平板支撑减肚子吗？一招瘦全身
核心提示：平板支撑不仅能瘦肚子，还能锻炼多部位肌肉。它只是一个动作，看着简单，其实是相当耗能的运动，要做好还是有很多讲究的。
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　　想瘦身塑形，其实家居运动也能帮到您，这就是最近当红的Plank(平板支撑)！不用去健身房，甚至连器械也不用，一周练上两次，对人体的腰腹力量就会有很大的提升，对腰部的慢性疼痛也有帮助。　　　　最近，有关平板支撑的话题无疑是微博上最火的美国前驻华大使骆家辉的51分钟Plank，完胜潘石屹、甚至是运动好手林丹。　　平板支撑究竟是个什么样的运动？其实动作只有一个，不用教练就能完全掌握——你只要伸直全身进入俯卧姿势，用脚趾和前臂支撑住身体，保持尽量长的时间就可以了。　　这是最流行的无器械运动，可以有效地锻炼多部位肌肉，主要是腹部和腰背部，属于消耗式塑身，体验下来，一分钟后全身颤抖，此时最消耗，能坚持就坚持，每日比前一天多5-10秒，一段时间后就会有明显改变。　　一个看似简单的支撑动作，为什么会这么难呢？　　　　平板支撑看似简单，其实是消耗体能的全身运动，对腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌和腹横肌，腿部、背部、臀部肌肉群都可以得到充分的锻炼。尤其是配合花式动作一起做，它的效果绝对比做仰卧起坐要全面、高效。　　　　训练平板支撑这个动作，掌握平衡是关键，不可操之过急，注意支撑时要收腹，但不能塌腰，循序渐进。　　　　“做花式训练时，跳跃动作幅度不要太大，哑铃提升训练的重量不要太重，以免另外一个手臂支撑点受伤。每次训练最好安排在下午或者晚上9点前结束。饭后训练要在1个小时后进行。每周训练四次为宜，每次在40分钟左右。同时还要注意合理的饮食，坚持一段时间后一定会有惊喜。”　　　　小贴士：核心力量训练≠腰腹力量训练，练习核心力量不是为了练腹肌，而是为了让你更好地保持身体的稳定性和平衡性，从而保证你在各项训练中的效果和质量。　　【动作要领】　　　　1.在地板上进入俯卧姿势，用你的脚趾和你的前臂支撑你的体重。手臂成弯曲状，并置放在肩膀下。　　2.任何时候都保持身体挺直，并尽可能最长时间保持这个位置。若要增加难度，手臂或腿可以提高。　　【增加难度具体方法如下】　　1.可悬空提起一只脚。　　　　2.可悬空提起一只手。　　　　3.悬空提起左手右脚，或反方向。　　　　建议：　　
　　1.花式训练应循序渐进，先挑战自身较易接受的，再选择下一个高难度。　　2.贵在坚持，不需要一开始就要求自己长时间Plank，可逐渐增长时间。
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平板支撑不仅能瘦肚子，还能锻炼多部位肌肉。它只是一个动作，看着简单，其实是相当耗能的运动，要做好还是有很多讲究的。别再错误地做平板支撑啦！看看你是否做对了？
别再错误地做平板支撑啦！看看你是否做对了？
首先，请大家跟着R君：找一面落地镜，在地上趴好，做你熟知的平板支撑。调整好了吗？照照镜子，你现在的姿势是这样？还是这样？由于在日常生活中，我们做平板支撑时往往看不到自己的姿势，因此也会因姿势错误造成对腰椎的极大损害。平板支撑的好处平板支撑（plank）是一种类似于俯卧撑的肌肉训练方法，在锻炼时主要呈俯卧姿势，可以有效的锻炼腹横肌，被公认为训练核心肌群的有效方法。在之前的推送中，R君也曾专门介绍过这项运动，是一个可以取代仰卧起坐的更好的锻炼腹肌的方式。这个动作主要塑造腰部、腹部和臀部的线条，更重要的是，它往往可以帮助维持肩胛骨的平衡，让你的背部线条更加优美。但是！R君今天要讲的并不是这个，还是回到今天的主题，如果你姿势不对，塌腰抬头，屁股撅得比肩部还要高，那么你练的就不是平板支撑，而是腰椎粉碎功！平板支撑的正确打开方式1、前臂承重很多妹子说坚持不到30秒就趴下了，可能不是力量不够，而是手肘疼的受不了。因此在练习时，要求肱三头肌主动收缩，使前臂给地面一个对抗力来分解肘关节的压力。2、后背平直，肩胛骨下沉如果肩胛骨过度后缩、耸肩，会感到肩部很疼。因此在做平板支撑时，肩胛骨下沉，并保持适度外展，保证后背平直。3、不要抬头在平板支撑的过程中抬头极易造成塌腰和肩部不适，因此，R君建议大家，可以把手机或者ipad放在面前刷剧背单词都可以，千万别抬头。4、腹肌收缩塌腰意味着腰椎过伸和骨盆前倾，这样练习有害无益。正确的姿势使腹部用力，然后将腰椎尽量平直，骨盆中立位，腹肌收缩承重。5、臀部收紧臀部微微收缩可以协同腹肌保持好正确的骨盆位置（骨盆对于女孩子太重要了，保护着卵巢和子宫），同时可以矫正足部的姿态。正确姿势如下R君的建议是，开始训练时不要急于求成，可以以30秒为基准，循序渐进，R君相信大家在长期的坚持过后，身体一定会感受到变化的！
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经常练俯卧撑有什么好处 平板支撑和俯卧撑哪个效果好
导读：经常做俯卧撑的人，手臂肌肉一定很好，毕竟俯卧撑是锻炼手臂肌肉，那么经常练俯卧撑有什么好处？平板支撑和俯卧撑哪个效果好？文中一起来看看吧。
在很多的时候俯卧撑都可以有效的锻炼肌肉，但是在某些时候还是会有别的效果，那么经常练俯卧撑有什么好处？平板支撑和俯卧撑哪个效果好？文中小编将会为大家进行相关解答。经常练俯卧撑有什么好处更加帅气长期练习俯卧撑能有效纠正你的形体，使肩膀更加宽阔，胸肌、腹肌、肱二头肌等更加发达，自身魅力更是直线飙升。如果你想让自己在女士们眼中更有男人味，那么练习俯卧撑是不错的选择。更有力量如果自身力气较小，桶装水、煤气罐等日常物件搬起来很费劲，那么不妨练练俯卧撑，坚持几个月后，拿起这些东西都不在话下，让你生活更加顺畅，不再被老婆所瞧不起。精力充沛俯卧撑是一项不错的体育运动，坚持练习也能帮助提高身体素质，增强免疫力，同时还能有效改善你的精神面貌，让你更显活力，整个人也会变得更加自信。延缓衰老随着年龄的增长，人体的肌肉也会逐渐萎缩消失，而练习俯卧撑则能有效改善你的肌肉群，使肌肉纤维更加发达，延缓身体上的衰老速度。提高反应力练习俯卧撑能帮助你增强身体的协调性，使肌肉骨骼更加灵活，还能有效改善中枢神经，提高反应力，当危险来临时，能及时的做出应对措施。不怕做游戏很多时候公司或者同学聚会，都会举办一些小游戏，输了的人会受到一些惩罚，通常就是做俯卧撑啥的。轮到自己的时候如果俯卧撑做不下来，真心有些尴尬和丢人，不过如果有提前练习，这些都是小菜，再也不怕和大家玩游戏了。提高性生活俯卧撑能有效帮助锻炼腹部肌肉，据调查显示，坚持练习俯卧撑的男人性生活质量明显高于其他人，时间和力量都能大大提高，建议已婚男士坚持练习。平板支撑和俯卧撑哪个效果好平板支撑锻炼腹肌和耐力，主要是训练腹直肌，动作简单，男女老少都适合。俯卧撑有种做法，可以刺激胸、腹、手臂的肌肉，锻炼效果较快，但是难度也相对更大。如果是女生，或者臂力不够的人，可以选择平板支撑锻炼身体，慢慢增强肌耐力。如果是有健身习惯的人，本身臂力不错，想要更快的见到健身效果，可以选择俯卧撑。平板支撑怎么做平板支撑动作很简单，身体呈俯卧姿势，两肘打开与肩膀同宽，肘关节撑地，尽量保持上臂与躯干呈90°，两脚脚尖尽量并拢，减少支撑面积，颈部伸直，眼睛看向前下方，保证头部，肩部髋部和下肢部位保持在同一平面，彻底收紧腹部肌肉和盆底肌，保证脊椎处于自然生理弯曲的形态，呼吸保持顺畅，不要憋气，髋关节不能下落或向两侧倾斜。
温馨提示：以上内容整理于网络，仅供参考，如果对您有帮助，留下您的阅读感言吧！平板支撑有健身奇效？专家：太夸张 做错反伤身
来源：生命时报
　　【作者简介】：苟波，西安体育学院健康科学系教授；【文章来源】：。
　　最近，“平板支撑（Plank）”似乎成了时尚运动的代名词。它被誉为“最实用的减肥动作”，号称每天只需几分钟就能帮你消灭赘肉。著名房地产商潘石屹等众多名人也纷纷在微博上“晒”出了他们的成绩。在这样的诱惑下，越来越多的人加入了“平板一族”。平板支撑到底应该怎么做，它真的有那么神奇的功效吗？
　　平板支撑是训练核心肌力最常用的方法之一。它的动作很简单：俯卧，两肘打开与肩同宽，肘关节支撑于地面，上臂与躯干尽量保持90°。两脚尖并在一起减少支撑面积。颈部自然伸直，眼睛看向前下方，挺胸，使头、肩、髋和下肢等部位保持在同一平面，腹部肌肉、盆底肌收紧，使脊椎骨处于自然生理弯曲的形态。自然呼吸，禁止憋气，髋关节不能下落或向身体两侧倾斜。
　　这个动作看似简单，却可使背部、腹部、下背部、臀部等处的肌肉群，以及内收肌、膈肌等核心肌群都能得到一定的锻炼。几乎所有动作都会用到核心肌群，包括吃饭、走路、打喷嚏等。拥有强健的核心肌群，可以让我们的日常行动更轻松、敏捷、矫健，也是做其他运动能取得更好效果的基础。
　　但是，“每天练几分钟平板支撑就有减肥神效”的说法有些夸大其词。与慢跑、快走等有氧运动相比，平板支撑的能量消耗明显不足。只有通过较长时间的有氧运动，同时减少能量的摄入才能充分消耗脂肪。想通过局部锻炼达到局部减脂的目的是没有科学依据的。平板支撑这种力量锻炼能提高人体基础代谢率，不妨将其作为减肥的辅助运动。
　　做平板支撑关键是要动作规范、量力而行、循序渐进。初学者一定要掌握好强度，当支撑的动作开始变形时，就要及时停止，不要硬撑，掌握动作要领后，可以逐渐延长时间。也可以分成4~6组训练，每组练习20～30秒，中间间隔不超过20秒。时间不必过长，一般来说，成年人坚持1分钟以上就算基本达标。
　　需要提醒的是，很多人在做平板支撑时，动作不够标准，比如臀部上翘或下沉、上臂和前臂没有呈垂直角度、头部过度后仰或前屈、身体歪斜等，这样不但健身效果不好，还可能引起颈椎或腰椎损伤。所以，一定要保持臀部和腰、腿在一条直线上。此外，做平板支撑前最好热身10～15分钟。中老年人可以适当降低动作难度，改为膝关节着地、小腿向后屈90°。有腰椎间盘突出的人，最好在医生指导下做，以防加重病情。
　　想提高训练难度的人，不妨尝试“八步腹桥”：
　　1.平板支撑，保持30秒；
　　2.在此基础上抬起右手向前平伸，保持15秒；
　　3.换左手做，保持15秒；
　　4.双肘支撑，抬起右腿，保持15秒；
　　5.换左腿做，保持15秒；
　　6.同时抬起左手和右腿，用右肘和左腿支撑，保持15秒；
　　7.抬起右手和左腿，用左肘和右腿支撑，保持15秒；
　　8.恢复到平板支撑，保持30秒。
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(责任编辑：李雨桦)
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