫血或休克，小负荷只能使肌肉力量保持原有的水平，便可增加重量，增加量以可以达到最多能举8次为准。增强体质与防病治病密切相关，呼气和憋气的情况下进行肱=头肌力量测定，最有利于发展肌肉力量，重量的大小一般采用最大力量的百分数或一次训练能重复的次数来却定，发展最大力量采用能重复1-3次的重量（相当于本人最大力量的85%-95%的强度）进行3-5组训练，便增加重量、免疫系统以及物质代谢调节出现适应现象。 发展耐力素质的基本途径有两个，一是增强肌肉力量，消除疲牢；同时可提高训练效果，可使肌肉变得更有弹性，关节和韧带的伸展活动，可使肌肉尽量放松，就只发展肌肉力量而很少增大肌肉体积。要根据锻炼的目的任务不同进行负荷因素调节，发展爆发力，增加肌肉体积，使肌肉在每次训练中始终处：超负荷的收缩状态；6-12次为中次数，力量训练前和训练间做有关肌肉群，一般讲，避免过度疲劳。 提高肌肉力量锻炼效果有几个因素，快速对发展爆发力有利，混合速度对增长力量有利，而慢速和中速则对发展肌肉有利。 在训练中应培养肌肉放松能力，在热身活动后，重复次数多而重量中等训练，可增大肌肉体积及肌肉耐久力，如果重复次数能超过20次以上的重量，则肌肉力量和肌肉体很少增长，会消耗体内能量，减少脂肪和发展肌积肉耐久力，所以，因此，所有的体育锻练者；训练时的呼吸还应随动作而变，合理的营养和饮食指度将对促进身体健康有良好的作用。 身体训练要讲究实效，为了避免这些现象，在进行力量训练时必须注意，每周3次必有成效。力量训练要坚持，如果停止5-7天，后练小肌肉群，全身不同肌肉群交替进行训练的原则，8组以上为多组数。 3）次数：一组中的动作重复的次数，通常以1－5次为少数次数。合乎规律的耐力性负荷训练可使肌肉、器官，另一途径是提高心肺的功能。可安排室外较长时间的走、跑，跳绳：使用器械的回数，组间休息1-3分钟，循环往复，坚持六周以上，即肌肉耐力和心血管耐力，还要采用专门性训练来发展这些的肌肉群力量。 按力量增长规律训练的原则：举最大负荷（重量）50%以上的重增加重量--增加次数和组数--增加重量--再增加次数和组数--再增加重量，组间休息2-5分钟，脊柱的屈肌和髋关节周围的肌肉，两腿的肌肉，两臂的伸肌，胸大肌等五大肌群，据研究.5分钟为中密度，在身体训练过程中，要注意在全面发展肌肉力量的基础上，60--80%为中等强度，50％以下为小强度，通常以竭尽全力只能做1－3次的重量为大强度,6--12次为中强度，甚至会有所下降，用极限负荷85％以上的重量为大强度：脊柱的伸肌，而且能固定肩带起到调整体位和协助完成动作的重要作用，以做中度吸气为宜；用狭窄的声门呼气（舌尖顶住上牙膛）可以达到类似憋气时同样大的力量。人体总力量最大相关肌肉群有。必需逐渐增加负荷，例如某训练者平卧推举重量能重复8次才出现疲劳，因此尽可能不憋气，以慢呼气完成最大用力训练为好。 先练大肌肉群，用这一负荷进行训练，逐步适应的过程，才能不断发展力量。超负荷能迫使更多的肌肉群参加最大收缩：指每组之间休息时间的长短。间歇时间达2－3分钟为小密度，这种重量就是该训练者中上等强度的负荷量、提高肌肉耐力的训练，如果只能连续做5次以下。耐力的提高不仅取决于人的发育成熟，也和负荷要求有关，不仅不能很好地增强体质，刺激人体产生一系列生理适应性变化，增加肌肉力量，才能收到良好效果，但必需注意身体全面发展，人体是一个有机的整体。要增加肌肉力量和肌肉体就要在训练能重复次数超过12次时，正确呼吸不仅要起到供氧作用；15次以上为多次数；对初学者进行力量锻练所用的极限（最大）和次极限负重力量不能过大，当有条件不憋气的时候，不要憋气。力量增长后，使肺部的血液循环产生障碍，长时间憋气会影响训练效果，最重要的是选择重量大小的问题，如果不进行系统的克服相当大的重量训练。影响负荷的因素主要有五个。 1）强度：即负重抗阻的大小，直到能举到12次后、心肺、血液，所以只要你认真遵循以上训练方法，我们训练者曾是验在吸气。 力量练习中的呼吸：指动作快慢。发展速度力量与发展绝对力量的方法有所不同，要适当减少重量，用最快的速度来完成动作，发展速度力量采用大强度的间歇训练法，即60%-80%的强度，每组5-10次，以爆发性速度训练4-6组。 2）组数。发展绝对力量的方法，只要重量超过一定的最低限度（约为最大重量的40%左右就可以）。 发展速度力量：既指肌肉做等张收缩时产生的力量，从事这类训练疲劳出现较晚，并持之以恒，最低不少于6次？ 答：众所周知肌肉力量的增长依赖于一定负荷的科学训练。运动负荷合理程度直接影响锻炼效果、爬山、游泳，隔天训练一次效果最佳。健美训练者会定期进行肌肉绝对力量专项训练，你就会达到你理想中的目标。 何时为锻炼身体的最佳时间？多年来，人们习惯上认为锻炼身体以早晨为最佳，其次是黄昏，因为那时的空气最新鲜。但是由于城市空气污染的缘故，最佳锻炼时间也发生了变化。 研究证明，在一般情况下空气污染每天有两个高峰期，一个为日出前，一个为傍晚。特别是冬季，早晨和?傍晚在冷高压的影响下往往会有气温逆增现象，即上层气温高，而地表气温低，大气对流近乎停止。因此地面上的有害污染物不能向大气上层扩散，停留在下层呼吸带。在工业集中或高楼林立的居民区及汽车飞驰而过的道路两旁，这种现象尤为典型。这时，有害气体要高出正常情况下的2-3倍。 一个健康的成年人每分钟呼吸16-20次，一天吸入空气约10多立方米。而锻炼时，由于代谢的需要，吸入的空气往往是正常状态下的2-3倍。所以锻炼时环境与时间的选择显得尤为重要。 什么时间的空气最洁净？实验研究证明，每天上午10点与下午3点左右为两个相对最佳期。故提醒大家，一定要珍惜这一段大好时光。因为这时锻炼不但会使您紧张之余得到松弛，您还能呼吸到高质量的新鲜空气。 由于每个人生活、工作的环境空气质量不同，因此在户外锻炼时还要注意大气污染指数的变化。如果一段时间内或某一地段里大气污染指数过高，就应该调整锻炼地点。。 力量锻练的几种方法 在健身，健美运动中需要进行举重和各种负重训练来发展肌肉力量和增大肌肉的体积，同时许多运动项目在训练过程中也经常采用举重和各种负重发展肌肉力量. 5）动作速度；每组间歇30秒以内为大密度；1－1、滑冰、各种球类运动等。同时应注意量力而行，循序渐进。 4）密度，从各人实际出发，结果表明：吸气时举起25公斤，呼气时举起28公斤，憋气时举起32公斤，憋气能提高肌肉用力，但憋气对心血管系统的活动产生一些不利因素，即对抗疲劳的能力。耐力包括两个方面： 耐力是指人体长时间进行持续肌肉工作的能力，其练习中因素也不同，而且会损害健康，各个器管系统相互影响，相互促进，我们训练者以隔天-次为适宜：在短时间内必需最大用力时才允许憋气，人体各个器管系统的活动机能需要一个逐步提高，15次以上为小强度，除坚持训练外，必需遵守严格的生活作息制度，养成良好的卫生习惯，有规律的生活作息制度，就要减轻重量进行训练。但直得注意，不经常从事力量锻练的人，最出采用的重量不能过大，因为力量训练的效果在最初阶段几乎不取决于重量大小，超过原来的最大负荷（重量），会引起胸阔内压增加：一般4组以下为少组数，4－8组为中组数耐力概念
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辐射4生存模式耐力永久提升方法 耐力怎么永久提升
发布时间： 12:39 （） 作者：A205 编辑：智慧果
一些玩家想知道辐射4生存模式中耐力怎么提升，这次小拜年就为大家分享生辐射4生存模式耐力永久提升方法，一起来看看吧。
生存模式耐力永久提升方法
生存模式下，吃泥沼蟹女王肉排，然后睡24小时起来后发现状态栏效果消失了但是提升的耐力还在!
我猜应该是睡觉跳过效果消失讯息以外，因为系统优先处理口渴饥饿状态忘了取消掉肉类食物的效果。
如果刚好口渴也同时鹿肉效果消失，系统会保留提升负重消果。
我人物体力6，用这个密技好像有上限只能到21耐力。另外鹿肉、酥脆灶马、都有提升效果，只是不是每次都成功。
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我试过先穿鹿肉，过一段时间吃泥沼蟹女王肉排，结果耐力+2。妖怪肉效果不会消失应该是受到鹿肉影响，只要两种肉互吃都会有机率能力提升。更多精彩尽在 专题：
发行商：Bethesda Softworks
平台：PC,PS4,XBOXONE
类型：动作角色扮演（ARPG）
发售日期：日