注意力集中能够帮助我们高效地完成很多事情，尤其是在工作或者学习上，注意力集中的人往往更加出色，但是在日常生活中，很多人却会因为这样那样一系列因素的干扰，导致注意力越来越差。那怎么集中自己的注意力？训练注意力的方法有哪些？下面我们一起来详细了解一下！

怎么集中自己的注意力？

（1）减少外部环境的干扰

我们都知道，外部环境对我们的影响是很大的。如何减少外部环境对我们的影响，对提高我们的注意力有很大帮助。我们如何减少外部环境对自己的影响呢？其实，最重要的还是我们自己。环境的影响是无处不在的，我们改变环境是很难得，但是我们可以改变自己。

（2）给自己设定一个规则

怎么集中自己的注意力？有时候我们分心不只是因为自己，还因为受到别的事影响。你在做一件事的时候，可能突然会有别的是要你做。在这时候你可以给自己设定一个规则，你在一个时间段，只做自己手头的事。如果不是特别紧急的事，先不做。空出一段时间来专注地做事情，然后在去处理别的事情。

每个人集中注意力的时间都不太一样，了解自己大概多长时间会分心，在学习时减少身边所有的干扰来源。比如，你在做一件事的时候，你可能只能集中精力十分钟，然后就难以集中精力了。这时候你可以了解好自己的专注时间，当这个时间结束了以后，自己在重新调节自己的注意力。形成一种节奏，慢慢的大脑就会慢慢适应这个节奏，就能减少注意力不集中的情况。

以上就是关于怎么集中自己的注意力的相关内容介绍，其实训练注意力的方法有很多，我们只要找到适合自己的方法，长期坚持做好相关的训练，最终的效果一定是非常不错的。

学生的学习过程是接受新知识的过程。 在这个过程中，注意力的好坏至关重要。进入小学高年级，学生有了一定的自制力，但课程增多，内容也有所增加， 对学生的注意力水平提出了更高的要求。然而，在学习过程中，有些同学注意力不够集中，发展不太稳定。在课堂上表现为容易分神，爱做小动作， 或随便说话， 做作业时做一会玩一会， 并且容易受到外界干扰，等等，严重地影响了学习效果。因此， 本次心理辅导课旨在通过多种活动， 帮助学生了解注意力的重要性，并使其学习和掌握提高注意力的方法，自主调节注意力。

1.  认识注意力并了解集中注意力的重要性；

2.  在交流中明确集中注意力的方法；

3.  在注意力训练中学习和掌握提高注意力的方法，形成在日常生活中集中注意力的意识。

认识注意力的重要性，学会并掌握集中注意力的方法，从行为渗透到认知，再从认知到行为，自我发展个体心理。

2.  准备相关课件、多媒体

【活动过程】一、暖身活动

设计意图：通过反口令这一热身活动，一方面活跃课堂氛围，调动学生的积极性，拉近师生之间的距离；另一方面引出本课主题，理解注意力的含义。

师：欢迎进入心理快乐课堂！我们先来个热身运动——反口令。要求：当我说点头时，你要摇头。当我说抬头时， 你们要低头。总之， 你要做的动作就是与我的口令相反的动作。首先，我们要先来预演一下，坐下、抬头、向左看、起立……看同学们都做得挺到位的。好，请听口令，现在开始：抬头、点头、坐下、起立、举右手、向左看、点头、摇头……

（ 预设： 学生按指令完成活动。老师可参与活动，口令速度由慢到快。）

师：活动结束，有没有哪位同学从头到尾都没有出过错？

（有，点举手同学问，你一直没有出错，请问你是怎样做到一直不出错的？）

（没有，那么我们请一位出错的同学来聊一聊， 这位同学，你觉得你为什么会出错？）

（预设：学生回答没有听到、没有注意到，注意到了但是没有反应过来等。）

师：当同学们的注意力没有集中在老师的口令上或者自己的意识上时，我们就有可能会不知道怎么做或者做错了。只有集中注意力，我们才能快速又准确地完成活动任务。那什么是注意力呢？注意力就是刚刚在活动过程中同学们把所有的精力都集中在活动中的这种能力。

设计意图：以生活实例的解释让同学们体会到注意力的重要性，同时在班级发挥榜样力量，在以后的生活学习中起到提醒与引导的作用。

提问 1： 其实我们不光是在活动中需要集中注意力，在生活中更要集中注意力。谁来说一下我们做什么事情需要注意力，如果没有集中注意力会怎么样？

（预设：上课、做作业、走路、吃饭等）

提问 2： 你观察到我们班上有哪位同学的注意力比较集中？为什么？

（预设：学生分析，教师适当引导并表扬。）

过渡：不管做什么事情都需要注意力，注意力是如此的重要。 那么你想像这些同学一样集中你的注意力吗？下面，老师就带领大家一起走进“集中注意力  我能行”，去探索一下能提高注意力的法宝。但是要求大家在下面的活动中主动参与，认真倾听，畅谈感受，自我发现。能不能做到？

设计意图：在欣赏过程中引导学生了解目标的重要性，目标越小，其注意力集中效果越好。

（一）《红黄蓝的构成》

首先，让我们一起来仔细欣赏荷兰画家蒙德里安的一幅作品《红黄蓝的构成》， 画家用黑色的线条分离出大大小小不同的色块，形成了自己独特的风格。欣赏完了吗？

提问 1：在刚才的作品中，红色的区域有几块？ 不准猜。

提问 2： 下面带着老师的问题再来看一次， 到底有几块？ 为什么第一次问大家， 大多都不知道？ 而第二次大家都能脱口而出。这是为什么？

提问 3： 平时上课过程中， 我们可以设定什么目标来提高我们的注意力？

（ 预设： 第一次集中注意力看的时候不知道要做什么，所以没留心，第二次知道目标就直接找红色板块，所以就能肯定答案。）

小结： 第一次没有带着问题看， 第二次带着问题看，目标非常明确——看一下红色的区域有几块。所以通过活动，我们找到了一个非常重要的法宝——明确目标。我们的目标会为我们的注意力服务的，如果我们带着一定的目标去做事，就会对这事有极大的注意力。

设计意图： 由画到事， 由外到内， 自然衔接，让学生自主感受到一心二用的不可控感，深刻体会到一心一用的事半功倍效果。

规则 1：时间 20s，右手画方，左手画圆，两手同时进行，可多次重复。

规则 2：时间 5s，右手先画方，左手再画圆，不同时进行，只画一次。

提问 1：刚才你第一次画的时候，有什么感受？ 提问 2： 比较一下， 两次哪个画得更好些？ 你

看一看哪一次画得好， 我们刚才用了 20 秒画的圆为什么还不如后面用 3 秒钟画得好？

提问 3：在这个活动中，你有什么收获？

小结：第一次我们脑子中想着几件事？第二次想着几件事？那你觉得一心做一件事做得好还是一心做两件事做得好？只有一心用在一件事情上，才能把事情做得更好。这便是我们寻找到的第二个法宝——一心一用。简单来说，只有一心一用做一件事才能把事情做得更快更好。

设计意图： 创设情景，提出问题，启发学生探究问题的欲求，用生活化的情景引导学生回到生活中去，从细节入手，寻找到集中注意力的方法。

过渡语：我们都知道一心一用才能把事情做得更棒更好。但有时我们也会出现“分心”问题而感到苦恼。正好也有一位小同学遇到了类似的问题， 下面让我们一起来看看雯雯同学遇到了什么事情？

您好！我现在特别苦恼，上课总是走神，控制不住自己。比如有一次数学课上，老师讲分数的意义， 整堂课我几乎没有听进去， 一会被窗外小鸟的鸣叫吸引，一会又开始玩尺子，一会又摸摸乒乓球，结果这节课我什么都没有学会，考试考得特别差。也不知怎么了，我最近总是这样，为此爸爸妈妈和老师没少批评我， 我该怎么办呀？ 请您帮帮我，好吗？

您的朋友：雯雯 

问题 1： 雯雯有什么问题？ 如果你是雯雯你会怎么做？

问题 2： 在生活中你有没有类似雯雯的情况？ 你又是采用什么办法解决的？

（ 预设： 学生举手发言发表讨论结果， 教师略做引导，以表扬为主。）

设计意图： 利用行为训练让学生模仿操作， 反复训练， 同时体验到集中注意力带来的愉快感， 增强自信心，从行为到认知，掌握提高注意力的方法。

师： 这是心理学上锻炼注意力的一个小活动， 在一张有二十五个小方格的图中，从 1 到 25 打乱顺序，然后需要同学们再按顺序从 1 数到 25，边指边读， 像同学们这样的年龄大概用 40 秒时间就可以完成；如果在 26 秒以内完成，那么你的注意力为优秀水平。所以， 在训练过程中我会在 26 秒和 42 秒时提醒你们，注意自己的完成时间。

（操作注意点：连续训练三次）

提问：测试结果一次比一次更好，你从中得到什么结论？

小结：所以注意力不是一成不变的，经过一定的训练，我们的注意力是会得以提升的。这就是我们找到的第三个法宝——反复训练。

四、亲自体验，自我发展

设计意图：这个环节通过畅谈收获，学会自我调节注意力，亲身体验，将所学知识内化为自身能力，实现个体自我的心理发展。

1.这节课经历了哪些活动？哪个让你印象最深刻？为什么？

2.联系生活实际，你打算如何去运用所学知识？

（ 预设： 学生结合自己的实际情况谈谈在注意力训练方面的收获，求真实，不求全面。）

通过本节课的学习，我相信大家一定能够逐渐养成集中注意力的习惯，明确目标，一心一用，并在以后的学习生活中不断训练，让我们的学习更高效， 让我们的能力更强大， 真正做到集中注意力， 我能行！

第一，氛围的入心创设。

在课堂分享中，老师在与学生沟通时，适当应用“倾听”“共情”“无条件积极关注”等心理技巧， 接纳学生的所有反应并且给予适时、恰当的回馈， 建立起一个安全、信任的场的氛围。在这样安全信任的团体关系建立的情况下， 学生放下个人的防卫意识，与其他成员探讨、分享、真诚地交流。如： 在“方与圆”的活动中，大部分同学认为一心一用更好，一心多用则会什么都干不了。但有位同学发表了不同的看法，他表示一心是可以二用的，甚至是可以多用的。老师就会问：为什么你认为一心是可以二用的？什么样的情况是可以一心二用甚至一心多用的？其他同学认同这个看法吗？你有什么新的看法？

第二，活动的精心设计。

注重学生的心理感受和内心体验是心理健康教育课的核心。本课紧紧围绕“注意力”这一主题， 以活动为载体， 层层递进， 激活学生的心理历程， 引发学生的内心感受。本堂课中设计的“反口令”， 旨在调动学生的积极性， 体会注意力的概念。“ 红黄蓝的构成” 与“ 方与圆”， 学生直观体验注意力的集中，探究注意力的目的性，注意力的分配等特征。“ 书信回访” 活动， 用生活化的情景引导学生回到生活中去，从细节入手，寻找到集中注意力的方法。“舒尔特方格”，为学生提供注意力训练策略， 使注意力的学习与训练科学、系统、持续，具有实际效果。在这些活动中，学生的感受才最真切，对他们的影响也最大，学生才能亲历“知道—悟道”。

总体而言， 本节课的实际教学中的每一个环节，学生的参与度非常高。学生在不同的活动中切身感受到集中注意力的小技巧，同时也能在以后的学习与生活中利用时间进行反复训练、实践、体验和感悟，从而养成良好的注意力的习惯和积极的心理健康素质。

（ 作者单位： 重庆市云阳县第二初级中学， 重庆， 404500）

编辑 / 卫 虹 终校 / 张国宪